Мини-гид по ферментированным продуктам

Что такое ферментированные продукты, и правда ли, что с их помощью можно ослабить тягу к сладостям и улучшить состояние кожи? Рассказывает Ксения Татарникова, автор блога Smart Cookie, а еще делится хитростями и проверенными рецептами.

[cml_media_alt id='11007']shutterstock_404224051[/cml_media_alt]

Кимчи, мисо, чайный гриб, квашеная капуста, йогурт – ферментированные продукты готовят во всем мире испокон веков. Первоначально эта технология была призвана сохранить качество еды и напитков в отсутствие холодильника. Сегодня ферментированные продукты служат одновременно мультивитамином, антивирусным средством, укрепляя иммунитет, омолаживают и помогают оставаться стройными, снимая тягу к сладостям.

Суть метода

Ферментированные продукты образуются в процессе лактоферментации: полезные бактерии, содержащиеся в овощах и фруктах, поедают сахар и крахмал, взамен образуя молочную кислоту. Это вещество, с одной стороны, предохраняет продукт от порчи, а с другой – обогащает ферментами, витаминами группы В, К, С, омега-3 жирными кислотами и разными видами пробиотиков.

Квашение, соление и мочение – так называют процесс ферментации для разных видов овощей и фруктов, принципиальной разницы между ними нет. Капусту принято квасить, огурцы и помидоры – солить, а яблоки – мочить.

[cml_media_alt id='11009']shutterstock_424179133[/cml_media_alt]

Польза

Ферментированные продукты улучшают пищеварение, особенно если начинать с них прием пищи, избавляют от изжоги и запоров. Это лучшая поддержка иммунитета: даже небольшая порция квашеной капусты или другая еда из ферментированных продуктов обогащают организм витаминами группы В, омега-3 жирными кислотами, пищеварительными энзимами – все они тормозят воспалительные процессы и старение организма. Количество ферментов и пробиотиков, необходимых для поддержания нашего здоровья и молодости, за последние пятьдесят лет резко сократилось в пище человека. Ферментированные продукты, богатые этими важнейшими для нас веществами от природы, помогают восполнить дефицит.

Одно из мощных преимуществ ферментированных блюд – они «учат» желудок максимально усваивать необходимые витамины, минералы и другие полезные вещества из поступающей пищи. Серотонин – гормон, от которого зависит наше самочувствие и который регулирует тягу к сладкому, вырабатывается в кишечнике.

Таким образом здоровая микрофлора гарантирует не только хорошее пищеварение, но и хорошее настроение и стройность. В отличие от большинства суперфудов ферментированные продукты невероятно дешевы, что немаловажно, если вы переживаете непростой денежный период.

[cml_media_alt id='11005']shutterstock_384999502[/cml_media_alt]

Разновидности

Пробиотики – дружественные нашему организму бактерии, которые живут в кишечнике, поддерживая его здоровье, а также образуются в ферментированных продуктах. Вот семь наиболее распространенных из них, которые стоит регулярно включать в рацион.

  • Квашеная капуста, известная во многих кухнях мира, в том числе в нашей, легко получается с первого раза дома, она насыщена пробиотиками и клетчаткой.
  • Знакомый нам с детства кефир богат пробиотиками и кальцием, он идеально сочетается с банановым смузи, туда же хорошо добавить корицу и мускатный орех.
  • Йогурт, густой заморский собрат кефира, очень вкусен как заправка для салатов.
  • Напиток из чайного гриба, или комбучи, похож на газированный чай с пряным, фруктовым привкусом, если в него добавить фрукты  и травы. На его основе стоит делать смузи и коктейли.
  • Острая на вкус корейская кузина нашей квашеной капусты кимчи быстро лечит от чрезмерной любви к сладостям. Попробуйте делать с ней бутерброды и сэндвичи с ржаным хлебом и вскоре заметите, что мысли о предательских «наполеонах» и шоколадных конфетах улетучились из головы.
  • Темпе, получаемый из ферментированных соевых бобов, – столп питания для вегетарианцев. Это надежный источник пробиотиков и аминокислот с приятным ореховым вкусом. Самый распространенный и быстрый способ приготовления темпе – обжаривание ломтиков на гриле с солью и пряностями и добавление в салат из свежих помидоров, зелени и орехов.
  • Мисо – ферментированная паста из ячменя, риса или соевых бобов, любимое блюдо японцев. На мисо легко подсесть, так как этот продукт богат умами, но лучше соблюдать осторожность, ведь в нем много натрия.

[cml_media_alt id='11008']shutterstock_423220201[/cml_media_alt]

Подсказки и хитрости

Молочная кислота – главный герой процесса ферментации – появляется благодаря процессу расщепления сахаров в овощах. Чем больше в них сахара, тем лучше и быстрее идет процесс. В молодой капусте сахара меньше, чем в позднеспелых сортах, поэтому выбирайте для квашения позднюю. А с огурцами наоборот: молодые содержат больше сахара, вот почему для ферментации берут именно их.

Два традиционных овоща для ферментации – белокочанная капуста и огурцы, но практически из любых овощей и фруктов можно приготовить вкуснейший ферментированный продукт. Возьмите на заметку другие виды капусты – цветную и брокколи, морковь, свеклу и баклажаны, помидоры (ферментированная сальса  хранится в холодильнике месяцами и становится только лучше со временем!), тыкву и патиссоны, лук и чеснок, листовую зелень, шпинат и сельдерей, оливки, болгарский перец, яблоки, лимоны, имбирь и грибы. А еще свежие и сушеные травы, зерна горчицы, укропа, тмина, можжевельник, клюква – все это идеально подойдет для ферментации.

Хорошенько потрите капусту перед квашением – в этом залог успеха. Не тревожьте закваску, не протыкайте вилкой и не перемешивайте – так вы только помешаете работе бактерий.

Постарайтесь не пересолить капусту (солите, как обычный свежий салат) и проследите, чтобы соленая жидкость полностью накрыла ломтики. Это гарантирует, что блюдо получится хрустящим.

Сок квашеной капусты так же полезен, как и сама капуста, его можно использовать в качестве заправки для салатов, а еще добавлять в рагу, блюда с макаронами, ризотто и при приготовлении любой еды с крупами.

[cml_media_alt id='11004']shutterstock_297676340[/cml_media_alt]

Рецепты

Ароматная и сочная квашеная капуста по-сальвадорски, хрустящие малосольные огурцы, кимчи по всем правилам азиатской кухни – в блоге Марины Харитоновой много простых и вкусных рецептов ферментированных  продуктов. Главный секрет успеха – четко соблюдать рецепты, они несложные. Попробуйте, например, приготовить квашеную капусту со свеклой вместо моркови, она получается невероятно красивого амарантового цвета (розово-пурпурная), настоящее сокровище для глаз и желудка и украшение стола.

Вот еще один рецепт вкуснейших малосольных и соленых огурцов от Марины. Через 3 дня ферментации у вас будут малосольные огурцы, через 6 дней ферментации – соленые.

Малосольные и соленые огурцы

Рассол: 3 столовых ложки морской или гималайской соли (розовой) на 1 литр очищенной (нехлорированной) воды.

Понадобится примерно литр рассола на каждый десяток маленьких огурцов – увеличивайте рецепт соответственно. Если останется лишний рассол, не выливайте его, а сохраните в холодильнике, поскольку по мере ферментации, возможно, придется его добавить.

[cml_media_alt id='11006']shutterstock_403654168[/cml_media_alt]

  • 10 мелких огурцов для засолки
  • 5 зубчиков чеснока
  • 2 стебля укропа с соцветиями
  • 1 ч. л. цельных семян горчицы
  • 1 ч. л. цельных семян кориандра
  • 2 лавровых листа
  • 1 цельный сушеный острый перчик (по желанию)
  • Виноградные, дубовые или хреновые листья, если есть возможность их найти.

Соль полностью растворить в воде. Огурцы помыть, срезать стебли и очень хорошо помыть кончики, на которых был цветок, можно даже щеткой. Обрезать кончики необязательно. Чеснок слегка раздавить плоской частью большого ножа. Огурцы разложить по банкам или в одну большую посуду для засолки вместе с чесноком и специями. Залить рассолом – так, чтобы всё было покрыто жидкостью, накрыть листьями. Если нет листьев, можно сверху положить кусочек пищевой пленки. Если солите в ведре, можно придавить тарелкой, чтобы огурцы не всплывали на поверхность. Поставить в прохладное, темное место.

Читайте также
Моя еда

Чай матча: чем полезен, как заваривать и где приобрести?

Моя еда Популярные

Щелочное питание: баланс внутренней среды организма

Моя еда

6 полезных бутербродов, которые вы вряд ли пробовали