8 healthy-блюд для здорового завтрака, обеда и ужина

Дорогие девушки, «Сахарная дуэль» в самом разгаре. Спасибо, что делитесь своими рецептами, достижениями и открытиями. А теперь, как и обещали, своими любимыми рецептами делятся Татьяна Корсакова и Юлия Корнева. Больше интересных и полезных рецептов можно найти в приложении и на сайте Live Up.

Красное киноа с грецкими орехами и бананом

  • 1/3 ст. красного киноа
  • 1 горсть грецких орехов
  • 1 банан
  • 1/2 ст. растительного молока
  • органический мед по вкусу
  • несколько ягод черники по желанию

Поместите киноа в кастрюлю и залейте стаканом воды. Готовьте, пока жидкость не впитается полностью (15-20 минут). Измельчите грецкие орехи. Мелко нарежьте банан. Сложите все ингредиенты в глубокую миску, залейте теплым растительным молоком. Добавьте мед по вкусу и при желании чернику.

Бананово-клубничная овсяная запеканка

  • 2/3 ст. овсяных хлопьев
  • 1 ст. воды или орехового, или любого другого растительного молока
  • 4 ягоды клубники (или 8-10 ягод черники)
  • 8 половинок грецких орехов
  • 1 банан
  • органический мед по вкусу

Поместите овсяные хлопья в глубокую миску. Залейте их кипяченой горячей водой так, чтобы вода накрывала их, и оставьте на 10 минут. Вместо воды при желании можно использовать ореховое или любое другое растительное молоко.

Пока хлопья настаиваются, накрошите руками грецкие орехи. Мелко нарежьте банан и крупные ягоды. Через 2 минуты, когда хлопья впитали почти всю жидкость, добавьте в миску органический мед тщательно перемешайте. Затем добавьте банан, ягоды и орехи и перемешайте еще раз. Выложите полученную массу в глубокую форму для запекания и поставьте в духовку примерно на 15 минут. Готовое блюдо должно иметь золотистую корочку.

Зеленый смузи

  • большая горсть шпината или или любой другой зелени
  • 1 ст. простой воды или кокосовой воды, или любого растительного молока
  • 1 ст.л. семян чиа
  • 1 ст.л. семян льна или конопли
  • 1 банан
  • 1 ст.л. кокосового или миндального масла

Положите в блендер шпинат или другую листовую зелень, семена чиа, семена льна или семена конопли. Влейте простую воду или кокосовую воду, или растительное молоко. Измельчите до однородной консистенции. Добавьте банан или любой другой фрукт. Измельчите. Если хотите сделать смузи еще более сытным, добавьте кокосовое или миндальное масло. Все перемешайте, перелейте в стакан и наслаждайтесь.

Запеченный салатный цикорий

  • 2 салатных цикория
  • 1/2 горсти грецких орехов
  • 1 ч.л. горчицы с зернами
  • 1/2 ч.л. органического меда
  • 4 ст.л. масла грецкого ореха
  • 1 ст.л. оливкового масла холодного отжима
  • нерафинированная соль по вкусу

Удалите верхние листики цикория, отрежьте основание, разрежьте цикорий пополам вдоль. Смажьте форму для запекания оливковым маслом, положите в нее цикорий разрезами вниз. Запейкате 25-30 минут, пока краешки не начнут темнеть.

В это время приготовьте соус. Поломайте грецкие орехи на кусочки размером приблизительно полсантиметра. Подрумяньте орехи на разогретой сковороде 2-3 минуты, постоянно помешивая, чтобы они не сгорели. В небольшой мисочке смешайте масло грецкого ореха, горчицу с зернами, соль и немного разбавленный теплой водой мед. Добавьте в соус грецкие орехи.

Готовый цикорий разложите по тарелкам разрезами вверх и полейте ореховым соусом.

Быстрый салат из чечевицы с халуми

  • 1/2 ст. чечевицы
  • 1/2 шт. болгарского перца
  • 1 помидор
  • 1 огурец
  • 2 луковицы лука-шалот
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 порции сыра халуми
  • свежемолотый черный перец и нерафинированная соль по вкусу

Измельчите чеснок. Промойте чечевицу и залейте в кастрюле среднего размера водой. Добавьте чеснок и варите 25-30 минут на среднем огне: чечевица должна стать мягкой внутри, но сохранить форму и легкий хруст. Не переварите, иначе блюдо будет испорчено. Пока чечевица варится, мелко нарежьте все овощи. Слейте воду с чечевицы и остудите ее в холодной проточной воде, чтобы остановить процесс приготовления, слейте воду. Добавьте овощи к чечевице.

Разрежьте халуми на части среднего размера и подрумяньте на сковороде до слегка золотистого цвета с каждой стороны. Добавьте его в салат из чечевицы. Заправьте оливковым маслом.

Салат из киноа и кукурузы

  • 2 початка кукурузы
  • 1/3 ст. красного киноа
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 лимон
  • 1 небольшой пучок петрушки
  • 1 небольшой пучок базилика
  • 1 небольшой пучок зеленого лука
  • 3-4 помидора
  • 3-4 ст.л. оливкового масла холодного отжима
  • свежемолотый черный перец и нерафинированная соль по вкусу

Выдавите сок лимона в салатницу, положите туда очищенный и раздавленный ножом зубчик чеснока и оставьте на 10 минут. Киноа промойте под проточной водой в мелком сите и залейте стаканом кипятка. Накройте крышкой и, уменьшив огонь, оставьте киноа варится, пока вся вода не впитается.

Тем временем в другой кастрюле сварите кукурузу — это займет 10 минут, если вы положите початки в уже кипящую воду. Остудите кукурузу и срежьте зерна с початков. Мелко-мелко порубите петрушку, базилик и зеленый лук. Нарежьте помидоры. Из салатницы достаньте чеснок: он вам больше не нужен.

Положите в салатницу сваренное киноа, кукурузу, зелень, помидоры. Добавьте оливковое масло. Посолите по вкусу. Перемешайте.

Пшено с нутом, морковью, куркумой и карри

  • 1 ст. пшена
  • 1 морковь
  • 1/2 ст. нута
  • 1 маленький пучок зеленого лука
  • 1 ч.л. карри
  • 1/2 ч.л. куркумы
  • 4 ст.л. оливкового масла холодного отжима
  • свежемолотый черный перец и нерафинированная соль по вкусу

Замочите нут на ночь, перед варкой слейте воду, промойте и варите до готовности (40-60 минут). Тщательно промойте пшено, положите в кастрюлю и залейте водой в пропорции 1:3. Доведите до кипения, закройте крышкой, уменьшите огонь и варите еще 20-25 минут, пока вся вода не впитается и пшено не станет воздушным. Мелко нарежьте морковь.

На горячую сковороду налейте оливковое масло, добавьте карри, куркуму. Положите в сковороду морковь и пассеруйте на небольшом огне до полуготовности. Добавьте в сковороду готовое пшено, нут, немного воды, тщательно перемешайте и тушите все вместе 5 минут. За минуту до готовности посолите и поперчите по вкусу. Перед подачей на стол добавьте мелко нарезанный зеленый лук.

Болгарский перец, фаршированный овощами и киноа

  • 2 болгарских перца
  • 2 зубчика чеснока
  • 1/2 луковицы репчатого лука
  • большая горсть соцветий брокколи
  • небольшой пучок кинзы
  • 1 морковь среднего размера
  • 1/2 ст. красного киноа
  • 2 ч.л. кокосового масла
  • 1,5 ст. воды
  • нерафинированная соль по вкусу

Разогрейте духовку до 200 С. Киноа залейте кипятком (соотношение киноа к воде 1:2) и оставьте готовиться на среднем огне 15 минут с закрытой крышкой, пока вся вода не впитается в киноа.

Болгарские перцы помойте, вырежьте их основание и удалите семечки. Срезанную часть можно оставить в качестве крышечки, а можно измельчить и добавить к остальным овощам (читайте ниже). Измельчите чеснок и репчатый лук, мелко нарежьте остальные овощи. Разогрейте сковороду, добавьте 1 ч.л. кокосового масла и обжаривайте измельченный чеснок в течение 2 минут, постоянно помешивая. Влейте стакан воды, добавьте измельченный лук, накройте крышкой и тушите 10 минут.

Читайте также
Моя еда Популярные

Мини-гид по ферментированным продуктам

Моя еда

Чай матча: чем полезен, как заваривать и где приобрести?

Моя еда Популярные

Щелочное питание: баланс внутренней среды организма