На ночь глядя: ужинаем правильно

Диетологи больше не просят нас отдавать ужин врагу. Достаточно следовать нескольким правилам – и последний прием пищи не только не навредит фигуре, но и поможет похудеть!

[cml_media_alt id='11436']shutterstock_416294542-1[/cml_media_alt]

Чем больше наука узнает о механизмах, по которым тело человека создает жировые запасы, тем сильнее меняется мнение специалистов о роли ужина. Раньше считалось, что отказаться от вечернего приема пищи – прекрасная идея: так можно снизить общую калорийность рациона, дать передышку пищеварительной системе, полюбить завтраки, в конце концов. Однако выяснилось, что длинные перерывы между едой – одна из причин, по которой организм включает режим накопления килограммов, даже если питаться исключительно диетическими продуктами. Объясняется это тем, что чувство голода наш мозг трактует как сигнал опасности: кажется, дела плохи, еды не хватает, приказываю синтезировать гормоны, которые отвечают за рост жировой ткани – будем питаться этими запасами. Мозгу неизвестно, что в вашем холодильнике вообще-то полно продуктов, а вы просто демонстрируете силу воли, вот он и делает то, что считает логичным. Единственный способ не заставлять его волноваться – не доводить себя до сильного голода, то есть питаться 4-6 раз в день маленькими порциями. Следуя этой логике, отказываться от ужина нельзя ни в коем случае, но важно сделать его адекватным с точки зрения вашего образа жизни, активности и целей.

[cml_media_alt id='11434']shutterstock_97203482[/cml_media_alt]

Ешьте за 3-4 часа до сна
Большинство физиологических процессов в организме к вечеру замедляются. Снижается скорость секреции гормонов и ферментов, ответственных за пищеварение, желудочно-кишечный тракт переходит в более спокойный режим работы. Словом, переваривание ужина требует от тела больше времени и усилий, и помочь мы можем только тем, что дадим ему спокойно сделать свою работу. Важно и то, что скорость метаболизма зависит от того, насколько активен человек. Так что оставшиеся до сна часы лучше посвятить не лежанию на диване, а прогулке на свежем воздухе, домашней работе или играм с детьми. Тогда все питательные вещества, полученные за ужином, точно будут потрачены на жизнедеятельность, а не отправятся в жировое депо.

Жуйте жвачку, пока готовите
По скромным оценкам диетологов, среднестатистическая женщина незаметно для себя съедает 100-200 лишних килокалорий, пока готовит ужин. Тут ложечка соуса (достаточно ли специй?), там кусочек сыра (остался обрезок, не выкидывать же) – так между делом в рот отправляются орешки, хлеб и другие не самые диетические продукты. Контролировать себя помогает обычная мятная жвачка: во-первых, ее вкус притупляет аппетит, во-вторых, любая попытка съесть что-то до начала трапезы будет более осмысленной – рот-то уже занят.

Больше овощей
Ужин для многих работающих женщин – почти единственная за день возможность расслабиться и поесть не на бегу. Эта психологическая установка часто ведет к перееданию: нам подсознательно хочется вознаградить себя за сложный день большой порцией любимой еды. Можно ли противостоять этому желанию? Легко, если готовить на ужин объемную, но низкокалорийную еду. Идеальные с этой точки зрения варианты – всевозможные супы из овощей и бобовых (белок необходим для чувства сытости), салаты с небольшим количеством растительного масла, морепродуктами или кусочками феты, филе индейки, белой рыбы или курица с легким овощным гарниром.

[cml_media_alt id='11435']shutterstock_143591173[/cml_media_alt]

Включите свет
Заманчивая идея поужинать при свечах, оказывается, чревата перееданием. Такие выводы сделали американские исследователи, проанализировав рацион двух групп людей: одни ужинали в хорошо освещенных комнатах, другие – за столиками с мягким светом. Вторые съедали в среднем на 200 ккал больше и не отказывали себе в десерте: очевидно, полумрак заставляет нас менее критически относиться к порции на тарелке и тому, как предательски платье обтягивает бока. Тем, кто следит за своим весом, ученые советуют не только отказаться от свечей, но и есть с небольших тарелок белого или синего цвета – на них даже маленькая порция еды выглядит внушительной, а названные оттенки притупляют аппетит.

Законы ужина

  • Ужин после интенсивной тренировки может составлять 500 ккал, если день был не очень активный, разумнее ограничиться 300 ккал.
  • Открывая вино, помните, что бокал красного сухого – это дополнительные 70 ккал.
  • Легко усваивающийся белок – лучшая идея для вечернего приема пищи. Наши фавориты: бобовые, птица, рыба, морепродукты.

Дата публикации: 24 ноября 2016

Читайте также
Моя еда Популярные

Мини-гид по ферментированным продуктам

Моя еда

Чай матча: чем полезен, как заваривать и где приобрести?

Моя еда Популярные

Щелочное питание: баланс внутренней среды организма