Как включить в детское меню овощи и зелень: лайфхаки и рецепты

Мечта любой мамы – привить своему малышу привычку питаться правильно. Но разве могут морковь или шпинат конкурировать с пиццей и наггетсами? Легко!

Нет ничего удивительного в том, что макароны с сыром дети готовы есть три раза в день, а полезные овощи и зелень постоянно остаются на тарелке. За тысячи лет эволюции мозг человека, даже маленького, усвоил: сладкое, соленое и жирное – вкусно, питательно и безопасно. Еда с нейтральным или горьким вкусом не так привлекательна. Правда, по мере взросления люди обычно открывают для себя более тонкие вкусы и уже с удовольствием едят оливки и рукколу, но накормить чем-то подобным ребенка – задачка непростая. Однако даже у нее есть несколько решений.

Вырастите обед вместе с ребенком

Посейте в небольших горшках на балконе или подоконнике несколько видов листовой зелени (петрушка, базилик, зеленый лук быстро прорастают и практически не требуют ухода) и мини-овощи: помидоры черри, декоративные перцы. Ребенку будет очень интересно поливать растения, проверять, как они меняются день ото дня, и, конечно, собирать урожай. А не попробовать то, что выращено своими руками, невозможно.

Если у вас есть возможность выделить чаду грядку на даче, эксперимент может быть более масштабным. Кабачки, тыква, редис и морковь взойдут и дадут урожай даже у ребенка.

Готовьте то, что можно есть руками

Всемирный успех наггетсов и картошки фри среди малышей не только в их вкусе, но и в удобстве. Дети обожают есть руками, а значит, надо дать им такую возможность с пользой для здоровья. Овощные котлетки, мини-бутерброды с печеными овощами, «зеленая» пицца со шпинатом и пышной шапкой сыра сверху – вот только несколько идей, как накормить детей полезным под видом запретного.

Наггетсы с овощами, сыром и киноа

Вам понадобится:

  • 2 стакана вареной киноа,
  • 2 стакана натертого твердого сыра, например чеддера,
  • 1 стакан + ⅓ стакана брокколи, мелко порезанной или порубленной в блендере,
  • ½ стакана лука, мелко порезанного,
  • ½ стакана замороженного зеленого горошка,
  • 2 моркови среднего размера, очищенные и натертые на мелкой терке,
  • 2 яйца,
  • 1 ст. л. рисового масла,
  • соль и перец – по вкусу.

В сотейнике разогрейте масло и обжарьте на нем лук, брокколи и морковь до мягкости, 8–10 минут. Затем добавьте горошек, перемешайте и готовьте еще несколько минут. Посолите и поперчите смесь. В большой миске смешайте яйца, сыр и киноа. Затем, когда смесь станет однородной, добавьте овощную поджарку и еще раз хорошо перемешайте.

Разогрейте духовку до 190°С, форму для выпечки или противень застелите пергаментом. Влажными руками или формочкой сформируйте из получившегося фарша небольшие котлетки высотой около 2 см. Уберите наггетсы в духовку на 10 минут, затем переверните каждый и готовьте еще 5–8 минут. Чуть остудите – и можно есть.

«Спрячьте» овощи от детских глаз

Если блюдо не выглядит как салат, это еще не значит, что в нем нет овощей. Множество рецептов предлагают использовать зелень и другие растения так, что их вкус и даже цвет практически не будет чувствоваться в готовом блюде. Ваш ребенок обожает котлеты? Добавьте в фарш немного натертого кабачка или обжаренный лук порей – так котлетки станут еще сочнее и вкуснее. Малыш готов выпить сладкий смузи с бананом и клубникой? Отлично, добавьте в него горсть шпината – вкус и настроение малыша от этого не пострадают. Бутерброды – лучшая еда? Тогда маме придется приготовить овощную пасту или взбить в блендере мягкий сыр со свежей зеленью и использовать их вместо соуса.

Шоколадный пудинг из авокадо

Попробовав этот нежный кремовый мусс, ни один человек от года до ста лет не догадается, что ест авокадо. Пудинг выглядит как шоколад, пахнет как шоколад и на вкус – чистый шоколад.

Вам понадобится:

  • 2 очень спелых мягких авокадо,
  • 4 ст. л. натурального какао-порошка,
  • 2 ст. л. натурального подсластителя (например, сиропа агавы, топинамбура или жидкого меда),
  • 2 ст. л. кокосовой воды или молока (можно заменить обычной водой или любым ореховым молоком),
  • 1 щепотка ванилина.

Все ингредиенты сложите в блендер и взбейте в однородную массу, время от времени счищая прилипшее к стенкам. Попробуйте мусс: возможно, для цвета, текстуры или полноты вкуса нужно будет добавить еще немного какао-порошка, жидкости или подсластителя. Готовый пудинг охладите в холодильнике в течение 30 минут, разложите по стаканчикам и подавайте, украсив свежими ягодами или измельченными орешками.

Если вы и ваш ребенок готовы к кулинарным экспериментам, рецепт можно усложнить. Вместо какао-порошка использовать растопленный на водяной бане темный шоколад, а к ванилину добавить специй. Некоторым нравится, когда сладкий вкус десерта оттеняют крупинки соли, а уж щепоткой молотой корицы мусс точно не испортишь.

Не стоит добавлять в одно блюдо слишком много зелени и разных овощей. Дети в большинстве своем – консерваторы, которым нужно время, чтобы постепенно привыкать к новым вкусам.

Готовьте вместе с ребенком

Привлеките ребенка к приготовлению обеда: да, кухня пострадает, зато энтузиазм, с которым малыш будет есть собственноручно сделанное, заставит забыть обо всем. Даже четырехлетнему человеку можно поручить несложные операции: помыть или порезать овощи, выложить продукты на сковородку, посолить и добавить специй. Проще всего сделать с ребенком запеканку из всего, что найдется в холодильнике: разных овощей, зелени, сыра и, может быть, филе кролика или индейки. Малыш сможет сам слой за слоем выкладывать продукты в форму, посыпать их сыром, а потом внимательно следить за тем, как его шедевр проводит время в духовке.

Овощные капкейки

Вам понадобится:

  • 1 упаковка теста фило,
  • 100 г бэби-шпината,
  • 1 стакан рикотты,
  • 1 стакан тертой моцареллы,
  • 1 стакан томатной пасты или пассаты,
  • ½ стакана замороженной кукурузы,
  • 6 листиков свежего базилика, мелко порубленного,
  • 2 цукини,
  • 2 зубчика чеснока,
  • 2 ст. л. рисового масла,
  • 1 ч. л. сушеного орегано,
  • соль и перец по вкусу.

Мелко порежьте цукини и чеснок. В сотейнике разогрейте 1 ст. л. рисового масла и быстро, в течение 5–7 минут, обжарьте кабачки, кукурузу, чеснок и шпинат. Посолите и поперчите смесь, добавьте орегано и уберите с огня.

Силиконовую формочку для кексов сбрызните маслом. В каждую ячейку уложите тесто фило (2–3 пласта), а затем последовательно: немного рикотты, овощную смесь, томатную пасту, базилик. Присыпьте каждый капкейк моцареллой и уберите в разогретую до 180°С духовку на 20 минут, чтобы тесто приготовилось, а сыр сверху подрумянился. Тесто фило можно прокладывать между слоями начинки – так кексы будут напоминать лазанью и станут сытнее.

Читайте также
Моя еда Популярные

Мини-гид по ферментированным продуктам

Моя еда

Чай матча: чем полезен, как заваривать и где приобрести?

Моя еда Популярные

Щелочное питание: баланс внутренней среды организма