М — значит магний: чем грозит дефицит микроэлемента и как его избежать

Второй по распространенности после дефицита витамина D считается нехватка магния. Это связано с тем, что, несмотря на многочисленные пищевые источники данного жизненно важного микроэлемента, потребность в нем очень высока. Расход магния повышается при:

  • стрессах;
  • употреблении алкоголя;
  • курении, в том числе и пассивном;
  • избыточном употреблении кофеинсодержащих продуктов;
  • приеме антибиотиков (и аминогликозидов, в том числе гентамицина и цефалоспоринов);
  • употреблении продуктов с красителями: кармазин (Е122), желтый закат FSF (E110), очаровательный красный (Е129), тартразин (Е102), хинолин желтый (Е104), понсо 4R (E124);
  • избыточном содержании в рационе фитатов (преобладают в цельных зернах и отрубях).

Кроме того, у многих генетически заложен повышенный уровень расходования магния: у таких людей обычно есть высокие полулуния на больших пальцах рук и ранняя седина по типу «перец с солью».

Чем опасен дефицит магния?

Магний — вещество, настолько широко задействованное в нашем организме, что и дефицит его имеет обширные проявления и последствия, из-за чего его нехватку начинают подозревать, когда уровень этого микроэлемента критически мал. Основное количество магния содержится в костной ткани и зубах, в мышцах и нервной ткани, печени и почках. Из 720 (!) магнийсодержащих белков пять в значительных количествах находятся в тканях надпочечников, поэтому при недостатке магния развивается избыток адреналина, что усиливает состояние хронического стресса и чревато повышенной эмоциональной реакцией на обычные раздражители. Еще 60 различных магнийсодержащих белков входят в состав соединительной ткани. В условиях дефицита нарушается способность фибробластов продуцировать коллаген. Поэтому магний необходим людям с дисплазией соединительной ткани, пролапсами клапанов и варикозным расширением вен. Важен он и при беременности: плацента синтезирует 109 белков с высоким уровнем содержания магния. Дефицит микроэлемента у матерей ассоциирован с пороками развития, маловесностью и ДЦП у новорожденных. Нехватка магния приводит к повышенному, часто неконтролируемому аппетиту, а вследствие этого развивается ожирение.

Признаки дефицита магния:

  • метеозависимость;
  • хроническая усталость;
  • ломкость ногтей, истончение и тусклость волос;
  • рассеянность и частые головные боли;
  • тахикардия, чувство перебоев в сердце и гипертоническая болезнь кризового течения;
  • большие судороги (вздрагивания) при засыпании.

Как узнать, что у вас нехватка магния?

Суточная потребность в магнии для взрослого человека — 350–400 мг, для беременных и спортсменов — 450 мг. В Австрии, например, акушеры-гинекологи при повышенном давлении у беременных и опасности поздних гестозов увеличивают суточную дозу до 1500 мг. Людям, находящимся в хроническом стрессе, требуется до 600 мг магния в день.

Измерить уровень магния можно, сдав биохимический анализ крови, но, как правило, результат оказывается не совсем точным, хотя и служит одним из ориентиров для выявления дефицита. Тем не менее, исследование проводят строго натощак, нельзя даже пить воду. Оптимальные значения — 2,2-2,6 мг/дл (0,9-1,1 ммоль/л). Референтные значения — 1,6-2,6 мг/дл (0,65-1,1 ммоль/л). Симптомы дефицита — 0-1,9 мг/дл (0-0,75 ммоль/л). Причем нехватка магния наблюдается даже тогда, когда показатели укладываются в норму по лабораторным анализам, но находятся ближе к нижним границам.

Золотой метод для определения магниевого дефицита — это анализ эритроцитов и мононуклеаров или биопсия мышц.

Что делать для восполнения запасов магния?

Полноценный рацион способен обеспечить наш организм достаточным количеством магния и других необходимых веществ. Из продуктов, в которых содержится наибольшее количество магния, следует выделить морскую капусту, пшеничные отруби и зародыши пшеничных зерен, орехи кешью, арахис, миндаль, соевые бобы. Минус в том, что из-за большого количества фитатов в составе усвояемость магния из данных продуктов невысока, и большая часть его проходит транзитом по кишечнику. Поэтому при составлении меню лучше учитывать не содержание магния в продукте, а его усвояемость. Так, например, киви не богат магнием, но зато увеличивает его всасывание на 20%.

Много магния скрывается в зеленых листовых овощах — шпинате и капусте. Еще в ржаном хлебе и сырах, топинамбуре и — темном шоколаде. Прекрасный источник магния — гидрокарбонатные кальциево-магниевые минеральные воды («Донат», «Некрасовская», «Магнелис», в меньшей степени «Архыз» и «Нарзан»). Только проверяйте реальное содержание магния на обратной стороне этикетки, а то гордая надпись «с магнием» часто далека от действительности.

Как еще избежать нехватки магния?

Если говорить о пищевых добавках, то обычно требуется курс от 4 месяцев и до бесконечности. Принимать их лучше во время еды утром или вечером. Качественные добавки содержат следующие формы магния: глицинат, малат, таурат и оротат. Малат — это соединение магния с яблочной кислотой. Данная форма предпочтительна, если у вас наблюдаются судороги в мышцах, синдром хронической усталости и нарушения сна. Таурат — оптимальная форма для людей с проблемами сердца, повышенным сахаром и артериальным давлением. Форма глицината рекомендуется при хроническом стрессе, нарушениях сна, нервных тиках, депрессиях. Распространенная форма оксида магния усваивается только на 4% и идет преимущественно на построение костной ткани.

Еще можно пополнять запасы магния через кожу, используя соли и масла для ванн. Такой способ усиливает выработку гормона дегидроэпиандростенона, необходимого при хроническом стрессе и обладающим anti-age эффектом.

Кстати, передозировка магнием практически исключена, так как наш организм усваивает только необходимое ему количество, оставляя «лишнее» в кишечнике, что проявляется в виде диареи. Полное вымывание магния происходит в течение месяца после прекращения употребления продуктов или добавок с его содержанием.

Автор: Инна Ильина

Читайте также
Мое здоровье

Грудное вскармливание: подробно о самом важном

Мое здоровье

6 психологических причин прямо сейчас помыть руки