Новое слово в фитнесе: растяжка фасции

Оказывается, старой доброй силовой тренировки недостаточно, чтобы быть стройной и гибкой. Придется еще поработать над мышечными фасциями! Что это и как с ними быть, рассказывает Наталья Саитова, фитнес-эксперт и тренер сети World Class.

Что такое фасция?

Это плотная соединительная ткань, похожая на белесую пленку. Как футляры, фасции обволакивают все мышцы, сухожилия и кости и образуют своеобразный «мягкий скелет» человека.

Как связаны фитнес и фасции?

Подробно на этот вопрос ответил в своей книге «Анатомические поезда» (2001) Томас Майерс, но если читать длинную историю про соединительную ткань вам некогда, расскажем кратко.

  • Благодаря существованию мышечных фасций мы вообще можем двигаться – соединительная ткань проводит нервные импульсы, поддерживает внутренние органы в правильном положении и регулирует мышечную работу.
  • Принимая на себя ежедневную нагрузку и напряжение после фитнес-сессий, фасции уплотняются и утолщаются, то есть теряют эластичность. Ничего хорошего в этом нет: становясь более плотными, фасции хуже исполняют свою роль, не лучшим образом влияют на гибкость человека, а в самых крайних случаях не дают мышце расти, несмотря на регулярные занятия спортом.
  • Чтобы снять болевые ощущения и напряжение в мышцах после силовых упражнений, улучшить свою гибкость, избежать мышечного дисбаланса в теле, фасции нужно разминать – с помощью специальных упражнений или стретчинга.

Как работать с фасциями?

Самый эффективный способ поддерживать фасции в эластичном состоянии – делать так называемый миофасциальный массаж. Звучит пугающе, но на самом деле все очень просто. Понадобится только фоам-роллер: специальный жесткий валик, который иногда применяют в пилатесе – но он идеален и для самомассажа. Кладете ролик на пол, сверху, под собственным весом, укладываетесь той частью тела, которую нужно расслабить и размять (это может быть бедро, спина, предплечье), и начинаете прокатываться на валике. Предупреждаем: поначалу это будет довольно болезненно. Несмотря на то, что жесткость фоам-роллеров бывает разной, ощущение, когда на натруженную мышцу давит жесткий материал, не из приятных, но именно таким оно и должно быть. Эта боль неопасна, она свидетельствует о том, что тренажер воздействует на глубокие ткани тела и дает фасциям сбросить накопившееся напряжение. Работать с ноющей частью тела нужно до тех пор, пока болевые ощущения не станут приятными. В идеале тщательно «раскатывать» напряженные мышцы на фоам-ролле нужно каждый раз после тренировки, в перерывах между сложными подходами и даже после дня, проведенного в сидячем положении, – например, после длинного перелета. Такой массаж не даст фасциям огрубеть и поспособствует гармоничному росту мышц.

Какие еще способы растяжки фасций есть?

Те самые, неприятные, болезненные асаны из йоги, в которых учитель с улыбкой говорит «попробуйте расслабиться в этом положении», очень эффективны для растяжки фасций. Например, поза голубя – отличный способ поработать с фасциями бедренных мышц после пробежки или серии приседаний. Поза верблюда расслабляет уставшую спину, а «кобра» компенсирует напряжение после упражнений на пресс.

Читайте также
Мой фитнес Популярные

Что нужно знать о медитации?

Мой фитнес Популярные

Opinion Digest: как мотивировать себя на регулярные занятия фитнесом?

Мой фитнес Популярные

3 способа проснуться бодрым