Перевернутые позы: как решиться и с чего начать

Стойки и позы «вверх тормашками» многим кажутся опасными и сложными. А на самом деле – они очень полезные и доступны большинству. Но правила безопасности – превыше всего!

Перевернутые позы, а это все асаны и стойки, в которых таз оказывается выше головы, считаются одними из наиболее важных в практике. Благодаря такому положению тела оно наконец перестает бороться с гравитацией, улучшается циркуляция крови, стимулируется мозг, получают разгрузку вены нижних конечностей, а на уровне тонкого тела энергия циркулирует более активно, освобождая и гармонизируя разум и чувства. Недаром древние индийские тексты называют перевернутые асаны «королевскими» – столько у них достоинств. Но в реальной жизни даже те, кто давно и уверенно практикует йогу, часто пасуют перед стойкой на голове и банальной «березкой».

С одной стороны, это разумно. В перевернутых положениях действительно можно получить травму, особенно если пытаться делать их наскоком и без контроля преподавателя. С другой стороны, ложные страхи могут навсегда лишить вас радости прогрессировать на коврике, поэтому готовить тело и пробовать все-таки стоит.

Как освоить перевернутые асаны и не получить травму?

Правило первое: уважайте список противопоказаний. Перевернутые позы нельзя практиковать:

  • во время критических дней;
  • 2–3 часа после еды;
  • во время беременности;
  • при высоком давлении;
  • в течение года после черепно-мозговых травм;
  • при тяжелых заболеваниях нервной системы;
  • при травмах позвоночника в любом его отделе.

Иными словами, йога в целом и перевернутые асаны в частности могут быть разумным решением ваших проблем со здоровьем, но могут и усугубить течение болезни, обернуться головной болью, мигренью, растяжениями. Поэтому второе важное правило: оцените свою физическую форму. При перевернутых стойках самыми уязвимыми отделами становятся шея и поясница. Снять с них лишнюю нагрузку и уберечься от травм можно, если у вас достаточно развиты мышцы рук, спины, пресса и подвижность плечевых и тазобедренного суставов. Чувствуете, что руки недостаточно сильные, позвоночник не назовешь гибким, а пресс пока не развит настолько, чтобы удерживать корпус в перевернутом положении? Значит, сначала нужно поработать над ними и постепенно подготовить тело к выходу в перевернутые стойки.

Какие упражнения помогут подготовиться?

  • Планка на предплечьях: тренируются мышцы рук и пресса.
  • Собака мордой вниз в динамике: перекаты вперед-назад в классической позе помогают поработать над балансом, укрепить мышцы рук и спины.
  • Глубокие наклоны в положении стоя: стойки на руках рано практиковать, если пока не получается в наклоне положить ладони на пол.
  • Кошка: улучшает подвижность позвоночника и тазобедренного сустава, укрепляет руки.
  • Шейно-грудной прогиб: улучшает подвижность плечевого пояса, укрепляет мышцы шеи.
  • Дельфин: если встать в планку на предплечьях, а затем поднять таз, как в собаке мордой вниз, и покачиваться вперед-назад, вместе с мышцами рук и спины укрепляется готовность тела к перевернутым асанам.

Что еще важно при практике перевернутых асан?

  • Помощь инструктора – новичкам и тем, кто боится новых поз, не обойтись без контроля и помощи наставника. Он же скорректирует технику так, чтобы положения были безопасны.
  •  Устойчивое покрытие: толстый, нескользкий и липкий коврик порой придает больше уверенности в перевернутом положении, чем советы профи. Почувствовать себя устойчивее также помогают стена по соседству, блоки-пропсы и специальный стульчик для перевернутых поз.
  • Самые безопасные перевернутые асаны – те, что выполняются лежа на спине. Березка, поза плуга, прогиб в пояснице с поддержкой таза руками рекомендуются как стартовые упражнения.
  • Одежда, которая не стесняет движений, не задирается и не отвлекает от выполнения асаны. В перевернутых положениях концентрация особенно важна!

И последний совет тем, кто хочет освоить перевернутые положения, – практикуйте в собственном ритме, без оглядки на соседей по классу. Каждый человек индивидуален, как и возможности его тела. Кому-то удается встать на голову без всякого напряжения на первом занятии, кому-то для этого потребуются месяцы или даже годы кропотливой подготовки. У каждого свой путь, но успех ждет каждого. Проверено!

Читайте также
Мой фитнес Популярные

Что нужно знать о медитации?

Мой фитнес Популярные

Opinion Digest: как мотивировать себя на регулярные занятия фитнесом?

Мой фитнес Популярные

3 способа проснуться бодрым