Самый простой способ сделать тренировку эффективнее

Соблюдать технику упражнений, с умом питаться, давать мышцам время на восстановление – все эти правила помогают добиваться отличных фитнес-результатов. Но настоящий секрет эффективной тренировки – это дыхание.

О том, как дышать, мы обычно не задумываемся (и правильно, еще случайно забудешь, как это делается!). Но любая физическая активность, даже быстрая ходьба – повод обратить на свои вдохи и выдохи особое внимание, ведь от этого зависит самочувствие, работоспособность и даже эффективность занятий. Глубокий полноценный вдох очень важен при кардионагрузках – так у тела будет достаточно кислорода, а значит, энергии, чтобы долго бежать, крутить педали или играть в теннис. Выдох, глубокий, полный, даже шумный – необходим, чтобы удалить отработавшие вещества, очистить организм от лишнего. А вот задержка дыхания, слишком частые и поверхностные вдохи-выдохи приведут к тому, что организм быстрее устанет, не достигнет поставленных целей и вдобавок потеряет больше влаги, чем нужно.

Описанные выше правила универсальны, но для каждого вида активности есть свои нюансы.

Йога

Пожалуй, ни в одном виде активности дыханию не уделяется так много внимания, как в йоге. Ровное, спокойное дыхание без задержек и рывков здесь особенно важно, чтобы создать поток энергии, углубить асаны, успокоить ум и тело в сложных положениях, развить гибкость. И не нужно стесняться шумных выдохов: такая техника помогает качественно очищать легкие, способствует детоксикации.

В аюрведе правая ноздря связана с мужской энергией – страстью, напором, солнцем, а левая – с женской, то есть гибкостью, пластичностью, луной. Если понаблюдать за собой, можно заметить, что в течение дня одна из них дышит лучше другой: ноздри действительно меняются ролями в зависимости от времени дня и отражают ваше состояние на данный момент.

Бег и аэробика

Свой ритм – самое верное правило для кардионагрузок, потому что стратегии отличаются в зависимости от дистанции. На коротких рекомендуется дышать часто и более поверхностно, кроссы в несколько километров требуют более глубоких вдохов и выдохов, чтобы обеспечить обеспечение тканей и мышц кислородом для долгой работы. Профессионалы советуют делать вдох на каждые два шага, а выдох – на следующие два, но важно следить за своим состоянием. Если пульс в норме, вы не задыхаетесь и не чувствуете, что вот-вот умрете от усталости, можете чуть ускорить ритм.

А вот споры о том, как вдыхать и выдыхать – ртом или носом – не решатся, видимо, никогда. Сторонники есть у каждой из стратегий, но больше всего поклонников у схемы «вдыхаем носом, выдыхаем ртом». Однако важно дышать именно носом при тренировках на свежем воздухе осенью и зимой: через рот можно простудить горло.

Силовые упражнения

Перед силовой тренировкой рекомендуется сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы усилить снабжение мышц кислородом и, значит, получить от занятий больше пользы. Дальше остается только следить за техникой: вдох делать в самой легкой фазе упражнения или в наиболее распрямленном положении тела (когда диафрагма развернута), а выдох – в момент наибольшего усилия или при наклоне.

Плавание

Несколько глубоких вдохов и полных выдохов перед тренировкой – обязательная программа для тех, кто намерен проплыть километр-другой. Так тело настроится на тренировку, а мышцы подготовятся к нагрузке. Дальше – в зависимости от стиля, но при большинстве техник плавания приветствуются короткие, но мощные вдохи и выдохи.

Глубокие вдохи и выдохи через нос создают успокаивающий эффект – именно такая дыхательная техника рекомендуется в моменты сильного стресса.

Читайте также
Мой фитнес Популярные

Что нужно знать о медитации?

Мой фитнес Популярные

Opinion Digest: как мотивировать себя на регулярные занятия фитнесом?

Мой фитнес Популярные

3 способа проснуться бодрым