Сесть на шпагат: от мечты к реальности

По статистике поисковых интернет-систем, запрос «как сесть на шпагат» – один из самых популярных на тему фитнеса. Спрашивали – отвечаем.

Зачем это надо?

Эластичные мышцы и гибкость – важные критерии, по которым косвенно оценивается возраст и здоровье человека. Интуитивно большинство понимают: отличная растяжка – такой же важный инструмент в борьбе с возрастом, как anti age-крем или правильное питание.

Еще один аргумент в пользу стретчинга – упражнения на гибкость и растяжку идеально компенсируют недостатки образа жизни современной женщины. Мы много времени проводим в офисе или машине, сидя в статичной позе, затем спешим в фитнес-зал или на пробежку, снова нагружая мышцы. Не растягивать их после напряженного дня и физической нагрузки – значит не давать им расслабиться, не прогрессировать в спортивных результатах, добавлять стресса и скованности в свою жизнь.

5 причин развивать подвижность и гибкость

  • Компенсируете недостаток движения.
  • Улучшите качество жизни за счет большей подвижности суставов и связок.
  • Отсрочите возрастные изменения.
  • Улучшите кровообращение в глубинных мышцах и связках.
  • Научитесь эффективным техникам расслабления, прокачаете навыки «терпеливость», «усидчивость» и «самоконтроль».

С чего начать?

Прежде чем записаться на класс стретчинга или скачать онлайн-курс «Шпагат в домашних условиях», изучите теорию. Ниже – несколько фактов, которые помогут избежать травм и разочарований.

  • Сесть на шпагат может каждый человек вне зависимости от пола, возраста и веса. Просто каждому на это требуется свое время. Забудьте про соревнования с подругами, пари «я сделаю это за месяц» и тому подобные приемы – двигайтесь в своем темпе и не сравнивайте себя с другими.
  • Регулярность – залог успеха. Чтобы добиться результата в оптимальные сроки, специалисты советуют начать с трех 30-минутных сессий в неделю, постепенно переходя к ежедневным упражнениям на растяжку.
  • Мышцы и связки лучше тянутся вечером, когда человек достаточно «разогрет». Но занятия утром могут быть более эффективны, так как телу придется преодолевать больше препятствий.
  • Все, что нужно, чтобы сесть на шпагат, – это скользящая поверхность, немного терпения и ваше тело.
  • Никто лучше вас не чувствует собственных возможностей, поэтому лучше ориентироваться на личные ощущения, чем на предложения «осталось чуть-чуть, давай помогу сесть». Постороннее вмешательство при выполнении растяжек недопустимо и грозит серьезными травмами.
  • Не фокусируйтесь на одном любимом упражнении на растяжку. Чтобы однажды сесть на шпагат, важно чередовать динамический и статический стретч. Первый подразумевает, например, махи ногами, колебания вверх-вниз/вперед-назад и выпады, второй – это умение замирать и терпеть неудобство в определенном положении тела, например, в складке к разведенным ногам. Чем больше мышцы и связки сопротивляются усилию, тем более эффективно упражнение в вашем случае.
  • Пейте достаточно воды: ткани тела охотнее поддаются растягиванию, когда хорошо увлажнены. А вот избыток мяса в рационе, наоборот, мешает сесть на шпагат: мышцы становятся менее эластичными.

Какие упражнения наиболее эффективны?

Эффективный комплекс подготовки к шпагату, и продольному, и поперечному, включает элементы из фитнеса, йоги, пилатеса, балета. Смысл всех этих упражнений в том, чтобы последовательно растянуть мышцы и связки подколенной области, бедер, паха и улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов. Это теория, а на практике самыми эффективными эксперты называют:

  • динамичные махи ногами в стороны и вперед-назад;
  • складки: вперед к сомкнутым ногам, последовательно к правой и левой ноге, максимально отведенным в сторону, вперед к разведенным ногам;
  • перенос тела к правой и левой ноге в позиции полуприседа;
  • поза голубя с отведением свободной ноги к ягодицам;
  • «лягушка» — динамическая, с раскачиванием, статичная, лежа на спине или у стены;
  • наклоны к вытянутой ноге из положения на коленях.

Занятие по растяжке обязательно нужно начинать с легкой разминки. Бег трусцой, наклоны, выпады, приседания – обязательный минимум.

Читайте также
Мой фитнес Популярные

Что нужно знать о медитации?

Мой фитнес Популярные

Opinion Digest: как мотивировать себя на регулярные занятия фитнесом?

Мой фитнес Популярные

3 способа проснуться бодрым