Скандинавская ходьба: зачем это вам и как сделать первый шаг

Скандинавия подарила миру, пожалуй, лучшие healthy-тренды последних лет: хюгге, сморреброды, ходьбу с палками. О последней расскажем подробнее: что это, кому нужно и с чего начать тренировки.

Это просто

Фитнес, который не требует от вас преодоления, боли, мозолей и выглядит как увеселительная прогулка – это и есть скандинавская ходьба. Придумана финнами, которые обожают родную природу и стараются как можно больше времени активно проводить на свежем воздухе. А требуется для этого совсем немного: желание больше двигаться и две палки в качестве союзников.

Это серьезно

Со стороны прогулки с палками – даже не бегом! – кажутся чем-то несерьезным. Но об эффективности скандинавской ходьбы как фитнеса говорят и исследования, и опыт.

  • При энергичной ходьбе благодаря палкам, то есть дополнительной работе верхней части тела, задействуется 90% мышц тела. Во время бега мы используем лишь 65%, при плавании – не более 50%.
  • За час тренировки с правильной техникой женщина среднего роста и веса тратит около 450–500 ккал.
  • Благодаря правильному распределению нагрузки скандинавская ходьба менее травматична для спины и суставов, чем бег и даже обычная ходьба.
  • Регулярные занятия улучшают осанку: палки не дают сутулиться при ходьбе, тем самым формируется правильный мышечный каркас.
  • Мышцы рук, ягодиц, пресса, ног и спины работают при ходьбе с палками одновременно и равномерно, что позволяет гармонично улучшить пропорции фигуры и подтянуть все тело.
  • Скандинавская ходьба благодаря позитивному влиянию свежего воздуха и физической активности улучшает качество сна, помогает справляться со стрессом и снижает уровень тревожности.
  • Доказана эффективность скандинавской ходьбы при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, реабилитации после травм.

С чего начать?

Большой плюс скандинавской ходьбы в том, что для нее не нужна специальная экипировка. Тренироваться, конечно, все же лучше в кроссовках и удобной одежде по погоде, но никакого специального дресс-кода демократичные финны не навязывают. Так что единственный действительно важный момент – это выбор палок. Для скандинавской ходьбы ни в коем случае не подходят лыжные и треккинговые. Чтобы занятия были эффективными и безопасными, «Спортивная академия Хельсинки» советует:

  1. Выбирать палки по росту. Умножьте свой рост на 0,68 (для людей со средним уровнем спортивной подготовки) или 0,7 (для тех, кто в отличной форме) – это и есть высота палок, которая вам необходима. Можно округлить результат в пределах 2 см.
  2. Не пожалеть денег на карбоновые палки. По сравнению с алюминиевыми и из различных сплавов они более легкие, долговечные и прекрасно амортизируют, что важно для сохранности суставов.
  3. Палки для скандинавской ходьбы бывают телескопическими (такие складываются и регулируются по росту или при изменении фитнес-целей) и монолитные. Особой разницы для занятий нет, но телескопические палки удобно брать с собой в путешествия – правда, их обязательно придется сдавать в багаж.
  4. При покупке палок для скандинавской ходьбы убедитесь, что вам нравится материал, из которого сделана петля-фиксатор для руки – в противном случае снаряд будет раздражать или натирать кожу во время занятий. И убедитесь, что у палок есть съемные резиновые наконечники для ходьбы по асфальту и другим жестким поверхностям.

Когда лучше заниматься скандинавской ходьбой?

В Финляндии считают, что скандинавская ходьба помогает пережить межсезонье. Но вообще-то заниматься можно абсолютно в любое время года. Главное – выбрать для прогулок приятное место вдали от автострад и хорошую компанию. Более того – в тренировку можно превратить обычные рутинные занятия: например, дорогу на работу, деловые переговоры, прогулку с собакой.

Сколько нужно ходить?

Зависит от уровня подготовки и целей. Профессионалы считают, что для стойкого фитнес-результата скандинавской ходьбой нужно заниматься 3–4 раза в неделю не менее 30 минут. Оптимальная продолжительность тренировки – час.

Как выглядит тренировка?

Как в любом другом виде фитнеса, тренировка должна состоять из этапов.

  • Разминка. Прежде чем отправиться в путь, разомните суставы рук, ног и таза, сделайте несколько наклонов и приседаний, махов ногами и руками, чтобы настроить тело на работу.
  • Ходьба в разном темпе. Чередовать интенсивность важно, чтобы улучшить работу мышц и сердечно-сосудистой системы.
  • Чередование нагрузки. Идеально, если для ходьбы вы выберете пересеченную местность с подъемами, спусками и разным видом покрытия – так тренировка будет максимально функциональной.
  • Контроль за техникой. При кажущейся простоте скандинавской ходьбы, важно следить за осанкой, ритмом шагов и слаженной работе рук и ног. Разобраться в технике можно и с помощью обучающих видео, но лучше взять хотя бы несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы сразу отработать нужные навыки.
Читайте также
Мой фитнес Популярные

Что нужно знать о медитации?

Мой фитнес Популярные

Opinion Digest: как мотивировать себя на регулярные занятия фитнесом?

Мой фитнес Популярные

3 способа проснуться бодрым