Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 1 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 1

RuEn

Вместе с Меган Викерс, пилатес-инструктором и физиотерапевтом, с которой я тренировалась во время второй и третьей беременности и продолжаю восстанавливаться после родов сейчас, мы записали видеоинструкцию о том, как побороть диастаз. Курс подходит абсолютно всем и включает 12 упражнений и рассчитан на 6 недель. Вы постепенно увеличиваете интенсивность занятий, начиная с двух упражнений в неделю и каждые 7 дней добавляя по два новых, только после того как отработаете предыдущие упражнения. Таким образом, на 6 неделе ваш воркаут будет состоять из 12 полноценных упражнений.

Данный комплекс упражнений решает 2 ключевые задачи:

  • Устранение расхождения прямых мышц живота.
  • Улучшение баланса основных мышечных групп после родов.

В течение первых 6 недель тренировок Меган рекомендует заниматься ежедневно. В дальнейшем — 3-5 раз в неделю.

Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

Как распознать диастаз?

Тест на диастаз легко выполнить самостоятельно. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите голову и рассмотрите среднюю часть живота. Центральная “белая” линия, которая проходит от солнечного сплетения через пупок к лонному сочленению, разделяет правую и левую прямые мышцы живота. Прощупайте эту область и, расположив пальцы руки вертикально, “измерьте” ими ширину расстояния между прямыми мышцами живота, и глубину, на которую пальцы погружаются вовнутрь. Физиологичной для женщины после родов считается такая ширина диастаза, когда поперек помещается только 1-2 пальца, а внутрь они погружаются на 1, 5-2 см. Если у вас расстояние больше, а пальцы “проваливаются” слишком глубоко, ситуация поправима.

На видео Меган демонстрирует, что если соединить ноги вместе, подтянуть мышцы таза и напрячь глубокие мышцы живота, плотность кожи в области центральной линии усиливается, а расстояние между краями прямых мышц живота сокращается, что и приводит к коррекции диастаза. Именно таким образом работают упражнения, два из которых вы можете начать выполнять уже сегодня.

Неделя 1. Упражнение 1

 

Продолжительность: 6 подходов по 10 повторений (подъемов рук).

Лягте на спину, зажмите полусдутый мяч (можно использовать детский или для пилатеса) между коленями, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, мышцы таза подтянуты. На выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. На вдохе так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

Нюансы! Все время плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно быть постоянно напряжено. На видео Меган сравнивает внутренние мышцы таза с лифтом. Представьте, что на выдохе “лифт” закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, затем на вдохе лифт опускается вниз, мышцы расслабляются, а руки возвращаются на пол.

Упражнение “тазовый лифт” часто применяется для укрепления мышц тазового дна в послеродовом периоде. Вы можете заранее потренироваться в его выполнении, прежде чем приступать к нашему видеокурсу. Тазовый лифт делают в положении сидя, лежа или на четвереньках. Мы расскажем о первом варианте. Сядьте на стул с прямой спинкой и сконцентрируйтесь. Сделайте вдох и вытянитесь всем телом вдоль позвоночника. На выдохе подтяните мышцы живота вверх “на второй этаж”. На вдохе расслабьтесь и “спуститесь на первый этаж”. На следующем выдохе подтяните “лифт” еще выше — “на третий этаж”. На вдохе расслабьтесь. Повторите так же “с четвертым этажом”. Учтите, что вы не должны напрягать мышцы ягодиц. Не сжимайте нижнюю челюсть, плечи держите опущенными. Примерно “на третьем этаже” вы почувствуете, как в работу включаются глубокие мышцы живота — это то, что нам нужно! Не переусердствуйте, тренируйтесь последовательно и следите за своими ощущениями.

Неделя 1. Упражнение 2

 

Продолжительность: 6 подходов по 10 секунд.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. Медленно поднимите левую руку вперед вдоль корпуса, голова и плечи остаются в том же положении. Затем плавно опустите. Повторите на правую руку. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Дышите ровно.

Нюансы! Плотно сжимайте мяч коленями. Обратите внимание, что корпус Меган неподвижен, работают только руки. Представьте, что у вас на спине стоит стакан воды. При каждом движении рук ваша задача — не уронить его. Поэтому первое время лучше выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать положение спины.

 

Выполнять эти два упражнения можно сразу же после родов ежедневно в течение первой недели тренировок. Следующая пара упражнений появится ровно через 7 дней.

Меган проводит тренировки в студии Four Sides London. Интервью с Меган о пилатесе и восстановлении после родов можно прочитать здесь.

Megan Vickers is a specialist in all things spinal and pelvic; from acute disc injuries and post-operative spinal surgery, through to pregnancy related pelvic pain. Megan has extensive experience in hands on treatment, acupuncture/dry needling and exercise to treat pain, restore function and rehabilitate.

Megan has more than 7 years’ experience working at one of the world’s leading Pilates institutions. Her Pilates sessions and group classes at Four Sides London are unique, challenging, precise, strong and dynamic – you’ll never get the same class twice!

This post-natal core abdominals program is a progressive plan to suit everyone. By moving onto the next video only once you have achieved the previous sequence, you will strengthen and rehabilitate your tummy safely. There are 2 progressive sequences within this program:

1. Strengthening postpartum abdominal muscle overstretch

and

2. Sequencing the core muscle layers correctly postpartum.

These two key goals will ensure you strengthen your tummy from the inside outwards, tensioning the midline and building tone.

Repetition is key, Megan recommends daily for weeks 4-12 and then 3-5 times a week there after as you incorporate other forms of exercise.

How to check yourself for Diastasis Recti?

 

Week 1: Can recommence from day 0 post-partum
1. Ball squeeze and overhead arms: 10 x 6

 

2. All fours ball squeeze with pelvic floor 10 sec x 6

Читайте также
Мой фитнес Популярные

Что нужно знать о медитации?

Мой фитнес Популярные

Opinion Digest: как мотивировать себя на регулярные занятия фитнесом?

Мой фитнес Популярные

3 способа проснуться бодрым