Все о хумусе: польза, факты и рецепты

Лет 10 назад встретить хумус можно было только в ресторанах ближневосточной кухни или в самом Израиле, Ливане или Тунисе. Теперь же без этой пасты-намазки не мыслят жизни мишленовские повара, поклонники ЗОЖ, веганы, мясоеды, худеющие, спортсмены, гурманы – никого не забыли? Секрет такого успеха – не просто удача, а уникальный характер хумуса.

Идеальный состав

Классический хумус – это намазка из нута, кунжутной пасты (тхины), чеснока, оливкового масла, лимонного сока и специй – чаще всего соли, перца и кумина. Если посмотреть на этот состав глазами врача-диетолога, получится без преувеличения идеальная картина. Благодаря гороху нуту в хумусе мало углеводов, зато много растительного белка, который легко усваивается, и клетчатки. А значит, хумус дает долгое чувство сытости без лишних калорий, помогает здоровому пищеварению и способствует обновлению клеток и росту мышц.

Перемолотые семена кунжута отвечают за богатый витаминный состав блюда: по содержанию кальция хумус может конкурировать с молочными продуктами, а ведь в нем есть еще железо, цинк, витамин Е и десяток других ответственных за красоту и здоровье веществ.

Тыквенный хумус

Команда антиоксидантов, без которой ни одно блюдо не назовешь полезным, в хумусе представлена сильными игроками: лимонный сок, чеснок и специи. Борцы со свободными радикалами в этих продуктах разные, что для человека вдвойне выгодно.

И, наконец, оливковое масло – суперфуд, источник полезных жирных кислот и вкусное лекарство против старения, проблем с сердцем и лишнего веса.

Люди, которые регулярно едят хумус, имеют меньший объем талии, утверждает научный журнал Journal of Nutrition & Food Sciences.

Простой рецепт

Чтобы приготовить запас классического хумуса на пару дней, вам понадобится:

  • мощный блендер;
  • 300 г замоченного на ночь гороха нут (залейте холодной водой и оставьте на 8–12 часов);
  • 2 зубчика чеснока (можно взять больше или меньше по вкусу);
  • 1 лимон, только сок;
  • 4 ст. л. тхины (можно приготовить, взбив в блендере семена кунжура с ледяной водой до полной однородности);
  • ½ стакана или чуть меньше оливкового масла первого холодного отжима;
  • соль и специи (паприка, молотый кумин, чили, черный перец) – по вкусу.

Промытый нут залейте водой и поставьте вариться на среднем огне минимум на 2 часа. Посолить воду можно только за несколько минут до окончания готовки, иначе горох не станет мягким. Слейте воду, в которой варился нут, сохранив стакан бульона. Сложите в блендер горох, тхину, чеснок, лимонный сок, специи и полстакана отвара из-под нута и взбейте. Постепенно добавляйте в пюре оливковое масло и оставшуюся жидкость, продолжая взбивать. Консистенцию регулируйте сами: кто-то предпочитает совсем гладкую текстуру хумуса, кому-то нравится более плотная. Попробуйте блюдо на соль и специи, выложите в миску, украсьте оливковым маслом, специями и свежей зеленью и подавайте с тонкой лепешкой и порезанными свежими овощами.

Теоретически домашний хумус можно хранить в холодильнике, в герметичном контейнере, до трех дней. Но обычно он заканчивается гораздо раньше.

Томатный хумус

Отличный характер

Еще один секрет популярности хумуса – его легкий характер. Сложно назвать другое блюдо, которое дает такой же простор для кулинарной фантазии. Классический рецепт, конечно, существует, но готовить именно по нему совсем не обязательно, скорее наоборот – вкус, консистенцию и даже цвет хумуса можно и нужно менять в зависимости от своих желаний и настроения.

Тем, кто хочет сделать хумус настоящим суперфудом, понравится рецепт с авокадо.

200 г сухого нута замочите на ночь. Утром сварите его и взбейте в блендере с 1 мягким авокадо, 3 ст. л. тхины, 1 зубчиком чеснока, соком 1 лимона, солью и черным перцем и 3 ст. л. оливкового масла. Если масса получилась слишком густой, добавьте немного воды.

К хумусу из авокадо идеально подходят: свежая кинза, соус табаско, свежие помидоры, тортилья.

Зимний вариант хумуса – пюре из нута с тыквой.

1 стакан нута замочите на ночь, а утром сварите до мягкости. 250 г тыквы порежьте кубиками и сложите в форму для запекания вместе с 5 зубчиками очищенного чеснока. Сбрызните овощи оливковым маслом и уберите в разогретую до 180°С духовку на 30 минут. Чуть охладите все продукты, а затем поместите в блендер и взбейте вместе с соком ½ лимона, молотой паприкой, солью, 3 ст. л. оливкового масла и щепоткой сушеных итальянских трав. В процессе добавьте немного воды, чтобы хумус получился нежным.

К хумусу с тыквой идеально подходят: тыквенные семечки, розмарин, мягкий козий сыр.

Для тех, кто скучает по ярким краскам, есть рецепт хумуса со свеклой.

200 г сваренного до мягкости нута смешайте в блендере с отваренной или запеченной свеклой размером с кулак, 4 ст. л. тхины, 2 зубчиками чеснока, соком ½ лимона и оливковым маслом. Как всегда, выровнять консистенцию можно с помощью воды.

К хумусу со свеклой идеально подходят: кедровые орешки, ржаные хлебцы, сушеный тимьян, брынза.

Авокадный хумус

Вспомнить о жарком итальянском солнце в зимний день поможет хумус с вялеными томатами.

200 г нута и ½ стакана вяленых томатов замочите на ночь. Горох сварите до мягкости и взбейте в блендере вместе с помидорами, 2 зубчиками чеснока, соком 1 лимона, 3 ст. л. тхины, ½ ст. л. молотой зиры и оливковым маслом.

К хумусу с вялеными томатами идеально подходят: гарам масала, свежая петрушка, запеченный баклажан, луковые кольца.

Вариант на каждый день

Еще одно достоинство хумуса – есть его можно и даже нужно хоть каждый день, ведь организму человека никогда не повредит немного растительного белка, клетчатки и витаминов. Благо вариантов использования намазки масса, и каждый из них еще и помогает питаться правильно!

  • Используйте хумус как диетическую альтернативу маслу и соусам в сэндвичах.
  • Добавляйте как соус к свежим овощам – полезные жиры в составе хумуса помогут усвоиться витаминам из растений.
  • Перекус из 3 ст. л. хумуса и ржаного хлебца – это всего 200 ккал, но очень сытное блюдо, которое поможет удержаться от шоколадки.
Читайте также
Моя еда Популярные

Мини-гид по ферментированным продуктам

Моя еда

Чай матча: чем полезен, как заваривать и где приобрести?

Моя еда Популярные

Щелочное питание: баланс внутренней среды организма