Меня зовут Элла Давар, я клинический диетолог со стажем. До получения образования и опыта работы с людьми я, как и многие другие, прошла через разные диеты в поисках того самого плана питания, который помог бы мне достичь поставленных целей. Мозг пытливо искал ответы на важные вопросы: какая еда поможет чувствовать себя лучше? Как обрести лёгкость в теле и уверенность? Как прийти к ясности ума и внутренней гармонии?
Поиск пути к телу через разум
Я перепробовала разное: от низкоуглеводного питания до сыроедения и веганской диеты, через шесть месяцев после которой у меня пропала овуляция. Затем я стала инструктором по йоге в надежде, что аюрведическая философия мне поможет, но она только ещё больше всё запутала. Потом были буддистская диета, макробиотическое питание, экстремальные голодовки. Каждый новый подход обещал результаты, но вместо этого я чувствовала истощение, путаницу в голове и разочарование. Никакая «универсальная» диета не смогла дать глубокого понимания: что же действительно работает для моего тела?
Элла Давар
Понимание своего организма
Моя жизнь изменилась после работы с диетологом. Она помогла мне составить диету на основе теста на чувствительность и непереносимость к 240 наименованиям продуктов. Наконец, пришло осознание, что диета — это путь, идя по которому можно познакомиться со своим телом, его сигналами, гормонами и метаболическими процессами. Такой подход позволяет выбирать те только продукты, которые поддерживают собственные уникальные потребности.
С тех пор я сама стала диетологом, а моя любовь к вкусной еде и понимание своего организма помогли мне выработать биоиндивидуальные правила для оптимального питания. Лучшая инвестиция в здоровье — это связь со своим телом, улучшение отношений с едой и понимания её мощного целебного потенциала. Причём эта «медицина» не имеет побочных эффектов, в ней только преимущества.
- Лёгкость в теле. Правильное питание не должно быть мучением. Когда я выбрала продукты, которые помогают мне чувствовать себя энергично и комфортно, я обрела ту самую лёгкость, о которой мечтала.
- Чистота мыслей. Отказ от пищи, которая вызывала у меня тяжесть и усталость, значительно улучшило моё ментальное состояние.
- Уверенность в себе. С каждым днём я ощущала, как всё больше обретаю контроль над своим телом и самочувствием. Это дало мне уверенность не только в питании, но и в жизни в целом. Ушло состояние беспомощности и растерянности.
Моё главное открытие заключается в том, что не существует единого решения для всех. Мы все разные, вот почему наши тела нуждаются в биоиндивидуальном подходе. И самое важное — это прислушиваться к себе, не бояться экспериментировать и искать свой собственный баланс.
Почему строгие диеты не работают
Я люблю наслаждаться едой, а строгие диеты лишали меня радости жизни. Они лишь порождали чувство обделённости, когда вместо лёгкости и уверенности я ощущала свербящее чувство вины и разочарование. Постепенно стало понятно: чтобы найти путь к здоровью, который будет по-настоящему устойчивым, нужно изменить угол зрения.
Вместо того чтобы следовать чужим правилам, я создала свои — сначала для себя, а позже и для своих клиентов. Эти принципы просты, но эффективны, и я следую им где бы ни находилась — дома или в путешествии.
Правила для баланса между вкусом и здоровьем
1/ Никогда не ешьте простые углеводы натощак. Ешьте овощи первыми.
Под простыми углеводами я имею в виду все продукты, сделанные с содержанием муки, сахара и алкоголя (об этом больше в пункте 6). Я рекомендую начинать любое блюдо с клетчатки — овощей или белка. Это помогает сбалансировать уровень сахара в крови и инсулин, предотвращая резкие скачки и последующие падения энергии. Начинайте каждый приём пищи с богатых клетчаткой овощей, чтобы замедлить усвоение сахара и крахмала.
2/ Практикуйте интервальное голодание
Я рекомендую закончить приём пищи (любых калорий) за 3-4 часа до сна, давая организму возможность восстановиться за ночь. Интервальное голодание минимум 12-13 часов (из которых 7-8 часов — сон) поддерживает пищеварительную систему и помогает организму отдыхать и восстанавливаться. Это лёгкое средство для того, чтобы просыпаться бодрыми, полными энергии и с плоским животом.
3/ Ставьте в приоритет белок и полезные жиры
В моём рационе всегда присутствуют высококачественные источники белка: дикая рыба, органическое мясо, фермерская птица. Белок — основа для восстановления мышц, поддержания обмена веществ и долгого ощущения сытости. Включайте его и полезные жиры в каждый приём пищи для стабилизации уровня сахара в крови, увеличения насыщения и улучшения метаболического здоровья. Добавляйте в рацион больше продуктов, богатых омега-3, таких как дикая рыба (атлантический лосось, португальские сардины, скумбрия, анчоусы, сельдь), а также полезные растительные жиры (семена чиа, конопляное и льняное семя).
4/ Делайте упор на овощи
Ешьте зелёные листовые овощи минимум один раз в день. Включайте в рацион капусту, шпинат, брокколи, рукколу, зелёный лук. Горькие травы, такие как одуванчик и редис, помогают желчным протокам и стимулируют пищеварение. Овощи разных цветов (минимум 2-3 цвета на тарелке) должны составлять основу каждого приёма пищи.
5/ Избегайте сахара и быстрых углеводов
Откажитесь от сладких напитков — газировки, фруктовых соков, подслащенных энергетиков. Они вызывают резкий скачок сахара в крови и усиливают воспалительные процессы, что ведёт к преждевременному старению. Ограничьте потребление рафинированных углеводов, вместо них выбирайте цельные зёрна, такие как киноа, спельта (полба), гречка, коричневый рис.
6/ Пейте больше воды — особенно когда употребляете алкоголь
Я всегда пью много воды, предпочитая фильтрованную или минеральную. Это помогает поддерживать гидратацию, улучшает пищеварение и поддерживает кожу в хорошем состоянии. Одна из частых рекомендаций для моих клиентов — пить стакан воды на каждый стакан вина или коктейля. Вода помогает предотвратить головные боли на следующий день. И никогда не пейте алкоголь натощак — только после употребления клетчатки, жиров и белков.
7/ Добавляйте пробиотики
Употребление столовой ложки яблочного уксуса перед едой может помочь снизить скачки сахара в крови за счёт улучшения чувствительности к инсулину. Также я рекомендую добавлять уксус в заправки для салатов. Обязательно на вашем столе должны присутствовать ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника и улучшают пищеварение.
8/ Употребляйте антиоксиданты на каждый день
Я включаю в рацион продукты, богатые антиоксидантами: ягоды (голубика, малина, кислая вишня, смородина, ежевика, а также клюква, которую легко добавить в замороженном виде в смузи), зелёный чай, специи (орегано, куркума, имбирь) и оливковое масло. Они помогают бороться со свободными радикалами и защищают клетки от старения.
9/ Минимизируйте количество обработанных продуктов
Выбирайте цельные, необработанные продукты: овощи, фрукты, орехи, семена и чистые белки вместо обработанных, которые часто продаются в пластиковых пакетах с яркими этикетками и содержат скрытый сахар, вредные жиры, добавки, усилители вкуса, стабилизаторы и красители.
10/ Избегайте перекусов между приёмами пищи
Если вы фокусируетесь на оптимальном употреблении белка (как минимум 20-30 г для женщин и 30-40 г для мужчин) и клетчатки при каждом приёме пищи, вы сами почувствуете отсутствие необходимости в перекусах. Цель сбалансированного питания заключается в том, чтобы насытиться и забыть о еде как минимум на четыре часа. Уменьшите частоту перекусов, чтобы дать организму время для естественного восстановления уровня сахара в крови, а также чтобы способствовать сжиганию жира и улучшению пищеварения. Во время путешествия или в случаях невозможности основательно поесть, я всегда ношу с собой богатые белком и клетчаткой перекусы, такие как оливки, орехи, сушёные батончики из мяса.
Эти принципы позволяют мне поддерживать баланс между наслаждением едой и заботой о здоровье, даже в поездках. Главное — это осознанный подход к питанию, который легко адаптировать к любым обстоятельствам.
Фото: @ella.davar
