Есть много причин, чтобы укреплять мышцы кора, ведь их работа нужна нам даже для того, чтобы подняться утром с кровати. Толкать тележку с продуктами, поднимать на руки малыша, завязывать шнурки кроссовок и доставать вазу с верхней полки помогают те самые глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник и таз. Сильный кор позволяет телу двигаться свободно и уверенно, хотя реальных преимуществ гораздо больше: он улучшает осанку, повышает выносливость, защищает внутренние органы, прокачивает устойчивость и баланс, что снижает риск травм и падений.
Не стоит думать, что кор ограничивается кубиками пресса, или прямой мышцей живота (rectus abdominis). На самом деле это сложный мышечный комплекс, куда также входят выпрямляющая позвоночник мышца (erector spinae), косые мышцы живота и ягодичные мышцы. Они позволяют нам стоять прямо, наклоняться, выпрямляться, поворачиваться, ходить. Вот почему проблемы с шеей, плечами, бёдрами и коленями часто связаны с кором и с позвоночником в частности.
Укрепляем кор в домашних условиях
Когда встал вопрос о том, к кому обратиться за грамотным комплексом для укрепления мышц кора, Татьяна Корсакова долго не думала. Меган Викерс является физиотерапевтом, специализирующимся на здоровье позвоночника и органов малого таза, признанным экспертом в области женского здоровья, а также автором книги по послеродовому восстановлению «Stronger – The Honest Guide to Healing & Rebuilding After Pregnancy & Birth».
Меган предложила высокоэффективный комплекс из пяти упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. Он достаточно продвинутый, но подходит всем, кроме молодых мам с диастазом. Им Меган рекомендует сначала заниматься по нашему видеокурсу, записанному специально для решения этой проблемы. И уже после устранения диастаза можно приступать к данному комплексу.
Оборудование: стандартный мяч для пилатеса диаметром 25 см.
Время и частота: каждому упражнению важно уделять не меньше двух минут. Для получения результата Меган советует выполнять сразу весь комплекс и заниматься 3-5 раз в неделю.
Упражнение 1
Планка на коленях с прогибом
- Лягте на живот, зажмите мяч между коленей, руки опираются на предплечья.
- Втяните живот и поднимите таз, не отрывая колени и локти от пола.
- Округлите спину, выгибая её вверх, и удерживайте тело в таком положении.
- Направляйте взгляд на пупок, чтобы сохранять мышцы пресса в напряжении.
Упражнение 2
«Сотня»
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы зафиксируйте на полу.
- Зажмите коленями мяч и напрягите нижнюю часть живота.
- Поднимите голову и плечи от пола, втяните живот и удерживайте его в тонусе.
- Зафиксируйте себя в этом положении и сохраняйте тело неподвижным.
- Вытянутыми вперёд прямыми руками выполняйте резкие низкоамплитудные махи вверх-вниз.
Упражнение 3
Махи ногой на боку
- Лягте на бок и приподнимитесь на предплечье опорной руки.
- Напрягите нижнюю часть живота, чтобы корпус оставался неподвижным. Удлиняйте шею.
- Выполняйте махи ногой вперёд-назад, вытягивая всё тело в струнку и не позволяя корпусу прогибаться.
- Для усложнения держите свободную руку вытянутой вверх, а нижнюю ногу не сгибайте в колене.
Упражнение 4
Двойная растяжка
- Лягте на спину, зажмите мяч между коленей и поднимите согнутые ноги под углом 90°.
- Оторвите голову и плечи от пола.
- Со вдохом вытяните руки за головой, позволяя плечам опуститься на пол, и выпрямите ноги.
- С выдохом скруглитесь, вытягивая руки перед собой и одновременно возвращая ноги в исходное положение.
Упражнение 5
«Ножницы» на мяче
- Лягте на спину и поместите мяч под нижнюю часть лопаток.
- Вытяните руки вперёд и поднимите согнутые ноги под углом 90°.
- С каждым выдохом попеременно опускайте одну ногу на пол, на выдохе возвращайте её в исходное положение.
- Сохраняйте скрутку в спине и балансируйте на мяче.
- Для усложнения динамически приближайте корпус к колену ноги, находящейся в исходном положении.
На Меган и Татьяне: спортивная форма VAARA.
