Нет волшебного рецепта, который — раз! — и сделает вас быстроногим гепардом. Успех в беге достигается тренировками, тренировками и ещё раз тренировками. Но существуют довольно простые и в то же время дельные способы выйти на новый уровень скорости, если вы застряли на месте. Своими лайфхаками делится мастер спорта по лёгкой атлетике и автор блога о беге Лена Калашникова.
1/ Поработайте над техникой
Включите в тренировки комплекс специальных беговых упражнений (СБУ): семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, захлёст, подскоки. Всё как на уроках физкультуры в школе, помните? Если нет, то интернет вам подскажет, а хорошая техника поможет сделать бег экономичнее и, следовательно, выиграть немало секунд на соревновании.
2/ Добавьте ускорение
Во время бега в привычной скорости попробуйте переключиться и пробежать 100-150 метров быстро, как будто кого-то догоняете. Затем вернитесь в свой привычный темп, а ещё через 100 метров снова разгонитесь. Повторите 8-10 раз. Такая тренировка сделает вас быстрее.
3/ Бегайте в гору
Это отлично развивает сердечно-сосудистую систему, а также задействует те мышцы, которые не работают во время бега по плоской поверхности. Результат: ноги станут сильнее, а вы — выносливее. Сердито, но эффективно.
4/ Укрепите пресс и спину
Во время бега работает всё тело, и сильный корпус тоже даёт прирост в скорости. Добавьте в тренировки планки, скручивания и любые другие упражнения, которые укрепляют мышцы пресса и спины.
5/ Качайте попу
Даже если это кажется неочевидным, ягодичные мышцы активно участвуют в беге. Чем они сильнее, тем проще вам бежать быстро. Приседайте, прыгайте, добейтесь, наконец, того, чтобы она стала орехом! Вы же давно этого хотели, так?
6/ Следите за руками
Старайтесь не поднимать и не зажимать плечи, наоборот, расслабьте и опустите их. Руки должны двигаться вдоль тела, чтобы локти не торчали в стороны.
7/ Растягивайтесь
Скорость зависит от длины шага, и чем лучше ваша растяжка, тем длиннее шаги. В шпагат садиться необязательно, но несколько несложных упражнений до и после пробежки лишними не будут.
8/ Хорошо отдохните перед забегом
На старт нужно выходить не измученным, а бодрым и полным сил. За неделю до забега исключите все сложные и длительные тренировки, оставьте недолгие лёгкие пробежки, а за день до старта вообще старайтесь не активничать.
9/ Чем меньше на вас одежды, тем лучше
А ещё лучше, если она не сковывает движения. В день старта оставьте дома тайтсы и футболки с длинными рукавами и наденьте шорты и лёгкую майку. То же касается и обуви — выберите самые лёгкие кроссовки из тех, что у вас имеются. И вперёд — к новому рекорду!
Фото: @nina.radman
