В свете не самых благоприятных событий весь мир озабочен своим здоровьем. А когда речь заходит об укреплении иммунитета, в бой идёт неизменный витамин C и лимонно-имбирные шоты. За бортом незаслуженно оказывается цинк — один из важнейших для нашего организма микроэлементов.
Серый кардинал хорошего самочувствия, он не может похвастаться такой же популярностью, которая выпала на долю мёда или цитрусовых. Зато точно способен посоперничать с ними в многофункциональности и полезных свойствах.
По данным ВОЗ, примерно у трети людей по всему миру отмечается лёгкая или умеренная нехватка цинка, которая находится в пределах от 4% до 73%. Хорошая новость: чтобы решить эту проблему, не требуется ничего сверхъественного. Всего лишь следить за потреблением этого микроэлемента. Рассказываем, как это сделать и почему это важно.
На что влияет цинк в организме
Металлы, которые содержатся в живом организме, объединяет один факт: их крайне мало. Количество цинка у взрослого человека составляет всего-навсего 1,5-2,5 грамма. Но его значение трудно переоценить. Впервые дефицит цинка медики зафиксировали у детей из Персии в 1963 году. У них обнаружили редкое наследственное заболевание, при котором был нарушен процесс всасывания этого микроэлемента. В результате: нарушения иммунной системы, задержка роста, умственная отсталость и даже летальный исход. К счастью, учёные выяснили, что фармакологические добавки могут всё исправить.
Цинк распределяется буквально везде: в мышцах, костной ткани, печени, поджелудочной железе, сетчатке глаз, волосах, плазме, эритроцитах и лейкоцитах. Задачи, которые он выполняет, максимально разнообразны. Он влияет на нервную и репродуктивную систему, способствует заживлению ран, развитию мозга и росту организма. И это только начало списка его «должностных обязанностей».
У цинка есть много других функций — от участия в клеточном метаболизме, синтезе белков и ДНК до поддержания качественной работы иммунной системы. За наше правильное чувство вкуса и обоняние тоже можно поблагодарить этот универсальный минерал. Так что неудивительно, что его нехватка чревата самыми разнообразными проблемами со здоровьем.
На защите иммунитета
В вопросе формирования иммунной системы гены играют гораздо менее значимую роль, чем образ жизни. Этому можно только порадоваться — значит, всё (или почти всё) в наших руках. И здесь мы снова вспоминаем про цинк. Дело в том, что он необходим для формирования и активации T-лимфоцитов — настоящих борцов клеточной иммунной системы против вирусов. Тогда как общая нехватка этого минерала вкупе с недостатком витаминов A и С снижает качество защитных реакций организма.
В последнее время свойства цинка активно обсуждаются в связи с коронавирусом. И хотя на государственном уровне эффективность цинковых добавок при профилактике и лечении нового вируса не обсуждается, в этом, как минимум, нужно получше разобраться. Что и делает, к примеру, вашингтонский Институт функциональный медицины. Сторонники интегративного подхода не спорят, что в контексте COVID-19 нет однозначно правильных методов лечения. Но, основываясь на научно-обоснованных механизмах действия нутрицевтических добавок, они дают свои рекомендации.
Среди предложенных экспертами Института биодобавок есть и цинк. Дозировка — 30-60 мг в день (в несколько приёмов). Это вполне обосновано, если вспомнить, что цинк модулирует иммунитет, смягчает симптомы и сокращает продолжительность болезней. Что крайне важно, цинковые добавки — это ещё и хорошая профилактика инфекций нижних дыхательных путей. Исследования показывают, что чем ниже уровень цинка, тем выше вероятность пневмонии у пожилых людей и детей. Наверное, поэтому в 2020 году за хорошими добавками с цинком нужно почти охотиться — они далеко не всегда есть в наличии.
Источник красоты
Цинк может стать хорошим другом на пути к красивым волосам, здоровой коже и крепким ногтям. Ведь он участвует в синтезе коллагена — строителя и защитника нашей молодости. Упругость кожи, здоровый цвет лица и запуск регенерирующих процессов зависят именно от него.
Достаточное потребление цинка поможет избежать угревой сыпи, а также укрепит волосяную структуру и ногтевую пластину. Вот почему этот микроэлемент часто используют в косметике и бьюти-процедурах.
Мужское здоровье
Даже если сами мужчины не любят об этом говорить, сенситивные аспекты бесплодия не стоит оставлять без внимания. Начать можно с базового знания, что цинк, содержащийся в сперматозоидах, ответственен за процесс оплодотворения (с мужской стороны).
Его нехватка не только влияет на количество и качество спермы, но и на выработку тестостерона — основного полового гормона у мужчин. Конечно, мужское бесплодие может развиться и по другим причинам, но нередко это просто вопрос дефицита металлов в организме.
Суточная потребность в цинке
Хотя цинк и является эссенциальным, он обделён специальной системой хранения внутри организма. А значит, им нельзя «запастись» впрок. Рекомендуемая ежедневная доза цинка составляет в среднем 10-15 мг. Впрочем, как и со многими другими минералами и витаминам, например, витамином C, велика вероятность, что это значение будет изменено в большую сторону. За последние десятилетия ритм жизни и нагрузка увеличились, а количество полезных микроэлементов в продуктах на полках магазинов, наоборот, уменьшилось.
Повышенная потребность в цинке отмечается у женщин в периоды беременности и кормления грудью. В первом случае это связано с интенсивным набором массы и развитием плода. Новорождённый ребёнок получает цинк и другие минералы с молоком матери. Для женщины это может означать истощение основных запасов, которые важно восполнить. Наконец, с возрастом у всех людей всасываемость цинка уменьшается. Так что пожилым людям тоже может потребоваться приём биодобавок.
Нехватка цинка в организме: симптомы
Быстрая утомляемость, частые простуды, гормональные проблемы, медленное заживление ран, нарушение обоняния, ухудшение качества кожи, ногтей и волос — список действительно длинный. Можно продолжить, но, увы, большинство симптомов неспецифичны. Как бы вы ни были уверены в своих навыках самодиагностики, трудно сказать, что проблема только в дефиците цинка. Приходится учитывать множество других факторов, которые комплексно влияют на наше здоровье.
Особенности диагностики
Когда полагаться только на симптомы не получается, следующий шаг вполне предсказуем — лабораторный анализ. Впрочем, даже здесь не всё так просто. Цинк распределяется по всему организму как компонент белков и нуклеиновых кислот, и его показатели при анализе крови не всегда идеально отражают реальную картину. Проще говоря, его довольно трудно измерить. Тем не менее, наиболее точные варианты диагностики — анализ на содержание цинка в моче, крови или волосах.
Кто находится в группе риска
Способность организма усваивать цинк может снизиться при определённых заболеваниях и диетах. В группе риска находятся вегетарианцы, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта, диабетом, хроническими заболеваниями почек. Тем, кто недавно перенёс хирургическое вмешательство на органы пищеварения или страдает анорексией, тоже следует быть внимательными.
Дефицит цинка нередко отмечается у детей в возрасте 7-12 месяцев, т.к. грудное молоко уже не справляется с задачей обеспечения растущего организма необходимыми минералами. Поэтому рекомендуется включать в детское меню специальные смеси и продукты, богатые цинком.
Цинк в пищевых продуктах
Составляя продуктовую корзину для правильного рациона, нельзя забывать о биодоступности — способности вещества усваиваться нашим организмом. По-настоящему повезло любителям морепродуктов, поскольку устрицы являются самым лучшим источником цинка. На втором месте — красное мясо и птица.
А вот биодоступность цинка в растительной пище значительно ниже. Все злаки и бобовые содержат фитаты, которые напрямую препятствуют усвоению микроэлемента. Это не означает, что такие источники цинка бесполезны. Просто следует увеличить их количество в рационе на 50%. А ещё лучше — разрушить фитиновые связи, замочив злаки, бобовые и орехи в фильтрованной прохладной воде.
БАДы цинка: формы и дозировки
Цинк, содержащийся в биодобавках, тоже различается по уровню биодоступности. Для большинства людей хелатные, органические формы цинка оказываются наиболее эффективными. В среднем их усвояемость оценивается в 55-60%, тогда как показатели других форм, оксида или сульфата цинка, обычно не превышают 25%.
Глицинат цинка
Эта форма цинка связана наименьшей в природе аминокислотой — глицином. Благодаря такому сочетанию минерал лучше всасывается, а всего одна таблетка в мягкой оболочке содержит 30 мг цинка.
Цитрат цинка
Органическое соединение цинка с лимонной кислотой с высокой биодоступностью. Цитраты быстро усваиваются организмом и не дают побочных эффектов. В отличие от других форм, эта имеет нейтральный вкус без горечи.
Пиколинат цинка
Органическая форма цинка с пиколиновой кислотой. При приеме пиколината цинка риск побочных эффектов в ЖКТ минимален. Ряд исследований показывает, что такая форма усваивается даже лучше, чем глюконат или цитрат цинка.
Монометионин цинка
Ещё одно хелатное соединение (цинк и незаменимая аминокислота метионин), подходящее для восполнения дефицита цинка. Метионин хорошо работает в качестве антиоксиданта, а содержащаяся в нём сера — не менее важный источник красоты и крепкого здоровья.
Цинк из растительных источников
Отличная альтернатива для веганов — RAW-добавка из смеси микроэлементов, пробиотиков, ферментов и органических фруктов и овощей.
Есть и другие формы цинка, которые широко используются в средствах от простуды — цинковые леденцы и пастилки. Они помогают уменьшить симптомы простуды и обладают насыщенными вкусами. Например, сладким ароматом лесных ягод. Прямо, как в детстве. А вот цинк в спреях от насморка признан небезопасным, т.к. может привести к потере запахов (аносмии).
Комбинированные формы
В некоторых спортивных комплексах используется комбинация цинка с магнием и витамином B6, который положительно влияет на усвоение обоих минералов.
Правила приёма цинка
Каждая биодобавка содержит разное количество чистого минерала, но, как правило, это значение находится в пределах от 10 мг до 30 мг в одной таблетке. В зависимости от остальных компонентов комплекса рекомендации по приёму могут различаться. Но превышать дозировку цинка в любом случае не стоит. Верхним пределом для взрослых и здоровых людей считается 40 мг в день.
Недолгий переизбыток цинка вряд ли сильно отразится на здоровье. Но в долгосрочной перспективе это может привести к дефициту других важных микроэлементов, например, меди. А среди побочных эффектов: головные боли, тошнота, потеря аппетита и боли в животе. Тем, кто параллельно принимает лекарственные препараты, особенно антибиотики, стоит проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях БАДы цинка могут уменьшить их эффективность.
Напоследок
Ежедневная забота об организме — наш ключ к хорошему самочувствию и крепкому иммунитету. В случае с цинком, здоровый подход подразумевает три главных правила. Не пренебрегайте важностью этого микроэлемента, особенно если находитесь в группе риска, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным, и избегайте вреда от самодиагностики.
Фото: @floriansommet
