Цифры в паспорте, конечно, условность, но период между сорока и пятьюдесятью годами выделяют не случайно. В это время в организме человека происходят такие же глобальные гормональные перестройки, как в пубертате. Единственное отличие — взрослые люди всё-таки способны отнестись к этим изменениям осознанно и помочь своему телу остаться лучшей из возможных версий.
Пересмотреть придется многое: своё отношение к здоровью, образ жизни, уход за кожей, питание. И отдельно — спортивную нагрузку. От того, насколько грамотно выстроены тренировки после сорока и какую часть жизни человек им отводит, зависит не только качество тела. На кону ещё и возможность избежать типичных возрастных болезней: сосудистых и сердечных катастроф, остеопороза, когнитивных нарушений, диабета.
Чтобы замотивировать людей быть активными, учёные Бирмингемского университета провели вдохновляющее исследование. И выяснили, что все обещанные бонусы для здоровья можно получить, даже если раньше вы толком не занимались спортом, а начали тренироваться после пятидесяти. Главное — не бросаться в омут фитнеса с головой, а правильно выстроить стратегию.
1/ Уделите внимание мышцам
Естественное снижение уровня эстрогенов и тестостерона быстро сказывается на мышечной ткани: уже после 30 лет человек в среднем теряет 1% мышц в год, а в возрасте 45-50 лет процесс ускоряется до 2–3%. В результате страдают не только контуры тела — замещение мышечной ткани жиром повышает риски развития эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний, снижает скорость обменных процессов, увеличивает риск падений и бытовых травм. Поэтому важнейшая задача после сорока — полюбить силовые тренировки и остановить деградацию мышц.
Гражданам без опыта подойдут упражнения с собственным весом, например, силовая йога, планки. Уровень посложнее — работа с отягощением: тут пригодятся медбол, фитнес-ленты, гантели и тренажеры, на которых проще соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Вариант для тех, кто и раньше любил и практиковал «железо», — работа со свободными весами. Но на всякий случай напомним очевидное: в силовых тренировках важны постепенное увеличение уровня сложности, уважение к реальным возможностям тела и идеальная техника выполнения упражнений.
Ставим в план: 2–3 силовые тренировки в неделю с проработкой всех групп мышц.
@nicolescherzinger
2/ Берегите себя и суставы
Фитнес-эксперты и врачи-травматологи хором твердят, что возможности тела с возрастом меняются. Например, из-за снижения синтеза коллагена подвижность суставов и эластичность связок уже не те, что раньше. Этот факт очень трудно принять людям, которые активно тренировались с юности и уверены в своих силах, — но лучше послушаться профессионалов, чем травмироваться на ровном месте и попасть на долгую и дорогую реабилитацию. Фитнес-задача после сорока выглядит иначе, чем в 20: важнее методично заниматься спортом без перегрузок и чередовать интенсивные тренировки с более лёгкими, чем ставить рекорды. Поэтому на первый план выходят разминка перед любым фитнесом сложнее подъёма с кровати, технически безупречное выполнение упражнений и все виды активности, которые позволяют разгрузить суставы и позвоночник.
Ставим в план: Плавание, пилатес, скандинавская ходьба, йога, стретчинг — идеальное кардио, которым стоит разбавить силовые тренировки. Двигаться любым удобным способом — на своих двоих, велосипеде, вплавь или танцуя — ВОЗ советует не менее 150 минут в неделю.
3/ Развивайте гибкость и баланс
Серьезная медицинская проблема людей старшего возраста — ограниченность и скованность движений, из-за которых резко повышается риск падений и травм. Значительно снизить вероятность такого сценария помогают тренировки, которые одновременно работают над подвижностью, гибкостью и балансом. Сорок — как раз время начинать стелить соломку и практиковать йогу, суставную гимнастику, танцевальные классы. И внимательно посмотреть на Восток: китайская гимнастика тай-чи не случайно так популярная у пенсионеров-азиатов. Напоминающий танец комплекс упражнений улучшает состояние костей и мышц, развивает гибкость и чувство равновесия, способствует сохранению ментального здоровья — и это всё научно доказанные факты.
Ставим в план: Сделать тесты на гибкость и равновесие под наблюдением тренера — и составить программу улучшения этих показателей.
@nicolescherzinger
4/ Получайте удовольствие
Какими бы разумными ни выглядели советы взять гантели и встать на BOSU, в фитнесе, как и вообще в жизни, рулит индивидуальный подход. Для здоровья и долголетия вам нужны не какие-то абстрактные силовые, ВИИТ и кардио, а занятие с максимально хорошим лично для вас соотношением «эффективность/удовольствие». Мы же взрослые люди и понимаем, что вдолгую можно заниматься только тем, что нравится и по карману. Даже если из всех вариантов укрепления мышц в мире вам подходит только скандинавская ходьба — да будет так. Это лучше, чем вообще отсутствие движения или занятия пилатесом через не хочу.
Ставим в план: Протестировать разные фитнес-сценарии и выбрать из многообразия силовых и кардио-тренировок те, что вы готовы вписать в свою жизнь не на месяц-другой, а на десятилетия.
5/ Больше отдыхайте
Способности организма к восстановлению тоже снижаются с годами, поэтому планировать отдых после тренировок нужно не менее тщательно, чем саму нагрузку. В помощь нам — качественный 8-часовой сон ночью, сауна и массаж после тренировок, полноценное питание, которое обеспечит организм необходимыми для восстановления веществами.
Ставим в план: Составить график тренировок с учётом того, что после интенсивных занятий телу нужен день-другой для восстановления.
@nicolescherzinger
6/ Займитесь осанкой
Осанка — один из главных маркеров возраста. Из-за гормональных изменений уже к 60 годам ослабляются связки спины и брюшного отдела, истончаются позвоночные диски. Единственный эффективный способ не скрючиться раньше времени — уделить время прицельной работе над мышцами спины и пресса. Собака мордой вниз, боковые планки, поза ребёнка — топ-3 упражнений, для которых не требуется много места или времени.
Ставим в план: Упражнения на осанку и пресс, которые помогут обеспечить прочный мышечный каркас.
7/ Ставьте реалистичные цели
Совет касается тех, кто любит достигать, прокачивать характер и получать всё и сразу. Настало время сделать себе скидку на возраст и принять тот факт, что сбросить несколько килограммов, увидеть рельеф на руках или прессе, пробежать лишний километр после 40 значительно сложнее, чем в предыдущие десятилетия. Но всё получится, если двигаться к цели постепенно. Это трудно, и велик соблазн подстегнуть организм лишней тренировкой, фитнес-туром «Выжить в горах» или модной БАД. Но ваше тело и так сейчас переживает мощную трансформацию, не добавляйте стресса в и без того непростую реальность. Лучше сделайте дыхательную гимнастику.
Ставим в план: Завести дневник тренировок, который будет отражать динамику занятий. Для мотивации действительно важно видеть, как повышаются показатели силы, выносливости и гибкости. Маленькие шаги — уже успех.
Фото: @nicolescherzinger
