Разнообразная еда. Качественный сон. Регулярный фитнес. Здоровые отношения. Такой рецепт специалисты обычно прописывают не глядя — не важно, хочется нам похудеть или избавиться от тревожных мыслей. С одной стороны, правильно делают: эффективность этого коктейля проверена и доказана, а доступен он в любом возрасте и при любом бюджете.
С другой — где это видано, чтобы все четыре ингредиента одновременно были под рукой? Пару дней в году — пожалуй, но чаще приходится идти на компромиссы и, как в старом анекдоте, готовить салат с креветками и авокадо из картошки и докторской колбасы.
А ещё мы, женщины, любим ставить перед собой фантастические цели. Например, в сорок лет выглядеть на шестнадцать, строить бизнес и одновременно быть заботливой мамой, худеть во сне и при этом просыпаться бодрой и свежей. При таких запросах без дополнительной помощи организму не обойтись — а значит, стоит разобраться, какие биологически активные добавки к пище могут быть полезны в разных жизненных ситуациях.
Главные на полке
Самые продаваемые БАДы в мире — это витамин D, омега-3 и магний. Удивительный пример, когда покупательская активность полностью совпадает с медицинскими рекомендациями: именно эти вещества достаточно сложно получить только из пищи, а их роль в организме описывается словами «нужны примерно для всего и расходуются влёт». Они же, кстати, входят в протоколы работы с наиболее частыми «женскими» запросами — от гармонизации веса до возвращения энергии.
Витамин D
Зачем нужен: гормоноподобное вещество кальциферол в организме работает как иммунобустер (подавляет бактериальную и вирусную активность, купирует воспаления), участвует в синтезе половых гормонов, имеет антиоксидантное действие, регулирует настроение (точнее, производство серотонина и дофамина), необходим для усвоения кальция и фосфора, увеличивает чувствительность клеток к инсулину.
В каких протоколах используется: работа со стрессом и перепадами настроения, возрастные изменения плотности костей, снижение веса.
Симптомы дефицита: содержание витамина D в сыворотке крови менее 50 нг/мл, или 125 нмоль/л. Косвенно: сниженное настроение, мышечная слабость, частые переломы, низкое либидо.
Какой бывает: из пяти существующих форм витамина D в добавках используют две — D2 и D3 в форме капсул, жевательных таблеток, капель и спреев. Универсальный выбор — D3 в жидкой форме на масляной основе, он усваивается лучше всего.
Сколько нужно: суточная потребность для взрослых — 2000–4000 МЕ, более высокие дозы может назначить только врач.
Как принимать: обсудить с врачом дозировку и форму выпуска. Для усвоения витамина D требуются вещества-кофакторы (магний, кальций, витамины С, К, Е и В) — из пищи или в добавках. Антагонисты — витамины А и Е, их нельзя принимать одновременно с кальциферолом.
Важное: в высоких концентрациях витамин D токсичен — вызывает кожный зуд, слабость, потерю аппетита, тошноту. Строгое противопоказание для приёма — почечная недостаточность.
@jessccbell
Омега-3
Зачем нужна: под именем омега-3 скрывается семейство незаменимых жирных кислот растительного и животного происхождения, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей или добавками. Суперспособности омеги — бороться с воспалениями, улучшать эластичность сосудов и состояние кожи и волос, облегчать симптомы ПМС и перименопаузы, поддерживать когнитивные функции мозга.
В каких протоколах используется: подготовка к беременности, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, снижение веса, увеличение продуктивности.
Симптомы дефицита: омега-3-индекс в лабораторном анализе крови — менее 8%. Косвенно: сухие пятки и локти, сниженное настроение, трудности с запоминанием информации, бугристые ногти.
Какая бывает: добавки омега-3 содержат жирные кислоты только из животных источников (ЭПК и ДГК) — чаще всего в качестве сырья выступает жир рыбы холодных морей. Наибольшая концентрация омеги-3 и самая высокая биодоступность у формы фосфолипидов (маркировка PL) и триглицеридов (TGL) — их концентрация должна быть указана на упаковке.
Сколько нужно: суточная потребность для взрослых — 1000–1500 мг в день, при этом омега-3 растительного происхождения должны поступать в организм с пищей (капуста, морские водоросли, семена льна и чиа, грецкие орехи). Потребность в омега-3 увеличивается при интенсивных физических нагрузках, похудении, во время беременности.
Как принимать: желатиновые капсулы — самый удобный и эффективный формат омега-3: детские жевательные таблетки обычно содержат много сахара, а жидкие формы стремительно окисляются и требуют особых условий хранения.
Важное: жирные кислоты омега-3 запрещено принимать во время травм, хирургических операций, при приёме антикоагулянтов — они разжижают кровь.
Магний
Зачем нужен: магний участвует более чем в 300 биохимических реакций — от выработки энергии в клетке до расслабления и восстановления мышц после нагрузок. Работа нервной системы, контроль уровня глюкозы и метаболизм инсулина, здоровье сердца и сосудов — проще назвать ситуацию, где магний не требуется.
В каких протоколах используется: работа с хроническим стрессом, бессонницей, раздражительностью и перепадами настроения, при упадке сил, во время интенсивных физических нагрузок, в детокс-программах.
Симптомы дефицита: анализ крови имеет маленькую диагностическую ценность — достоверно дефицит магния можно установить по методом масс-спектрометрии волос с индуктивно-связанной плазмой (ИСП-МС). А проще — по характерным симптомам: трудности с засыпанием, тревожность без причины, судороги ног, особенно в ночное время, хроническая усталость и резкое ухудшение состояния волос и ногтей.
Какой бывает: магний выпускают в виде добавок-капсул, спреев и средств для наружного применения. Например, для расслабления, борьбы со стрессом и бессонницей и улучшения процессов детоксикации организма можно использовать не только капсулы, но и магниевую соль в виде ванн, магниевое масло и спреи с магнием. Однако форма добавки зависит от целей.
- Глицинат (бисглицинат) магния — оптимален при стрессе и переутомлении. Бонус — не имеет слабительного эффекта, как некоторые другие формы магния.
- Цитрат магния — универсальная форма, которая хорошо усваивается. Имеет мягкий слабительный эффект, подходит людям, склонным к запорам.
- Таурат магния — снижает артериальное давление, ускоряет восстановление мышц, восстанавливает чувствительность клеток к инсулину, поэтому часто используется в протоколах для людей с лишним весом, метаболическим синдромом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Малат магния — комплекс с яблочной кислотой в составе, за счёт которой стимулируется образование энергии в митохондриях. Подходит при хронической усталости и мышечной боли.
- L-треонат магния — способствует нормализации сна и улучшению когнитивных функций мозга.
Сколько нужно: взрослому человеку в сутки нужно около 400 мг магния, потребность возрастает до 600 мг в день во время беременности и лактации, при приёме гормональных контрацептивов, при повышенных физических и умственных нагрузках, у пожилых людей.
Как принимать: усвоению магния помогают кофакторы — в первую очередь витамины В1 и В6, витамин D. А мешают — кофе, алкоголь, препараты железа и витамин Е.
Важное: минеральные и столовые воды с магнием можно принимать без консультации с врачом, а лечебно-столовые — только по рекомендации специалиста.
Лучшие друзья девушек
Каждая женщина уникальна, но базовые желания у нас часто совпадают. Все хотят кожу без морщин, тонкую талию и безлимитный запас энергии. В этом месте скучные учёные снова хотят напомнить, что волшебной таблетки, которая бы исполнила наши мечты, нет и не предвидится — путь к этим целям лежит через спортзал, супермаркет и кабинеты врачей. Но некоторые БАДы точно могут стать союзниками — запомните эти имена и обсудите их со своим специалистом по здоровью.
Цель: похудение
Помощники: берберин, омега-3, магний, витамины группы B и D, аминокислоты
- Берберин — регулирует обмен жиров и углеводов, снижает аппетит и гормональную активность жировой ткани, может повышать чувствительность клеток к инсулину.
- Омега-3 — улучшает метаболические процессы.
- Цитрат магния — повышает чувствительность рецепторов к инсулину, нормализует углеводный и липидный обмен, уменьшает тягу к сладкому.
- В-комплекс — поддерживает нервную систему, стимулирует жиросжигание во время физической нагрузки.
- L-карнитин — нормализует обмен веществ, помогает переключаться с глюкозы как основного источника энергии на жиры, способствует сжиганию жировой прослойки.
- Витамин D — нормализует углеводный, белковый и жировой обмен, снижает уровень воспаления.
Цель: энергия
Помощники: железо, протеин, витамин С, ашвагандха, аминокислоты
- Железо — препараты двухвалетного или трехвалетного железа могут быть эффективны при анемии, которая часто маскируется под синдром хронической усталости. Однако железо — из тех препаратов, которые можно принимать только под наблюдением врача.
- Протеиновые добавки — дополнительный источник белка для нормализации обменных процессов.
- Витамин С — один из главных кофакторов усвоения железа.
- Ашваганда — мягкий природный адаптоген, стабилизирует эмоциональный фон.
- L-карнитин — повышает тонус и выносливость.
Цель: детокс, улучшение пищеварения
Помощники: аминокислоты, витамины Е и С, магний
- Таурин — улучшает обменные процессы, стимулирует желчеотток, способствует детоксикации.
- L-глутамин — восстанавливает слизистую кишечника, благоприятно влияет на работу ЖКТ.
- Витамин Е — антиоксидантная активность, поддержка детокс-функций печени.
- Витамин С — антиоксидантная активность, помощь в усвоении витамина Е.
- Магний — лёгкий слабительный и антистресс-эффект при переходе к новому типу питания и образу жизни.
Цель: антистресс
Помощники: магний, витамины группы B, пассифлора, витамин С, L-теанин
- Магний — соль Эпсома для ванн или глицинат магния для поддержки нервной системы и нормализации сна — в борьбе против стресса все формы хороши.
- Витамины группы В — участвуют в выработке мелатонина, антогониста кортизола, снимают напряжение, способствуют восстановлению организма после стресса.
- Пассифлора — настойка или чай в течение дня и перед сном снимает нервозность и раздражение, улучшает качество сна.
- Витамин С — липосомальная форма витамина поддерживает нормальную работу надпочечников. При стрессе потребность в витамине С может увеличиваться до 1500 мг в сутки.
- L-теанин — успокаивает, помогает уснуть, повышает настроение и концентрацию внимания.
Цель: красивая кожа и волосы
Помощники: коллаген, витамины С и Е, ретинол, цинк, гиалуроновая кислота
- Гидролизованный коллаген, гидролизат коллагена, пептиды коллагена — если волосы и кожа стали выглядеть хуже, белки в удобной для усвоения форме могут помочь делу.
- Витамин С — главный кофактор для усвоения коллагена и верный защитник кожи от свободных радикалов.
- Витамин Е — антиоксидантная защита клеток кожи.
- Ретинол — он же витамин А, улучшает состояние кожи, борется с воспалениями, однако требует назначения врача — избыток токсичен.
- Цинк — защищает от ультрафиолета, участвует в процессах восстановления, борется с несовершенствами и стимулирует рост волос и ногтей.
- Гиалуроновая кислота — участвует в выработке эластина и коллагена, удерживает в клетках влагу, борется с воспалениями. Для приёма внутрь стоит выбрать комплексную добавку с витамином С, магнием, цинком и железом в составе — так гиалуроновая кислота лучше усваивается.
@kikihealth
Наши рекомендации
Найти на многомиллиардном рынке производителя БАДов с бескомпромиссно высоким качеством ингредиентов и безупречной репутацией — задача не из лёгких. Вот несколько компаний, чью продукцию редакция My Handbook может рекомендовать.
La Royale (Люксембург) — независимый семейный бренд, основанный в 1994 году. Известен использованием ингредиентов эталонного качества и полным контролем на всех этапах: от выбора сырья до сбыта продукции.
Pure Synergy (США) — независимая компания из Юты, использующая свойства цельных биодинамических ингредиентов и принципы синергии для усиления целебного эффекта. Продукция проходит тщательное тестирование и выпускается в тёмном стекле без использования пластика.
Nutri-Logics (Люксембург) — ещё одно семейное предприятие, предлагающее высококонцентрированные БАДы. Компания не только производит добавки, но и занимается исследованиями в собственной R&D лаборатории.
Thorne (США) — известный производитель, работающий с 1984 года, которого отличает тщательный подход к выбору ингредиентов, биодоступные формулы и наличие клинических исследований. Поскольку ассортимент предлагается очень большой (около 200 наименований), изучение составов и чтение отзывов не будет лишним, при этом отличных формул у Thorne совсем немало. С 2023 года компания больше не является независимой: сейчас она принадлежит инвестфонду L Catterton, а в четвёртом квартале 2026 года перейдёт под полный контроль концерна P&G.
Vitalys (Франция) — бренд, созданный натуропатом Милой Бишар. Компактная линейка состоит из средств, направленных на улучшение качества кожи и волос, а также поддержку женского здоровья. Комплекс Vita-Age — выбор Татьяны Корсаковой.
