Что может быть проще, чем выйти на прогулку? Ходьба пешком — самый нетребовательный род физической активности и, по данным многочисленных исследований, один из самых полезных в любом возрасте. Всё, что требуется: немного свободного времени, удобная обувь и — желательно — живописный пейзаж. Его, впрочем, можно заменить интересным подкастом в наушниках.
Это не хлопотный фитнес, не сложносочинённая диета, даже не бег, который при всей своей простоте всё же требует экипировки и подготовки, это всего лишь активная ходьба. Почему же нам так сложно вписать её в свое расписание дня? Предлагаем пять веских причин вступить в ряды любителей утренних прогулок.
1/ Следуйте примеру Бетховена
Крестьянам из окрестностей Вены часто доводилось наблюдать за невысоким, страдающим одышкой человеком, который бесцельно бродил по полям и гудел, напевал и бормотал что-то себе под нос. Они так и прозвали Бетховена — «бормотун». Внезапно тот останавливался, доставал записную книжку и наскоро, царапая бумагу грубым карандашом, записывал в неё несколько нот. За подобными «творческими озарениями» композитор отправлялся ежедневно и проводил на ногах большую часть дня.
Впрочем, перечислять художников, поэтов и людей других творческих профессий, которые предпочитали искать вдохновение не за письменным столом, а в активном движении, можно долго. В списке окажутся имена Толстого и Дарвина, Набокова и Фрейда, Чайковского и Гюго. Последовать их примеру, когда голова кипит от переизбытка информации, а поймать за хвост нужную мысль не удаётся — всегда хорошая идея. Теперь то, что интуитивно понимали все великие люди, доказано экспериментально. Отправиться в ближайший парк будет полезно как в обеденный перерыв («перезагрузиться» и направить поток мыслей в новое русло), так и поутру — чтобы насытить мозг кислородом и пробудить креативное мышление.
2/ Выполните норму физической активности
Современные учёные постоянно спорят о пользе тех или иных спортивных упражнений. Но есть один вопрос, в котором мировая наука о здоровом образе жизни, кажется, достигла консенсуса: чем больше мы ходим пешком, тем выше продолжительность и качество нашей жизни.
Австралийские медики обнаружили, что увеличение ежедневного количества пройденных шагов на одну тысячу связано со снижением риска преждевременной смерти на 6%. Британские врачи называют цифру в 14%. Недавний эксперимент, проведённый учёными из Бостона на пожилых женщинах, показал неуклонное снижение риска смерти при увеличении числа шагов от 2200 до 7500 в день. Японские исследователи говорят о значимых эффектах для тех, кто проходит больше 7900 шагов в день.
Несмотря разный подход и некоторые расхождения в цифрах, итоговые рекомендации из всех стран звучат просто и однообразно: «Ходите больше». Вот только где найти свободные полтора часа в день на прогулку? Перекраивать расписание не придётся, если использовать любую возможность, чтобы поднять показатели вашего шагомера. Например, вставать на 15 минут пораньше, чтобы проходить пешком часть пути на работу.
3/ Обеспечьте себе крепкий сон
Известно, что физическая активность в течение дня положительно сказывается на качестве сна. Но спорт спорту рознь: вечерняя тренировка может привести к обратному результату и стать спонсором длинной бессонной ночи. Влияние утренних занятий на ночной отдых гораздо более благотворное: они улучшают качество сна, сокращают количество пробуждений, особенно во второй половине ночи.
На вопрос, почему при всём многообразии упражнений стоит отдать предпочтение именно ходьбе, отвечают психологи из Массачусетса. По их данным, чем больше вы гуляете на свежем воздухе, тем лучше высыпаетесь, даже если время, проведённое в постели, ограничено с одной стороны любимым сериалом, а с другой — будильником. Ещё один аргумент «за» прогулку: женщины реагируют на такую активность лучше, чем мужчины, и, как правило, замечают позитивный эффект в тот же день.
Кстати, привычка гулять полезна не только тем, кто никак не может заснуть вечером, но и тем, кто с трудом отрывает голову от подушки по утрам. Энергичная ходьба работает даже эффективнее привычного нам всем кофе. Об этом свидетельствуют результаты небольшого исследования, в котором участвовали молодые женщины с хроническим недосыпом. Оказалось, ходьба по лестнице даёт кратковременные энергетический эффект, с которым не могут посоперничать даже 50 мг кофеина (примерно 1 чашка эспрессо).
4/ Утренние прогулки полезнее вечерних
Энергичная ходьба что в девять утра, что в восемь вечера укрепит сердечно-сосудистую систему и иммунитет, снизит уровень стресса и, как показывают исследования на школьниках, даже поможет в профилактике близорукости. Любая физическая активность на свежем воздухе полезна, с этим не поспоришь.
Но если ваш рабочий график позволяет, лучше перенести прогулку на первую половину дня. Во-первых, факторов, которые могут нарушить спортивные планы — в виде затянувшегося совещания, пробок или накопленной усталости — утром существенно меньше, чем вечером. Во-вторых, воздух в городе ранним утром чище и свежее, чем во второй половине дня.
Осенью и весной привычка к утреннему променаду поможет получить столь необходимую порцию витамина D. А летом одним из очевидных преимуществ такого решения станет комфортная температура: устраивать прогулку по солнцепёку — плохая идея, а вечером, после изнуряющей жары, на энергичную ходьбу может просто не найтись сил.
5/ Активное утро определяет настроение всего дня
Начните утро с полезных привычек — и вам будет гораздо проще поддерживать «здоровый» настрой следующие 24 часа. Отказаться от вредных перекусов в течение дня психологически легче, если провёл утро на роликах, в спортзале или просто на активной прогулке. Но дело не только в психологии: физические упражнения заряжают энергией. И в отношении активности на свежем воздухе это верно вдвойне.
Исследователи из США и Канады обнаружили, что люди оценивают любую деятельность более позитивно и ощущают прилив жизненных сил, если занимаются ею на свежем воздухе. Один из их экспериментов показал, что 15-минутная ходьба вдоль берега реки оказывает более благотворный эффект, чем блуждания в подземных туннелях.
Не нужно обладать учёной степенью, чтобы прийти к аналогичному выводу и, когда потребуется снять эмоциональное напряжение и зарядиться хорошим настроением, предпочесть занятию в фитнес-центре на другом конце города прогулку в ближайшем парке. Впрочем, если парка поблизости нет, не беда. Китайские учёные, знакомые со всеми «прелестями» мегаполисов не понаслышке, обнаружили позитивный психологический эффект от прогулок даже в условиях однообразных урбанистических пейзажей.
Фото: @haveeyeon
