Волшебной таблетки для ясного ума и подтянутого тела, как известно, ещё не изобрели. Но что, если есть другой эффективный инструмент? В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Aging and Disease, австралийские учёные из Квинслендского университета утверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) ― многообещающий «рычаг» давления для положительных трансформаций во всём организме. В том числе и в мозге. Рассказываем, почему это исследование так важно.
Спорт и здоровье мозга — как проходило исследование
С целью подтвердить (или опровергнуть) влияние тренировок на здоровье мозга, учёные нашли 150 пожилых добровольцев в возрасте от 65 до 85 лет и разделили их на три тренировочные группы. Одни занимались по программам с низкой интенсивностью (растяжка), другие — средней (ходьба на беговой дорожке), а третьи ― высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
На протяжении полугода участники тренировались по три раза в неделю под наблюдением квалифицированных физиологов-физкультурников; раз в месяц проходили когнитивные тесты Cambridge Cognition и с таким же интервалом сдавали кровь ― чтобы зафиксировать изменения в биохимии. И вишенка на торте ― в начале, после завершения исследования и ещё через полгода участники проходили МРТ головного мозга. В общем, набор исследуемых показателей ― на все сто.
Когнитивные тестирования продолжались каждый месяц во время упражнений, а затем каждые 6 месяцев в течение периода наблюдения, в сумме ― 5 лет. В итоге к 2024 году на руках у учёных оказались научно доказанные преимущества высокоинтенсивного тренинга, и вот главные из них.
1/ Поддерживает остроту и гибкость памяти
За сохранение воспоминаний в человеческом мозге отвечает гиппокамп. Сюда относится весь наш багаж накопленных знаний, навыков, опыта и даже способность обучаться чему-то новому. Данный отдел особенно восприимчив к возрастным изменениям ― с годами он уменьшается в размере, а его активность нарушается. Недаром деградация гиппокампа ассоциирована с деменцией ― эти двое идут рука об руку.
Есть и хорошая новость: исследование показало, что эта часть лимбической системы очень чувствительно отзывается на физическую активность! Физкультура укрепляет имеющиеся связи между нейронами (сохранность старых воспоминаний) и активирует гиппокампальный нейрогенез (запись новых). Эффект может быть пролонгированным, но только если заниматься в группе HIIT. В ней улучшение функций гиппокампа сохранялось в течение пяти лет с начала упражнений. А вот показатели других групп существенно не отличались от исходного уровня.
2/ Увеличивает выработку строительного белка мозга
В группе высокоинтенсивных тренировок укрепились связи между нейронными сетями и вне гиппокампа. Сигналы стали проходить быстрее, заставляя «моторчик» мозга крутится активнее. Всё дело в том, HIIT-тренировки стимулируют выработку нейротрофического фактора BDNF — строительного белка мозга, который поддерживает выживание и рост нейронов. Это своего рода «удобрение» для мозга. Как это проявляется в реальной жизни, а не в лабораторных исследованиях? Составлять мыслительные цепочки становится легче, а значок вечной загрузки будет появляться в голове всё реже.
3/ Тормозит возрастное уменьшение мозга
С годами сам мозг либо отдельные его части уменьшаются в объёме, «скукоживаются». Следом страдают и когнитивные функции, за которые они ответственны. Учёные подчёркивают: такой результат ― своеобразная норма даже при здоровом физиологичном старении.
Однако и это не препятствие для HIIT-тренинга. Занимающиеся по этой программе сохраняли тот же объём гиппокампа, что и в начале исследования, даже спустя 6 и 12 месяцев, в то время как другие группы демонстрировали значительное уменьшение по завершении тренировок. Эффект был наиболее выражен в правом гиппокампе, который играет роль в пространственном мышлении, поддерживая запоминании маршрутов и ландшафтов.
4 / «Подкармливает» мозг кислородом
Регулярные высокоинтенсивные тренировки помогают кислороду циркулировать по всем тканям организма, к мозгу в том числе. Это улучшает общее когнитивное здоровье ― способность активно мыслить для решения рабочих или интеллектуальных вопросов. HIIT-тренингом можно не только обезопасить себя от возрастных изменений мозга, но и станете продуктивнее и эффективнее при выполнении обычных бытовых задач. Пожалуй, от такой «подкормки» не отказался бы ни один офисный сотрудник или работающая мама.
От теории к практике
Начать можно с одного из самых популярных протоколов HIIT ― табаты. В 1996 году её использовали японские тренеры, чтобы подготовить конькобежцев к олимпиаде, улучшив их аэробные и анаэробные способности ― показатели силы и выносливости одновременно. В табату входят силовые и кардио упражнения. Во время тренировки вы будете приседать, отжиматься, стоять в разнообразных планках, делать бёрпи или махи ногами, бегать или прыгать на месте и много чего ещё. Гантели и гири брать необязательно ― достаточно веса собственного тела. Примеры тренировок можно найти в сети по запросам HIIT или tabata.
Чтобы увидеть результат в виде подтянутого тела и ускорения мыслительных процессов, достаточно заниматься 1-2 раз в неделю. Причём тренировка может длиться как 4 минуты, так и все 40. Прыгать выше головы не нужно, а за пульсовой зоной стоит следить. Во время тренировки относитесь к себе с заботой и вниманием. Тогда получится добиться наилучшего эффекта без вреда для здоровья.
