Новое исследование: интервальное голодание улучшает сон и метаболизм
Слышали о теории шести рукопожатий? С интервальным голоданием работает теория одного. Если не вы сами, то как минимум один ваш знакомый наверняка придерживается этого типа питания. Отзывы противоречивые: кто-то хвастается энергичностью и пышет здоровьем, кто-то сетует, что не похудел ни на грамм.
Действительно, если рассматривать фастинг как лёгкий способ похудеть, не меняя стиля питания в целом, в нём легко разочароваться. Но у интервального голодания есть множество других, не самых очевидных, преимуществ. Об одном из них сообщили учёные из Немецкого Института питания человека (German Institute of Human Nutrition) — оказывается, интервальное голодание позитивно отражается на качестве сна.
Питание и сон: неразрывная связь
В последние годы внимание врачей и учёных всё чаще привлекает хронопитание — дисциплина, которая исследует взаимосвязь между циркадными ритмами и метаболизмом. Наука эта молодая, но уже может похвастаться интересными теориями, одна из которых гласит, что для здоровья человека важно не только то, что именно и в каком количестве он ест, но и когда именно он это делает. У людей с нарушенным циркадным ритмом (из-за регулярной смены часовых поясов или ночной работы) часто отмечаются метаболические проблемы и ожирение.
Какие только научные эксперименты не проводились, какие только блюда не предлагались испытуемым на ночь, ясно одно: качество сна напрямую зависит от того, на какое время был запланирован ужин. В экспериментах на мышах были получены первые доказательства того, что приём пищи в неактивной фазе приводит к десинхронизации между периферическими и центральными циркадными отделами и вызывает увеличение веса. Иными словами, нервная система уже настроена на сон, а внутренние органы включаются в процесс пищеварения и посылают мозгу сигнал бодрствовать.
Интервальное голодание и циркадные ритмы
Свежие исследования, проведённые на добровольцах, подтвердили, что люди, которые ужинают за 4 часа до сна, засыпают легче и быстрее, чем те, кто привык перекусывать непосредственно перед сном. Это подтверждает выводы немецких учёных: как правило, интервальное голодание подразумевает ранний ужин, чтобы сократить дневное пищевое окно. А вот поздние приёмы пищи (после 22:00) повышают уровень глюкозы. Уровень кортизола при таком питании тоже ползёт вверх, хотя в норме до самого утра гормон стресса должен быть низким. Конечно, ни о каком крепком сне уже речи не идёт.
Такие параметры, как толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину демонстрируют лучшие профили утром, чем вечером или днём. Иными словами, «завтрак съешь сам». Высокое потребление калорий утром положительно отражается на концентрации глюкозы и гормона голода грелина в течение дня, что косвенно помогает скорректировать вес.
К сожалению, по статистике среднее пищевое окно у людей, которые не соблюдают интервальное голодание, растягивается до 15 часов и бóльшая часть калорий приходится именно на вечерний приём пищи. Но даже если вы решили придерживаться схемы 16:8 или 20:4, учитывайте, что потребление калорий должно приходиться на первую половину дня. Отказывайтесь от ужина, но не от завтрака.
Как улучшить сон при помощи еды
К сотне причин сократить потребление рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров добавим ещё одну: они способствуют сонливости в течение дня и фрагментарному сну — ночью. Мучаетесь бессонницей? На интервальном голодании или нет, но от любимого десерта стоит отказаться. Отдайте вечером предпочтение продуктам, богатым триптофаном, калием и мелатонином.
Чтобы наладить циркадные ритмы, рекомендуется ужинать в одно и то же время каждый вечер — желательно за 3-4 часа до сна. Чего точно делать не стоит, так это перекусывать ночью. Даже если это «полезные» и лёгкие перекусы. Приёмы пищи, противоречащие циркадной системе, вызывают рассогласование метаболических процессов, гомеостаза глюкозы, перистальтики желудочно-кишечного тракта и процесса пищеварения. Всё это напрямую влияет на качество ночного сна — и у женщин эта связь более явная, чем у мужчин.
С точки зрения хронобиологии установление чёткого времени, когда вы едите, а когда — голодаете, идёт на пользу циркадному ритму, а с ним и здоровому ночному отдыху. Слишком длинное «пищевое окно» (более 12 часов) и нерегулярный режим питания, напротив, связаны с худшим качеством сна.
Фото: @mathieutrautmann
