Усталость. Многим трудно представить свою повседневную жизнь без этой меланхоличной гостьи. Нередко мы даже расцениваем её присутствие как показатель продуктивности прошедшего дня. Она может быть довольно предсказуемой: заглянет после работы и уйдёт после полноценного отдыха. Но бывает и так, что усталость наваливается внезапно и беспричинно и остаётся с нами надолго.
Почему так происходит? Начнём с того, что все реакции в нашем теле появляются не случайно. И если усталость стала вашей постоянной спутницей, возможно, источники её появления находятся вовсе не в той области, где вы привыкли их искать. Полноценный сон, активный отдых и даже пара недель отпуска не избавили от хронического упадка сил? Значит, пришла пора разобраться с более глубинными причинами.
1/ Повышенная проницаемость стенок кишечника
В 2012 году учёные из Нью-Йорка провели интересное исследование, сравнив энергозатраты офисных сотрудников с племенем охотников-собирателей в Танзании. Первые вели преимущественно сидячий образ жизни, в то время как вторые ежедневно проходили от восьми до десяти миль в поисках дичи. Результаты исследования оказались весьма любопытными: обнаружилось, что обе группы расходовали примерно одинаковое количество энергии.
Доктор Стивен Гандри, автор книги «Энергетический парадокс», объясняет это тем фактом, что воспалительные процессы в организме, которым подвержен современный горожанин, отнимают значительное количество энергии. И воспаление, вызванное проницаемым кишечником, — основная причина высокой утомляемости.
Откуда взяться этим нарушениям? Причин, к сожалению, предостаточно. Переедание или частые перекусы, рафинированные масла и сахара в рационе, плюс стрессы и индивидуальные особенности организма могут отразиться на состоянии органов пищеварения.
2/ Поствирусная усталость
Возможно, вы уже слышали об этом феномене в контексте постковидного восстановления, но это состояние встречается и после любых других инфекционных заболеваний. Бывает, оно проходит быстро, а иногда может длиться 5-7 месяцев.
Такое состояние объясняется повышенной противовоспалительной активностью иммунной системы, которая может сохраняться ещё длительное время после инфекции. И как бы ни хотелось поскорее вернуться к своей обычной жизни, спешка здесь лишь навредит. Возвращаться в привычный режим нужно постепенно, понемногу увеличивая как физическую, так и умственную нагрузку. Главное — ориентироваться на состояние своего организма, не перегружая его ни тяжёлой работой, ни информационным фаст-фудом.
3/ Анемия
Анемия характеризуется пониженным содержанием гемоглобина и эритроцитов в крови, что затрудняет процесс доставки кислорода к органам. Она может возникать как вследствие дефицита микроэлементов (железа, витамина В12 и фолиевой кислоты), так и после кровопотерь. Анемия опасна тем, что самочувствие может казаться вполне обычным, несмотря на повышенную утомляемость, головокружения, слабость и боль в мышцах.
Важно понимать, что восполнить уровень витаминов только с помощью продуктов не получится, особенно при тяжёлой анемии. А если вы принимаете добавки железа, важно употреблять их правильно: кофеин, орехи и молочные продукты мешают всасыванию этого элемента.
4/ Перегрузка железом
Да, переизбыток железа тоже может вызывать усталость. Причиной этого состояния может быть как наследственное заболевание гемохроматоз, так и внешние факторы. Чаще всего это большое количество мяса в рационе, длительный приём или большие дозы добавок железа и витамина С, который улучшает его всасывание. Поэтому все БАДы важно принимать по назначению врача.
5/ Усталость надпочечников
Надпочечники вырабатывают кортизол, который помогает сжигать жир и белок, регулировать кровяное давление и мобилизовать организм в стрессовой ситуации. В норме пик кортизола приходится на утро, помогая нам встречать день полными сил и энергии, и спадает к вечеру. Но под воздействием длительного стресса выработка гормона может снизиться или вовсе остановиться, а это уже приводит к так называемой «усталости» надпочечников.
Проявляется она парадоксальным образом: перед сном энергия будет бить ключом, а утром вы проснётесь с ощущением разбитости и усталости, даже если провели в постели необходимые восемь часов. Чтобы помочь своим надпочечникам, врач и нутрициолог Алиса Витти рекомендует сбалансировать питание, ограничить употребление сахара и минимизировать стресс.
6/ Дефицит витамина D
Хоть витамин D и вырабатывается под воздействием солнечных лучей, столкнуться с его дефицитом можно даже летом. Почему так происходит, сказать сложно. Но на помощь нам всегда придут прогулки на свежем воздухе, пищевые добавки и спорт. Научные исследования подтверждают, что с помощью регулярных тренировок можно регулировать количество витамина D в любое время года. Всё просто: чем выше уровень физической активности, тем выше уровень витамина, и место проведения тренировок значения не имеет.
7/ Перебор с углеводами
Возможно, вам знакомо состояние, когда съел много сладкого или мучного: появляется вялость, сонливость, упадок сил, а голова кажется «ватной». Так ощущается резкий скачок глюкозы в крови. Если придерживаться подобной «быстроуглеводной» диеты на постоянной основе, это вполне может привести к развитию хронической усталости. Чтобы её избежать, выполняйте три простых правила.
- Добавляйте белки и жиры в каждый приём пищи (даже небольшое количество качественного белка снижает снотворное действие углеводов и улучшает самочувствие).
- Выходите на прогулку после еды, особенно если переборщили с углеводами. Научные исследования говорят, что даже медленная ходьба в течение 15 минут помогает снизить реакцию глюкозы в крови на пищу.
- Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а выпечку и шоколадные батончики заменяйте полезными сладостями: ягодами, тёмным шоколадом или финиками.
8/ Депрессия
Депрессия проявляется не только плохим настроением. И даже затяжная подавленность не всегда говорит о ней. Отличительной особенностью депрессии является сильная и продолжительная усталость, наряду с потерей интереса, нарушением сна, отсутствием аппетита и полового влечения. И усталость может быть настолько сильная, что становится физически тяжело совершить любое действие. У организма просто нет энергии ни на что. И без помощи психотерапевта здесь не обойтись.
9/ Обезвоживание
Недостаток жидкости отражается на состоянии всего организма. Пищеварительная система, кожа и наш уровень работоспособности страдают в первую очередь. Научные исследования подтверждают: даже лёгкое обезвоживание может снизить количество энергии, бдительность и концентрацию внимания. Чтобы выпивать свою норму жидкости, возьмите за привычку всегда держать перед собой во время работы бутылку или графин с водой в качестве ненавязчивого напоминания о поддержании водного баланса.
10/ Гипотериоз
Это заболевание, вызванное недостаточной активностью щитовидной железы. Понижение её гормона тироксина может вызывать усталость и дефицит энергии, особенно в утреннее время. Другими признаками гипотериоза являются набор веса, боль в мышцах, сухость кожи и чувствительность к холоду. Обнаружили у себя все эти признаки? Обратитесь к врачу-эндокринологу, который назначит необходимые анализы и подберёт лечение.
Послесловие
Вне зависимости от причины вашей усталости, лучшей её профилактикой всегда будет забота о себе. Обращать внимание на свои телесные реакции, радовать себя вкусными и качественными продуктами, наслаждаться свежим воздухом и обращаться за помощью к специалистам, когда это нужно. А причины для появления нашей меланхоличной гостьи пусть будут приятными — долгие прогулки, выполненные дела и активные развлечения.
Photo: Noell Oszvald
