Желание свернуться калачиком на диване до тёплых времен посещает многих в январе. Это не просто прихоть — по данным биоклиматологии, человеку комфортнее всего находиться в температурном диапазоне от 17 до 27 градусов тепла. Всё, что выходит за эти пределы, считается температурным стрессом.
Но при дозированном воздействии многие стрессоры расширяют возможности здорового человеческого организма. Так и бег на свежем воздухе зимой — хорошая альтернатива не только беговой дорожке, но и в целом кардионагрузке: он помогает контролировать вес и укрепляет иммунитет «в полевых условиях». К тому же, спорт помогает в борьбе с сезонной хандрой.
Чтобы узнать, как правильно бегать в зимние месяцы, мы изучили опыт профессиональных спортсменов и дополнили его психологическими трюками, с помощью которых можно вытащить себя в морозный день на пробежку.
1/ В какую погоду бегать?
Посмотрим, что на этот счёт говорят правила Союза биатлонистов. Так, спортсменам старше 22 лет при умеренном ветре и влажности можно бегать при минус 18°С, но не ниже. Конечно, непрофессиональным спортсменам сложно мотивировать себя выбраться из дома, когда на термометре хотя бы минус 10°С, но с точки зрения здоровья, пробежка в умеренно холодную погоду будет полезна.
Даже если летом вы привыкли к утренним пробежкам, зимой старайтесь делать это днём — на солнце заметно теплее, чем пасмурным утром. Кстати, когда над городом висит туман или смог, от пробежки лучше отказаться — в такие дни нагрузка на дыхательные пути будет особенно высокой.
Не забывайте, что правильное дыхание во время бега — носовое, глубокое и плавное, с длинными выдохами. Зимой соблюдать это правило особенно важно. Такое дыхание снижает теплопотери, а лёгкие получают согретый и влажный воздух. Глотать холодный сухой воздух через рот — значит нарушить теплообмен и увеличить риск морозных «ожогов».
2/ Как выбрать маршрут?
Как и летом, бегать лучше вдали от автодорог, иначе вместо кислорода придётся вдыхать выхлопные газы и дым. Безопаснее всего делать это на специально предназначенных для бега дорожках с противоскользящим покрытием (они есть на стадионах и в некоторых парках). Врачи подчёркивают, что всегда лучше пробежать с меньшей нагрузкой, но с большей безопасностью — свою долю пользы вы всё равно получите.
Чтобы не остыть во время остановок, не бегайте по дорогам со светофорами. А если есть возможность, выбирайте круговые маршруты — начните и закончите пробежку возле дома (и не забудьте сделать разминку перед выходом!). Тогда тело не успеет переохладиться. В остальных случаях нужно заложить в маршрут место для переодевания: проще всего найти тёплое помещение на стадионе, но на скорую руку можно переодеться и в машине.
Что же касается обезвоживания, то практика показывает, что при зимнем беге от 30 до 60 минут общие потери влаги в организме незначительны. Но на всякий случай припасите термос с водой комнатной температуры, чтобы попить после пробежки.
3/ Как одеться?
Как только вы приступите к бегу, вы хорошо согреетесь, поэтому главное правило звучит так: если вам не холодно в начале тренировки, значит, вы одеты слишком тепло. Комплект для зимней пробежки должен быть многослойным: термобельё, специальный костюм и зимние кроссовки.
Классический вариант нижнего слоя — термофутболка с длинными рукавами и такие же леггинсы с влагоотводящим базовым слоем, чтобы не пропотеть и не простудиться. Ткани с высоким содержанием хлопка с этой ролью не справятся, потому что когда хлопок впитывает пот, он намокает, липнет к телу и не высыхает. Влага остаётся на коже, а это чревато переохлаждением, да и попросту некомфортно.
Лучше купить термобельё для активного отдыха, изготовленное из полимерных материалов или содержащее не менее 80% шерсти мериноса. Шерсть даже при намокании сохраняет свои теплоизоляционные качества, поэтому даже если вы полностью промокли от пота — холодно не будет.
Для бега зимой понадобится специализированный костюм — куртка и брюки, адаптированные для российского климата. Секрет тепла таких костюмов в том, что для их создания комбинируют разные типы ткани: материал с утеплённой мембраной, эластичную ткань с микроворсом, а иногда — и с зональным утеплением. Если пробежка планируется при температуре ниже минус 10°С, поверх костюма лучше надеть непромокаемую ветровку или жилет. Кстати, профессиональные бегуньи не пренебрегают пуховым платком, который повязывают на талии для защиты органов малого таза.
Не забудьте перчатки или митенки, а для сильных холодов — варежки, желательно из 100% шерсти. Высокие треккинговые носки помогут защитить ахилловы сухожилия, а на голову лучше всего надеть лёгкую шапку или балаклаву. Затраты на спортивную амуницию зимой, конечно, выше, чем в тёплое время года. Но и экономить в этом случае не стоит: цена вопроса — ваше здоровье. Тем более, правильно подобранная экипировка прослужит долго и с ней ещё и на лыжах можно будет покататься.
4/ Какую обувь выбрать?
Для зимнего бега нужна обувь, которая сохраняет тепло и не пропускает влагу. Планируете бегать по снегу? Купите завышенные кроссовки со встроенными снегозащитными гетрами — они полностью охватывают щиколотку, оборачивая ногу, поэтому снег внутрь не попадёт. Или дополните трекинговыми гамашами обычные зимние кроссовки.
Встроенные шипы из металла создадут хорошее сцепление со скользкой поверхностью, а обычные шоссейные кроссовки нужно надевать, если вы бежите по асфальтовым дорожкам без обледенений. Дополнительный совет: выбирайте кроссовки с минимальной мембраной (чтобы не промокнуть от снега) и более прочным покрытием в верхней части стопы.
5/ Где найти мотивацию?
Пожалуй, главный вопрос в условиях российской зимы. В -10°С мотивации в виде пользы для здоровья может быть недостаточно, поэтому позвольте себе немного схитрить: создайте условия, в которых от пробежки просто невозможно отказаться. Для этого, по словам олимпийского призёра и чемпиона по марафонскому бегу Меба Кефлезиги, вам понадобится немного стратегических способностей и гибкий план.
Во-первых, посмотрите прогноз погоды на неделю вперёд и выберите лучшее время для пробежки. Чётко определите: где, во сколько, какую дистанцию и как вы бежите. За день до назначенного дня, проверьте, какая погода ожидается завтра, и если нужно, соответствующим образом скорректируйте свой распорядок.
Во-вторых, оставьте себе пространство для манёвра: всегда планируйте на одну пробежку в неделю больше на случай, если одна из них отменится из-за внезапных дел или капризов Матери-природы. Меб подчёркивает, что лучше останется дома, чем побежит в плохую погоду ― чтобы не поскользнуться и не получить травму.
Запишите свои планы в ежедневник и поставьте уведомление в календарь. А ещё лучше ― поделитесь ими с кем-то или даже договоритесь бегать с друзьями! Трудно подвести себя, но ещё труднее подвести кого-то другого. Если ничего не помогает ― примените немного старого доброго самоподкупа и «завяжите» на пробежке что-нибудь приятное. Например, пусть бег делит ту же ячейку в ежедневнике, что и горячая ванна или большая кружка какао в любимой кофейне. И это не говоря о том, что после морозной пробежки спится просто великолепно.
Photo: @helisisto
