Провести зиму в берлоге, а весной выйти на солнышко выспавшейся и стройной — и почему только природа не отдала идеальный сценарий жизни тем, кто способен его оценить? Приходится нам, жителям стран с долгой зимой, все темные месяцы года ходить вялыми, апатичными и способными только есть, спать и грустить.
So SAD
Все это — симптомы сезонного аффективного расстройства, или сезонной депрессии, которую исследователи чётко связывают с дефицитом солнечного света. Желание хандрить и есть сладкое и жирное в тёмные времена прописано в наших генах: всю эволюционную дорогу сокращение светового дня означало трудности с питанием и необходимость экономить ресурсы. Количество еды перестало всерьёз зависеть от сезона всего каких-то 70-100 лет назад — для мозга и гормональной системы человека это вообще не срок, чтобы перестать лежать лицом к стенке с ноября по март.
При этом позволить себе роскошь грустить и переедать приличную часть года человечество, конечно, не может. Падение работоспособности, необходимость лечить депрессию и бороться с лишним весом, снижение качества жизни — всё это дорого обходится и экономике северных стран, и конкретным людям. Поэтому способы лечения и профилактики сезонного аффективного расстройства стали исследовать сразу же, как обнаружили, с 1980-х, — и вот что мы теперь знаем.
@chrislovesjulia
Кто виноват
Возникновение сезонной депрессии оказалось не связано с дефицитом витамина D, как думали сначала. Дело исключительно в слишком коротком световом дне и низких облаках. Вечные сумерки заставляют тело повышать уровень гормона мелатонина в крови — он отвечает за быстрое засыпание и замедление метаболизма. Синтез гормонов бодрости и активности при этом снижается, и миллионы жителей России, Канады, Скандинавии, Нидерландов, Великобритании, Ирландии и Японии чувствуют себя очень не очень даже после полноценного ночного сна.
Но ведь электричество давно придумано, возразите вы, города сияют огнями без выходных, а хюгге с его свечами, гирляндами и уютными каминами вообще стало национальной идеей в некоторых северных странах. Увы, обычная иллюминация не способна развеять мрак и отпугнуть сезонную депрессию. Нужен особенный свет.
Как бороться с сезонной депрессией
В холодные и тёмные зимние месяцы поужинать при свечах тянет даже прагматиков. Увы, этот приятный ритуал не прибавляет нам бодрости. Тусклый мерцающий свет действует на организм успокаивающе. В ситуации, когда высокий мелатонин в крови и так норовит отправить нас в кровать сразу после обеда, — не самое полезное свойство. Кроме того, продукты горения парафиновых и ароматических свечей часто не менее токсичны, чем сигаретный дым. При постоянном использовании могут пострадать кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая системы, зрение. Дрожащий неяркий огонек заставляет зрительные мышцы перенапрягаться, чтобы хоть что-то рассмотреть, и это может стать причиной головной боли и со временем — падения качества зрения. Очевидно, представления XIX века, когда 40-летний человек считался морщинистым стариком, не в последнюю очередь связаны с тем, что постоянное использование печей и свечей влияло на внешний вид и здоровье.
Лечить сезонную депрессию, вызванную дефицитом солнечных лучей, логично с помощью яркого света. Ещё в Советском Союзе для фототерапии в детских садах и санаториях использовали ультрафиолетовые лампы, но с тех пор отношение к этому типу приборов изменилось. Без грамотной SPF-защиты процедуры, может, и избавят от апатии, но способны навредить коже и спровоцировать онкологические заболевания. Поэтому на смену УФ-лампам пришли приборы с ярким светом.
@chrislovesjulia
Светотерапия от сезонной депрессии
Многие известные и не очень производители выпускают будильники, имитирующие рассвет, и лампы для светотерапии, которые при ежедневном использовании в тёмное время года доказанно улучшают состояние человека. Чтобы помогло, важно соблюдать несколько условий:
- прибор должен обеспечивать световой поток от 10 000 люмен;
- лампа должна давать яркий холодный свет: такая цветовая температура способствует выработке кортизола — гормона, который в том числе делает человека бодрее;
- яркость лампы измеряется в люксах, и для работы с сезонным снижением настроения и работоспособности необходимы приборы 10 000-30 000 люкс;
- использовать прибор нужно сразу же после пробуждения или в первой половине дня — высокий уровень кортизола вечером грозит проблемами с засыпанием;
- фототерапия должна быть регулярной, 20-120 минут каждый день.
Клинические исследования говорят, что смотреть по утрам на яркие лампы с холодным светом — вполне эффективный способ профилактики и лечения сезонной депрессии. Но на практике даже 20 минут облучения светом — сложный ритуал даже для взрослых. Получается, что вместо валяния в постели, кофе, душа и других скромных утренних радостей нужно статично сидеть перед лампой. Детей и подростков вытащить на яркий свет прямо из постели и заставить любоваться имитацией рассвета — задача почти невыполнимая. Но решение есть: создать в комнатах специальное «зимнее» освещение. Спойлер — это дорого и достаточно хлопотно. Но чего не сделаешь, чтобы сэкономить на антидепрессантах и выгодно отличаться от сонно двигающихся коллег?
Зимний свет
Организм человека реагирует на освещенность по-разному. Наши глаза, мозг и гормональная система воспринимают не только цветовую температуру, когда тёплый жёлтый свет кажется более приятным, а холодный синий — бодрящим или раздражающим. По закону, сформулированному голландским физиком Ари Андриесом Критхофом, важно также сочетание яркости света и его температуры: тусклый холодный свет кажется мертвенным или вызывает тревогу, яркий тёплый работает точечно, им сложно осветить большие помещения. Но ещё важнее полноценность света (CRI, color rendering index) — этот параметр описывает, насколько хорошо при таком свете можно различать оттенки цветов.
Самый высокий показатель CRI у ламп накаливания, но свет у них жёлтый, бодрости не даёт. Вершина прогресса и самые экономичные на сегодняшний день светодиодные лампочки по показателю CRI уступают энергосберегающим. А те, которые не уступают, стоят дорого. Остаются люминесцентные лампы: у них отличный показатель CRI (до 98 в полиграфических трубках со специальным покрытием), яркий холодный свет и никаких резких теней. Минусы — сравнительно высокая цена каждой такой лампы и большой расход электричества: счета могут вас не порадовать. Зато порадует стабильно хорошее настроение и высокий уровень работоспособности. Но есть практический нюанс: организовать люминесцентное освещение легко в офисе или в кабинете, где люди проводят рабочее время.
В квартире яркий свет можно использовать только в утренние и дневные часы, вечером организму показан тёплый жёлтый свет — он настраивает на продуктивный ночной отдых. Поэтому дома не обойтись без инженерных решений, которые позволяют менять степень и температуру света в разных помещениях, а ещё лучше — освещают зонированно, чтобы каждый член семьи мог выбрать себе комфортный сценарий в зависимости от задач и самочувствия.
Фото: @chrislovesjulia
