В природе есть только два организма, которые могут обходиться без железа, и оба — бактерии. Первая является возбудителем болезни Лайма, вторая — молочнокислая бактерия Lactobacillales. Все остальные обитатели планеты нуждаются в этом металле, как в воздухе. Нет, это не преувеличение: без гемоглобина дыхание, т.е. процесс кислородного обмена в клетках, невозможно.
Производство энергии, экспрессия генов, восстановление ДНК — всё это тоже входит в перечень обязанностей железа. Тем удивительнее, что именно дефицит этого металла является самым распространённым диагнозом в мире. В группу риска входят дети, женщины репродуктивного возраста (в особенности — беременные), вегетарианцы и веганы, а также люди с заболеваниями кишечника.
Но даже при диагностированной железодефицитной анемии нет никакой гарантии, что добавки этого минерала принесут пользу и восстановят баланс. Держать уровень гемоглобина в норме — настоящая наука. Разбираемся, почему БАДы помогают не всегда и как решить проблему комплексно.
Liya Kebede by Karim Sadli for Holiday Magazine (Spring-Summer 2021)
Откуда берётся низкий гемоглобин
Благородная аристократическая бледность кожи — самый наглядный признак анемии, но далеко не самый репрезентативный. Как и хроническая усталость — для неё есть множество причин и помимо дефицита металла в крови. Прежде чем винить анемию, исключите более очевидных подозреваемых: недосып, переработки, информационные перегрузки, любовь к фастфуду.
К неспецифическим признакам можно отнести ломкость волос и ногтей, проблемы со сном, сниженную концентрацию внимания, одышку, набор веса. По отдельности каждый из этих признаков ни о чём не говорит. Но когда их набирается пара-тройка, да ещё у вегана или профессионального спортсмена, они могут стать тревожным звоночком. В первом случае человек не добирает железо с пищей (об этом ниже). Во втором проблема в разрушении эритроцитов, вызванном высокоинтенсивными упражнениями, из-за чего расход железа увеличивается.
Затраты металла существенно возрастают и во время беременности: он играет ключевую роль в развитии плаценты и формировании мозга ребёнка. Но самая распространённая причина железодефицита — кровопотеря, с которой женщины репродуктивного возраста сталкиваются с завидной регулярностью. А если к обильным менструальным выделениям прибавляются пониженная кислотность желудка или наличие других проблем с желудочно-кишечным трактом — следить за уровнем железа в крови становится первостепенной задачей.
Чем опасен железодефицит
Важно понимать, что нехватка этого микроэлемента — далеко не безобидное состояние. Помимо хронической усталости и серого цвета лица, анемия имеет и отложенный эффект, повышая риск развития деменции и болезни Альцгеймера. К тому же железо имеет решающее значение для функционирования митохондрий — структур, производящих энергию в клетках. Нет энергии — нет ни физических, ни умственных сил, да и общее состояние жизнерадостным не назовёшь.
По официальным данным, в той или иной степени с железодефицитной анемией в течение жизни могут столкнуться 2 млрд человек. Но не всё так однозначно. Как правило, уровень железа в организме определяется анализом крови на гемоглобин. Видите в результатах значение ниже 120 г/л, значит, пора отправляться в аптеку за спасительной пилюлей. Проблема в том, что гемоглобин, циркулирующий в крови, не является репрезентативным показателем количества металла, содержащегося в тканях и органах.
Kendall Jenner by Zoey Grossman for Vogue Hong Kong (May 2021)
Альтернативная точка зрения на гемоглобин
Известно, что металл имеет свойство накапливаться в процессе клеточного старения. Чем мы старше — тем выше уровень железа в органах. По данным профессора Калифорнийского университета в Беркли Брюса Эймса и Дэвида В. Киллилеа из Оклендского научно-исследовательского института, уровень железа в клетках тканей может превышать уровень гемоглобина в 10 раз. Проверить количество железа в мозге, печени и других органах сегодня можно только посредством биопсии или МРТ — процедур сложных и дорогостоящих.
Следующий по популярности после гемоглобина анализ — на ферритин — тоже не лишён недостатков. С одной стороны, исследования показывают, что ферритин является наиболее чувствительным биомаркером для определения ранних стадий анемии. Условной нормой для взрослых женщин считаются значения от 10 до 120 мкг/л (у мужчин 20 — 250 мкг/л). При наличии синдрома беспокойных ног дефицитом считается значение меньше 75 мкг /л. Очевидно, что при таком значительном разбросе нижняя и верхняя границы нормы — это очень разные состояния. Врач к.м.н. Андрей Беловешкин рекомендует ориентироваться минимум на 40 мкг/л: «Нормальный гемоглобин будет и при более низком значении, но коже, волосам и энергичности может не хватить».
С другой стороны, исследования Дугласа Б. Келли из Манчестерского университета, свидетельствуют о том, что сывороточный ферритин является ничем иным как маркером оксидативного стресса. Его высокие уровни коррелируют с многочисленными воспалительными и дегенеративными заболеваниями. C ним согласен профессор университета Индианы Юджин Вайнберг: «Железо опасно тем, — пишет он в исследовании — что катализирует образование свободных радикалов». Избыточное железо также служит питательным веществом для большинства бактериальных, всех грибковых и всех протозойных инфекций, а также для всех раковых клеток.
Чрезмерное накопление железа в тканях способствует различным нейродегенеративных и эндокринных заболеваниям. Чтобы исключить перегрузку железом, следует проверить процент насыщения трансферрина (оптимальное значение — 30%). Чем выше цифра, тем выше количество накопленного железа. К избытку металла в тканях помимо БАДов, применяемых без контроля врача, может привести высокожировая диета, увлечение алкоголем, хроническое воспаление.
Почему железо плохо усваивается
Ежедневный расход железа чрезвычайно мал — примерно 1 мг (за исключением менструации, когда он достигает 4 мг). На первый взгляд, всего ничего, достаточно съесть горсть шпината. Вот только железо — элемент своенравный и требует к себе особого отношения.
Существует два вида металла, которое мы потребляем с пищей: гемовое (полученное из мяса и морепродуктов) и негемовое (из растительных источников, таких как шпинат и брокколи) — и оба они не спешат усваиваться организмом. В среднем первый тип абсорбируется на 15-35%, второй — всего на 2-20%. Эти цифры будут ещё ниже при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (целиакия, болезнь Крона, воспаление кишечника).
Усвоение микроэлемента происходит при участии белковых транспортных систем. В частности, переносчик железа трансферрин образуется из аминокислот — при их нехватке в рационе система доставки железа в кровь сбоит, уровень гемоглобина падает.
Armin Morbach for Tush Magazine (2019)
Большинство веганских источников железа содержат в себе и антинутриенты — вещества, которые снижают биодоступность металла. К примеру, фитиновая кислота из зёрен или оксалаты из зелени связывают имеющееся в организме железо, создавая дефицит.
Плохим спутником железа будет и кальций: кальциевая соль способна уменьшить всасывание железа на 32%. На практике, как объясняет диетолог Марк Хайман, это значит, что, добавляя в салат козий сыр или фету, стоит понимать, что ни железо из шпитана, ни кальций из сыра вы не усвоите. Не отказывайтесь от кальция, просто употребляйте антагонистов раздельно: оптимальный промежуток между ними — 4 часа. Среди плохих спутников железа называют также какао, кофе, дубильные вещества. По данным Андрея Беловешкина, чай на 62% снижает усвоение железа по сравнению с водой.
Железо и его друзья
Хотите держать уровень железа на оптимальном уровне — обязательно соберите для него команду поддержки. В вопросе анемии ко-факторы играют более существенную роль, чем количество мяса и устриц на вашей тарелке. Низкие показатели гемоглобина свидетельствуют о проблемах с его метаболизмом, а вовсе не о нехватке самого металла. В далёком 1978 году это обнаружил доктор Роберт Ходжес из Калифорнийского университета: в его эксперименте добавки витамина А оказались более эффективны для повышения гемоглобина, чем само железо!
Первой на помощь приходит медь. Фактически, в человеческом организме метаболизм железа и метаболизм меди происходят не изолированно, скорее, речь идёт о медно-железном обмене. Эксперт по минералам Морли Роббинс объясняет: если представить наш организм как ресторан, а циркуляцию кислорода в крови — как подачу блюд, то роль официанта возьмёт на себя железо, но шеф-поваром будет медь. Именно она активирует кислород для производства энергии и деактивирует оксиданты.
Доказано, что дефицит меди провоцирует нарушение обмена железа, приводящее к анемии с одной стороны и накоплению железа в печени — с другой. Учёные из университета Флориды также пришли к выводу, что «достаточное количество меди в рационе необходимо для обеспечения надлежащего уровня железа в мозге».
Bella Hadid by Daniel Jackson for Allure (September 2018)
Второй лучший друг железа — витамин С. Известно, что уровень биодоступности железа из растительной пищи прямо пропорционален количеству присутствующей в ней аскорбиновой кислоты. В одном исследовании приём 100 мг витамина С во время еды увеличивал всасывание железа аж на 67%.
К близким приятелям капризного металла относят также витамин В12, фолиевую кислоту и уже упомянутый витамин А. Добавление бета-каротина в рацион увеличивает доступность негемового железа из риса, кукурузы и пшеницы. Улучшают всасывание железа и простые углеводы — так что риск железодефицита возрастает при строгих диетах. Конечно, чтобы восстановить баланс, лучше отдать предпочтение не сахару, а фруктозе и лактозе.
Не стоит забывать и об аминокислотах, из которых образуются транспортные системы и легкоусваиваемые хелаты. Ищите гистидин, лизин, цистеин и другие незаменимые кислоты в рыбе жирных сортов и морепродуктах, мясе, орехах и семенах. Железом эти продукты тоже богаты — ещё один пример того, что природа всё устроила мудро и позаботилась о биодоступности всех нужных микроэлементов за нас.
Вывод
Построить здоровые отношения с самым распространённым металлом на земле оказывается не так-то просто. Даже мониторинг уровня железа — не самая лёгковыполнимая задача, учитывая его низкую биодоступность и возможность накопления металла в тканях, за которой сложно уследить. Бесконтрольный приём биодобавок вместо желанной энергичности и здорового сияния кожи может привести ровно к обратному эффекту, усилив оксидативный стресс, что отразится на состоянии всех систем организма.
Что делать? Работать с железом не «в лоб», а через обходные пути при помощи ко-факторов. До тех пор, пока уровень меди, аминокислот и аскорбиновой кислоты будет низким, металл не сможет усваиваться в нужном объёме и работать на пользу организму. Следовательно, и биодобавки будут бесполезны. Обнаружили у себя симптомы анемии? Проверьте уровень остальных микроэлементов, составьте рацион с учётом возможного конфликта интересов и разнообразьте питание, чтобы получать жизненно-важный элемент из разных источников.
Photo: Stefanie Giesinger for Tush Magazine by Armin Morbach (2018)
