Ноги скрещены под сиденьем, спина согнута, тело откинуто назад или вжато в спинку кресла… Если вы сидите одним из таких способов, у нас для вас плохие новости: все эти позы — неправильные. Они не соответствуют природным изгибам и положениям, которые привычны нашему телу.
Работая дома или в офисе, очень легко угодить в ловушку комфорта: мягкий стул, стабильное положение и привычка не двигаться. Только это вредит нашему телу, которое было создано для того, чтобы находиться в движении. Наш организм просто жаждет этого! Как же правильно сидеть, учитывая особенности нашей анатомии и физиологии?
Краткий экскурс в природу осанки
В медицине и спорте самое безопасное для тела положение в пространстве называется нейтральным, или нейтралью. В таком состоянии у позвоночника три естественных изгиба: в поясничном (лордоз), грудном (кифоз) и шейном (второй лордоз) отделах. Уплощённый позвоночник в районе поясницы или груди (гиполордоз и гипокифоз), а также излишние прогибы (гиперлордоз и гиперкифоз) не считаются нормой.
Если проводить по восемь, а то и больше часов в день в сидячем положении, может возникнуть целый ряд проблем. Когда мы сидим, плечи скругляются и зажимают грудную клетку, поясница прогибается, голова запрокидывается вверх и назад, подбородок уходит вперёд. Сохранять физиологичные, нейтральные изгибы бывает сложно, особенно когда поза кажется удобной.
Обманчивый комфорт
Сидячий образ жизни берёт плату здоровьем. Вот только часть его побочных эффектов: повышенная нагрузка на позвоночник, застой крови и лимфы, давление на суставы и проблемы в мышцах — одни растягиваются и ослабевают, другие укорачиваются и напрягаются. Привычка сидеть без перерывов приводит даже к усталости мозга — ухудшению внимания и памяти.
А вот корректная осанка и активные перерывы, наоборот, снижают уровень стресса и напряжения в теле. Соблюдение нейтрали за столом даже улучшает когнитивные способности и снижает утомляемость. Это логично, ведь организм тратит меньше сил на компенсацию проблем в теле и ему проще «обслуживать» задачи, которые перед ним поставлены. Помимо того, прямая осанка помогает дышать глубже, улучшая приток кислорода, что повышает концентрацию и снижает утомляемость.
Кстати, как выяснили учёные в 2018 году, «спортивный» — не равно «подвижный». Это две разные характеристики, которые могут присутствовать в жизни одновременно. Например, если вы посещаете тренировки 3-4 раза в неделю, но сидите за компьютером по восемь и более часов в день, ваш образ жизни — спортивно-сидячий.
Формула правильного сидения
В физиологичном положении позвоночник, суставы и мышцы работают в балансе, поддерживая друг друга. Наша задача ― не мешать им это делать. Сказать легко, а сделать чуточку сложнее.
Яннис Христулас — учёный и спортивный тренер, занимающийся исследованиями в области улучшения работоспособности и здоровья человека, предлагает несколько пошаговых рекомендаций, чтобы освоить комфортное и здоровое положение. По его мнению, нужно по очереди уделить внимание трём «слагаемым» тела: 1/ ноги и поясница; 2/ руки и грудная клетка; 3/ голова и шея. Сложив их в правильное положение, в сумме получаются физиологичные изгибы тела для работы за столом.
Слагаемое 1: ноги и поясница
Чем больше ноги выдвигаются вперед, тем больше вперёд за ним смещается и центр тяжести, хотя он должен оставаться строго в вертикальной оси. Чтобы сбалансировать это положение, тело активирует мышцы поясницы. Но в итоге они устают, и вы падаете назад на спинку стула.
Совет: установите ноги в положении 90° на расстоянии друг от друга, обопритесь ступнями о пол и подтолкните тело ближе к столу. Таким образом нижние конечности естественным образом передвинутся чуть назад, а между бёдрами и голенями будет угол примерно 45° — половина прямого. Откалибруйте своё положение, проверив, что ступни находятся примерно посередине между ножками стула или около основания, если вы сидите на компьютерном кресле.
При таком положении центр тела сохраняется, а поясничный отдел фиксируется в нейтральном положении. Никакие лишние силы не воздействуют на мышцы и не толкают корпус вперёд или назад. Чтобы было ещё проще, обопритесь животом на стол и отведите ноги чуть дальше назад, сохраняя прямую спину. Это стабилизирует кор практически без усилий.
Слагаемое 2: руки и грудная клетка
Положение клавиатуры и экрана напрямую влияет на то, как расположены локти, плечи и грудной отдел. Проследите сами, как слишком большая дистанция между телом и клавиатурой заставляет вас тянуться вперёд и скруглять плечи, из-за чего зажимается грудная клетка, а вслед за ней и диафрагма. Со временем могут даже возникнуть проблемы с дыханием.
Совет: разместите клавиатуру так близко, чтобы локти находились под углом 90°. Чем тупее угол, тем сложнее плечам не скругляться и поддерживать грудную клетку и рёбра широкими. Локти под прямым углом автоматически выравнивают плечи и грудной отдел в свободное нейтральное положение.
При локтях, согнутых под углом 90°, практически невозможно смещать их вперёд, не меняя положение клавиатуры. Скругление спины и плеч тоже станет дискомфортным. Таким образом, расстояние между телом и гаджетом должно быть небольшим, чтобы удержание нейтрального положения быть комфортным.
Слагаемое 3: голова и шея
При работе за столом в неправильном положении шея сгибается, а голова выдвигается вперёд, приводя к избыточному напряжению и дискомфорту. Мышцы-разгибатели в такой позе застывают, что не является их физиологической ролью. Самый простой способ удержать голову и шею в нейтральном положении — смотреть прямо перед собой. Это означает, что верхняя часть экрана должна находиться на одной линии с глазами.
Совет: расположите экран компьютера или ноутбук на подставку. Это может быть стопка широких книг вроде старых детских энциклопедий либо коробка из-под обуви. Почти невозможно наклонить голову вперёд, когда экран находится прямо перед вами. Мышцы шеи в таком положении тоже не зажимаются. В итоге вы сможете предотвратить синдром tech neck — распространённой деформации среди пользователей компьютеров и гаджетов.
Сила микроперерывов и движений
Каждые 30-40 минут работы старайтесь делать небольшой перерыв — встаньте, потянитесь, сделайте пару шагов. Короткие движения помогают снизить нагрузку на позвоночник и суставы, а также положительно влияют на психическое состояние. Полежать тоже не возбраняется. Приобретение эргономичного стула может существенно помочь в организации удобного рабочего места.
Чтобы заботиться о своей осанке, нужно бóльшую часть времени находиться в безопасной, ненапряжённой позе. Но даже самое удобное и нейтральное положение не должно сохраняться на протяжении всего дня, ведь наш организм не создан для статики. При желании сделать диагностику осанки, можно обратиться в фитнес-центр, массажный салон или кинезиостудию.
Фото: Keira Knightley by Artur Elgort for Vogue (June 2007)
