Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 2 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 2

Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 2 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 2
RuEn

Сегодня стартует вторая неделя наших тренировок. Два новых упражнения можно выполнять с шестой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Неделя 2. Упражнение 1

 

Продолжительность: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на спину, правую ногу поднимите и согните в колене под углом 90°. Напрягите мышцы живота, сожмите внутренние мышцы таза, при этом поясница прижата к полу, живот напряжен и неподвижен. Плавно подтяните левую ногу к бедру и поднимите вверх, согнув в колене под углом 90°. Разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что на выдохе “лифт” закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника. Другими словами – постарайтесь подтянуть вверх напряженные внутренние мышцы таза. Прочувствуйте, как напряжено все ваше тело. Сохраняйте поясницу прижатой к полу. Продолжайте дышать, сжимая мяч в течение 10-20 секунд и держа мышцы тазового дна в напряжении. Затем опустите “лифт” вниз, расслабьтесь и уберите мяч. Плавно опустите на пол сначала правую ногу, затем левую. Повторите с другой ноги.

Неделя 2. Упражнение 2

 

Продолжительность: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Правая нога чуть согнута в колене, левая выпрямлена. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. Слегка приподнимите левую ногу и на вдохе плавно приведите ее вперед, насколько сможете, сохраняя прямой. На выдохе так же медленно отведите ее назад – нога прямая, носок на себя. Держите мышцы тазового дна в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Если во время выполнения вы теряете равновесие, поддержите себя левой рукой, коснувшись пола. Повторите то же самое, лежа на левом боку.

Нюансы! За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения махов вперед-назад нижняя нога была полностью выпрямлена в колене. В этом случае равновесие корпуса будут удерживать сильные мышцы кора.

Упражнения для первой недели тренировок здесь.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

This post-natal core abdominals program is a progressive plan to suit everyone. By moving onto the next video only once you have achieved the previous sequence, you will strengthen and rehabilitate your tummy safely.

Here are the exercises for the first week.

Week 2: Can commence from week 6

Exercise 1. Table top ball squeezes – 10-20 seconds x 6

 

Exercise 2. Side kick – 1 minute each

Читайте также
Фитнес

Фитнес и возраст: как оставаться в лучшей форме всю жизнь

Фитнес

Похудеть без спорта: используйте NEAT — расход энергии через повседневную активность

Фитнес

Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 6 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 6

Татьяна Корсакова

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

и узнавайте первыми о лучших советах для здоровой и гармоничной жизни

Спасибо и до скорой встречи!