Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 3 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 3

Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 3 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 3
RuEn

Сегодня стартует третья неделя наших тренировок. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Неделя 3. Упражнение 1

 

Продолжительность: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что “лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите корпус от пола так, чтобы почувствовать сопротивление “лифта”, руки держите перед собой. Все ваше тело напряжено. На следующем выдохе поднимите прямые руки за голову, одновременно “лифт” снова начинает движение вверх вдоль позвоночника. Вдох – опустите руки вниз, “лифт” тоже опускается вниз. Завершая упражнение, сначала верните корпус в исходное положение, затем опустите “лифт” и расслабьте колени.

Нюансы! Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы внутренние мышцы таза были в постоянном напряжении. Контролируйте это ощущение. Дышите медленно, концентрируясь на каждом движении. Сохраняйте баланс и держите верхнюю часть корпуса приподнятой.

Неделя 3. Упражнение 2

 

Продолжительность: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Обе ноги выпрямлены. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. На вдохе приподнимите левую ногу. На выдохе задержитесь в этом положении. Одновременно сожмите внутренние мышцы таза и подтяните их вверх вдоль позвоночника. На вдохе подтяните правую ногу к левой. Выдох – опустите обе ноги на пол. Повторите. Выполните упражнение аналогично, лежа на левом боку.

Нюансы! Держите мышцы тазового дна все время в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Чтобы не заваливаться вперед или назад, поддерживайте себя свободной рукой, коснувшись пола. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения упражнения свободная рука была на поясе, а равновесие корпуса удерживалось за счет сильных мышц кора.

Упражнения для первой недели тренировок здесь, для второй недели тренировок здесь.

Следующая пара упражнений появится ровно через 7 дней.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

This post-natal core abdominals program is a progressive plan to suit everyone. By moving onto the next video only once you have achieved the previous sequence, you will strengthen and rehabilitate your tummy safely.

Here are the exercises for the first week and here are the exercises for the second week.

Week 3:

Exercise 1. Ball squeeze and curl up – 10-20 seconds x 6

 

Exercise 2. Side leg lifts – 1 minute each side

Читайте также
Фитнес

Фитнес и возраст: как оставаться в лучшей форме всю жизнь

Фитнес

Похудеть без спорта: используйте NEAT — расход энергии через повседневную активность

Фитнес

Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 6 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 6

Татьяна Корсакова

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

и узнавайте первыми о лучших советах для здоровой и гармоничной жизни

Спасибо и до скорой встречи!