Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 4 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 4

RuEn

Сегодня стартует четвертая неделя наших тренировок – занимаемся активнее! Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Неделя 4. Упражнение 1

 

Продолжительность: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. “Лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и подтяните к коленям настолько, чтобы почувствовать, как мышцы пресса максимально напрягаются и начинают будто дрожать. Задержитесь в этом положении, продолжая ровно дышать, сжимать мяч коленями и постоянно направлять верхнюю часть туловища к мячу. Затем плавно верните корпус и руки в исходную позицию, опустите “лифт” вниз и, расслабившись, подтяните колени к груди. Повторите.

Неделя 4. Упражнение 2

 

Продолжительность: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый блок, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч между коленями, правая рука стоит на локте, левая на поясе. На выдохе подтяните внутренние мышцы таза, как в упражнении “тазовый лифт”. На вдохе приподнимите корпус от пола. На выдохе сожмите мяч еще сильнее. На вдохе немного расслабьтесь. Снова выдох – сожмите. Вдох – расслабьтесь. Продолжайте выполнять, затем повторите аналогично на другой бок.

Нюансы! Держите мышцы тазового дна постоянно в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы, а внутренние края прямых мышц живота сужаются. Не опускайте корпус на пол. Сохраняйте спину ровной, не опускайте плечи и не заваливайтесь вперед-назад, поддерживая себя рукой. Начинайте с 6 повторений по 10 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты.

Упражнения для первой недели тренировок здесь, для второй недели тренировок здесь, для третьей недели тренировок здесь.

Следующая пара упражнений появится ровно через 7 дней.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

This post-natal core abdominals program is a progressive plan to suit everyone. By moving onto the next video only once you have achieved the previous sequence, you will strengthen and rehabilitate your tummy safely.

Here are the exercises for the first week, here are the exercises for the second week and here are for the third week.

Week 4:

Exercise 1. Curl up in table top – 10-20 seconds x 6

 

Exercise 2. Side plank ball squeezes – aim for 1 minute each side (starting 10 seconds x 6 and building up endurance)

Читайте также
Фитнес

Opinion Digest: как мотивировать себя на регулярные занятия фитнесом?

Фитнес

5 фитнес-идей на новый год

Фитнес

Лучшие йога-студии в Австралии

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

и узнавайте первыми о лучших советах красоты, велнеса и гармоничного развития

Спасибо за подписку на рассылку My Handbook.