Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 5 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 5

Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 5 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 5
RuEn

Сегодня стартует пятая неделя наших тренировок. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Неделя 5. Упражнение 1

 

Продолжительность: 6 повторений по 10 раз.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите (сначала одну, потом другую), разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Одновременно “лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и задержитесь в этом положении. Прочувствуйте, как все ваше тело напряжено. Сохраняйте это ощущение на каждом вдохе/вдохе. На следующем выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. Вдох – так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

Нюансы! Плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу, а плечи приподнятыми, не опускайте руки на пол. Удерживайте равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе “лифт” закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, диафрагма тоже поднимается вверх, затем на вдохе “лифт” опускается вниз — руки и диафрагма опускаются вниз.

Неделя 5. Упражнение 2

 

Продолжительность: 2-4 повторения по 1 минуте.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. На выдохе сожмите мяч. Одновременно “лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Вдох – приподнимите колени от пола примерно на 2-3 см. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Важно, чтобы шея была вытянута, плечи опущены, а спина ровная – не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями – “лифт” едет вверх, на вдохе немного расслабляйтесь – “лифт” едет вниз. Повторите 2-4 раза.

Нюансы! Первое время выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 1 минуты. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины. Чувствуйте, как ваше тело все время напряжено. Держите баланс!

Упражнения для первой недели тренировок здесь, для второй недели тренировок здесь, для третьей недели тренировок здесь, для четвертой – здесь.

Заключительная пара упражнений появится ровно через 7 дней.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

This post-natal core abdominals program is a progressive plan to suit everyone. By moving onto the next video only once you have achieved the previous sequence, you will strengthen and rehabilitate your tummy safely.

Here are the exercises for the first week, here are the exercises for the second week, here are for the third week, and here are for the fourth.

Week 5:

Exercise 1. Table top curl up / overhead arms – 10 x 6

 

Exercise 2. Box plank ball squeezes – 30 seconds x 2-4

Читайте также
Фитнес

Фитнес и возраст: как оставаться в лучшей форме всю жизнь

Фитнес

Похудеть без спорта: используйте NEAT — расход энергии через повседневную активность

Фитнес

Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 6 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 6

Татьяна Корсакова

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

и узнавайте первыми о лучших советах красоты, велнеса и гармоничного развития

Спасибо за подписку на рассылку myHandbook