Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 6 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 6

Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 6 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 6
RuEn

Сегодня стартует заключительная неделя наших тренировок. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Неделя 6. Упражнение 1

 

Продолжительность: 6 повторений по 10 раз.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разместите между ними полусдутый мяч (для пилатеса или детский), прямые руки вытяните перед собой. На выдохе сожмите мяч. Одновременно “лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Начните плавно отклонять корпус назад. Опускайтесь, пока не почувствуете, как мышцы пресса напряглись и начали будто дрожать. Задержитесь в этом положении. На следующем выдохе плавно поднимите руки вверх. Вдох – опустите руки вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

Нюансы! Плотно сжимайте мяч коленями. Не округляйте поясницу. Постоянно тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и удерживая равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе “лифт” закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки,  затем на вдохе “лифт” опускается вниз — руки опускаются вниз.

Неделя 6. Упражнение 2

 

Продолжительность: 2-4 повторения по 1 минуте.

Лягте на живот. Руки согните в локтях и поставьте их рядом с грудью, плечи расправлены. Разместите между коленями полусдутый мяч. На выдохе сожмите мяч и приподнимите таз вверх до положения “полупланки” с упором на локти и колени, спина ровная. В этот же момент “лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, немного расслабьтесь и опустите “лифт” вниз. Выдох – спина ровная, “лифт” вверх, вдох – прогнитесь, “лифт” вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно в течение 1 минуты. Дышите ровно и глубоко.

Нюансы! На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями и контролируйте свой “лифт”. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами, сами плечи были опущены, а шея вытянута. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины первое время. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота.

Упражнения для первой недели тренировок здесь, для второй недели тренировок здесь, для третьей недели тренировок здесь, для четвертой – здесь, для пятой – здесь.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

This post-natal core abdominals program is a progressive plan to suit everyone. By moving onto the next video only once you have achieved the previous sequence, you will strengthen and rehabilitate your tummy safely.

Week 6:

Exercise 1. Roll ups + ball squeeze + overhead arms – 10 x 6

 

Exercise 2. Half plank ball squeezes – 1 minute x 2-4

Читайте также
Фитнес

Фитнес и возраст: как оставаться в лучшей форме всю жизнь

Фитнес

Похудеть без спорта: используйте NEAT — расход энергии через повседневную активность

Фитнес

Видеокурс “Как убрать диастаз?” Неделя 5 // How to Defeat Diastasis Recti? Week 5

Татьяна Корсакова

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

и узнавайте первыми о лучших советах красоты, велнеса и гармоничного развития

Спасибо за подписку на рассылку myHandbook