Всё, о чем мечтали люди в сказках, уже сбылось. Летать научились, скатерти-самобранки сами приезжают к столу, общение по волшебному зеркалу доступно каждому — безлимитно и почти бесплатно. Загвоздка только с молодильными яблочками: ну нет у нас пока лекарства от старости! Отважные рыцари из биотех-лабораторий уверены, что со дня на день победят и этого дракона, но пока — точно как в сказках — героям придется немного потрудиться самим.
Задача замедлить скорость старения организма выглядит решаемой, потому что ученые знают, как именно начинаются и нарастают разрушительные процессы. Гены тут, кстати, почти ни при чём: долголетие лишь на 10-15% зависит от наследственности. Всё остальное — это то, как мы пользуемся своим телом: ускоряем ли старение образом жизни или, наоборот, снижаем давление времени этими же методами. Питание тут не просто важный, а решающий элемент: геронтологи и биологи считают, что прямо за завтраком, обедом или ужином мы можем заниматься профилактикой самых коварных возрастных изменений.
@gisele
Клеточные повреждения
Гарантийный срок службы человека, установленный природой, — что-то около 40 лет. За это время большинство особей успевают оставить потомство, а значит, качество оболочки, количество у неё морщин и клеточных повреждений по логике природы отходят на второй план. Но мы, естественно, имеем собственное мнение на этот счёт и желаем продлить годы постгарантийной службы. Первое, чем стоит заняться, — позаботиться об эластичности клеточного матрикса. Так называется каркас из волокон коллагена и эластина, который обеспечивает форму и границы наших тел, позволяет клеткам получать необходимые питательные вещества, а ферментам и иммунным клеткам — свободно передвигаться, если где-то нужна ремонтная бригада.
Клеточный матрикс с годами становится менее эластичным, жёстким: между волокнами коллагена образуются белковые сшивки — своего рода шрамы. Они возникают при резких скачках уровня глюкозы в крови, а также при воздействии конечных продуктов гликирования — так учёные называют аппетитные хрустящие корочки на жареном мясе, рыбе и овощах. В организме нет ферментов или каких-то еще инструментов, чтобы расшить такие соединения, поэтому заботиться нужно о том, чтобы они возникали как можно реже. Вот несколько способов.
- Избегайте продуктов, которые резко повышают уровень глюкозы в крови. Это мы про свежевыжатые соки натощак, сладости, крупы быстрого приготовления и другие дары цивилизации. Как бы скучно ни звучало, но стабильный уровень сахара без скачков даёт полноценное питание с достаточным количеством белков, жиров и клетчатки.
- Соблюдайте «чистые» промежутки между приёмами пищи. Постоянные перекусы, даже чем-то полезным, — это риск постоянно высокого уровня сахара и повреждения клеток и органов. Оптимальный для большинства здоровых людей режим питания — это четырёхчасовые перерывы между приёмами пищи и 12-14 часов голода между ужином и завтраком. Клетки используют это время для восстановления и саморемонта, тем самым отдаляя момент, когда вам потребуются серьёзные антивозрастные решения.
- Минимизируйте количество конечных продуктов гликирования в рационе. Фритюр, гриль, жарка на сковородке — это очень аппетитно, но очень токсично для клеток и матрикса. Есть также данные, что конечные продукты гликирования имеют отношение к возникновению некоторых видов рака — а даже при успешном лечении эта болезнь никого не молодит. Известны два способа снизить воздействие опасных веществ на организм: использовать щадящие методы приготовления, такие как запекание, тушение и су-вид, и есть стейк или жареную рыбу с большим количеством овощей — антиоксиданты и клетчатка в растениях снижают потенциальный вред.
@irinashayk
Воспаление
Лишний вес, кариес, проблемы с суставами или кишечником, например запоры, — всё это яркие примеры хронического системного воспаления, из-за которого человек стареет быстрее, чем задумано природой. Чтобы справиться с источником напряжения в организме, иммунная система постоянно синтезирует ферменты, которые повреждают не только воспалительные элементы, но и здоровые клетки. Поэтому один из главных секретов сохранения молодости — не допускать появления воспаления во внутренних органах и вовремя лечить всё, что болит, не даёт нормально работать пищеварительной системе или выглядит как избыток жира в районе талии. А поддержать свой организм можно самым вкусным в мире способом.
- Кормите микробиом. Здоровая колония микроорганизмов кишечника производит масляную кислоту (бутират), которая тормозит активность ферментов, нарушающих работу клеток при системном воспалении. То есть микробиота умеет напрямую разговаривать с клетками на языке химии, замедляя процессы старения. Чтобы замедлить старение от всех причин, стоит ежедневно радовать свой микробиом его любимыми продуктами. Это крупы, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки (овсянка, авокадо, все виды капусты), ферментированные и кисломолочные продукты и обязательно зелень — она сама по себе содержит противовоспалительные полифенолы.
@tati_vk
Дефицитные состояния
Старение ускоряется, если организм не получает достаточно питательных веществ: ему не хватает расходных материалов для работы иммунной системы, выработки энергии в митохондриях и синтеза половых гормонов. Но проблема современного мира — не дефицит белков или витаминов как таковой. Проблема — в способности организма их усваивать из еды и добавок. Даже минимальные нарушения в работе ЖКТ или хронический стресс резко снижают доступность биологических веществ. Работать с этим нужно комплексно: вовремя лечить возникающие заболевания, работать со стрессом и готовить еду так, чтобы организм мог взять из неё максимум полезных веществ.
- Маринуйте и замачивайте. Чтобы белок усваивался лучше, его нужно расщепить и размягчить. С этим прекрасно справляются кислоты: сок цитрусовых, уксус, ягоды, кисломолочные продукты — в общем, всё то, в чём человечество не первый век маринует мясо и рыбу. Для бобовых и круп тоже есть лайфхак: замачивать их в обычной или слегка щелочной воде, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты и повысить биодоступность продукта.
- Улучшайте текучесть желчи. Желчь — важнейший пищеварительный сок, который активирует усвоение жиров и жирорастворимых витаминов, стимулирует работу кишечника и способствует выведению токсинов. Для производства желчи и её текучести прежде всего нужна вода. Не соблюдаете питьевой режим — не будет и нормального усвоения витаминов, и ежедневной детоксикации, и антиэйдж-эффекта. Для оптимальной работы желчного пузыря в рационе должно быть достаточно жиров, а также горькие травы и специи.
- Ешьте фрукты и овощи. Специалисты не устают повторять: человеческий организм лучше всего усваивает питательные вещества из еды, а максимум витаминов и антиоксидантов может взять из фруктов и овощей. Бонус растительной пищи ещё и в том, что клетчатка в её составе очень нравится микробиому кишечника, который отвечает за выработку некоторых витаминов.
Фото: @gal_gadot
