Коллаген для здоровья и красоты: добавки, рацион, образ жизни

Jean Shrimpton by David Bailey

«Увеличивает выработку коллагена». Стоит увидеть эту фразу в описании косметики, как мгновенно срабатывает сигнал: хочу, мне это нужно. Коллаген в нашем понимании справедливо ассоциируется с ровной, плотной и объёмной кожей, которая присуща юным лицам.

Представим себе новенький матрас. Благодаря пружинам и прочной основе он имеет ровную, плотную и упругую поверхность. Так и с молодой кожей: изнутри её поддерживает слой из коллагеновых и эластиновых волокон, которые удерживаются на своих местах при помощи гелеобразных полисахаридов. Со временем опорные структуры кожи ослабевают, и на ранее гладкой поверхности появляются предательские складки. Прямо как у старого матраса.

А можно подольше не превращаться лицом в изношенный матрас? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно лучше узнать, что представляет собой коллаген и можно ли подстегнуть его синтез. Неужели организм сам не в силах с этим справиться? Попробуем разобраться.

Jean Shrimpton by David MontgomeryJean Shrimpton by David Montgomery/Getty Images (ca. 1965)

Что такое коллаген

Коллаген — самый распространённый белок в организме человека, состоящий из 19 аминокислот. Он является одним из важнейших компонентов соединительной ткани, к которой относятся хрящи, сухожилия, кости, кожа. Своим названием коллаген обязан двум греческим словам: kolla — «клей» и gen — «создавать».

Важность коллагена для здоровья и красоты сложно переоценить. От него зависит состояние кожи, волос, ногтей, костей, суставов, сухожилий, мышц, в том числе главной мышцы организма — сердечной. Достаточный уровень коллагена служит профилактикой таких возрастных заболеваний, как артрит и остеопороз.

Как ни крути, но от уровня и качества коллагена зависит то, как мы выглядим. Поскольку коллаген наряду с эластином — главный строительный белок кожи, именно он обеспечивает ей плотность и эластичность, молодой вид и тонус. Благодаря ему лицо выглядит гладким, а контуры — чёткими. Как у того самого нового матраса. Говоря о коллагене, косметологи образно называют его каркасом, на котором держится кожа.

Типы коллагена

В человеческом теле существует более 28 типов коллагена, но не все они играют одинаковую роль. Основными являются типы I, II и III — совокупно они составляют 80-90% всего коллагена. Коллаген I является важнейшим для функционирования кожи, поскольку представляет собой волокнистую опору, на которой она держится. Именно первый тип в больших количествах содержится в морском коллагене.

Коллаген II присутствует в подвижных суставах, хрящах, спинномозговых дисках и глазах. Его чаще всего включают в биодобавки для здоровья суставов.

Коллаген III — второй по преобладанию в организме после первого типа. Его много содержится в дермальном слое, где он обволакивает коллагеновые волокна, отвечая за их выравнивание и эластичность. Также он присутствует в таких органах, как кишечник, мышцы, кровеносные сосуды и матка. Обычно встречается в добавках для здоровья кишечника.

Враги коллагена

В какой-то момент жизни человеку придётся предпринимать усилия по поддержке уровня этого белка, так как со временем вырабатываться его будет всё меньше. Хронологическое старение — одна из наиболее очевидных причин этого явления. После 40 лет синтез коллагена в организме ежегодно снижается на 1-2% как у женщин, так и у мужчин.

Помимо возрастного фактора на процесс образования коллагена могут также негативно влиять и другие факторы. Вот главные из них: воздействие ультрафиолета, аутоиммунные заболевания, хронический стресс. Также врагами коллагена являются образ жизни человека и его вредные привычки.

Горячим поклонникам пирожных и карамельных фраппучино стоит знать, что они будут вынуждены столкнуться с гликацией. Это неприятный процесс склеивания волокон коллагена, при котором лицо теряет внешний вид: снижается упругость, появляются вялость, складки и морщины. Аналогично и курильщики с каждой новой затяжкой разрушают выработку коллагена. Это объясняет, почему преданные поклонники сигарет и вейпов как правило выглядят старше некурящих сверстников.

Но это ещё не всё. Установлено, что снижению уровня коллагена способствует и малоподвижный образ жизни. Так простая логика приводит нас к очевидному выводу: ЗОЖ продлевает молодость.

Jean Shrimpton by David Bailey for VogueJean Shrimpton by David Bailey (1964)

Как восполнить дефицит коллагена

Увы, но запастись коллагеном «впрок» невозможно: в коже он содержится в ограниченном количестве. Поэтому самой правильной  стратегией по восполнению дефицита коллагена является увеличение его выработки на уровне фибропластов.

1/ Питание

Прежде всего стоит пересмотреть свой рацион питания и сбалансировать его так, чтобы ежедневно употреблять продукты животного происхождения: мясо, рыбу и морепродукты, яйца. Всё это натуральные источники коллагена.

Также образование коллагена в организме стимулируют некоторые вещества, которыми важно пополнять свой рацион.

  • Витамин А, которым богаты продукты животного происхождения.
  • Аминокислота пролин, содержащаяся в сыре и сое.
  • Медь, основными источниками которой являются печень говядины и трески, фундук и арахис, креветки, шпинат, гречка.

2/ Косметика

Казалось бы, косметика с коллагеном — панацея от признаков старения кожи, провисания и дряблости, но тут есть сложность. Несмотря на то, что в медицине коллаген используют для заживления ран, антивозрастную косметику на его основе создать проблематично. Дело в том, что его молекулы слишком большие и в кожу проникнуть не смогут.

Впрочем, это не значит, что бьюти-потенциала у коллагена нет. Этот белок успешно используют в кремах, сыворотках и масках для создания влагоудерживающей плёнки и визуального выравнивания микрорельефа лица. Животный коллаген в косметике использовать запрещено из-за риска инфекций. В формулах можно встретить только морской коллаген либо синтезированный с помощью биотехнологий.

И всё же есть способ стимулировать выработку коллагена при помощи косметических средств, однако в их составах не будет коллагена. Правильной стратегией будет использование проверенных десятилетиями ретинола и витамина С.

3/ Добавки

Одним из самых многообещающих способов по восполнению уровня коллагена сегодня становятся добавки. Важные результаты были опубликованы в 2015 году в журнале «Journal of Cosmetic Dermatology», которые назвали прорывом в антивозрастной терапии.

Учёные установили, что пептиды коллагена заметно снижают фрагментацию коллагена в глубоких слоях дермы: на 18% через четыре неделю перорального приёма и на 31% через 12 недель приёма. Плотность коллагена у участников за четыре недели повысилась на 9%, а увлажнение кожи — на целых 28%. Стало очевидно, что клетки кожи способны вырабатывать как коллагеновые волокна, так и гиалуроновую кислоту. Позже эти результаты были подтверждены другим исследованием, что позволяет возлагать на добавки с коллагеном вполне обоснованные ожидания.

Польза от приёма коллагена есть не только для кожи, но для волос и ногтей. Волосяные фолликулы залегают в дерме, которая в основном состоит из коллагена. Добавка поможет предотвратить преждевременное выпадение волос, стоит только дождаться результата через три месяца. Другое исследование установило, что приём коллагена улучшает рост ногтей на 12% и снижает их ломкость на 42% уже через четыре недели.

Jean Shrimpton by David Bailey 1965Jean Shrimpton by David Bailey (1965)

Биодобавки коллагена: какими они бывают

Итак, хороший способ обеспечить организму стратегический запас коллагена — принимать биодобавки на его основе. Сейчас такие выпускают многие производители, и форм выпуска тоже достаточно.

  • Костный бульон. Густой питательный бульон в индивидуальной упаковке — готовый продукт, который нужно лишь разогреть и сервировать к обеду. Однако здесь нужно проявлять повышенную избирательность. «Текущие исследования показывают больше вреда, чем пользы от такой формы приёма — качество продуктов животного происхождения достаточно низкое», — предупреждает Натали Макиенко, женский диетолог, основатель компании Natural Diet, член международной ассоциации специалистов по питанию NANP (National Association of Nutrition Professionals).
  • Порошок для приготовления коктейля. В этой форме коллаген усваивается лучше всего, поэтому порошкам чаще отдают предпочтение. Однако, если в составе есть гиалуроновая кислота, это нужно учитывать, так как продукт может провоцировать отёки. В таком случае приём лучше сдвигать на первую половину дня.
  • Капсулы. Помимо того, что они содержат хорошо усваиваемый порошок, их ещё и удобно носить с собой, чтобы принимать по мере надобности. Минус у капсул один: более высокая стоимость.
  • Жидкий питьевой коллаген. И тут есть свои нюансы. Мнение Натали Макиенко: «Жидкие формы часто обогащены дополнительными микроэлементами, но не факт, что они там нужны. Хорошее сочетание — коллаген с витамином С, это улучшает усвоение».
  • Жевательные таблетки или мармелад. Наиболее приятный формат и по вкусовым качествам, и по степени удобства употребления.

Получается, что однозначных рекомендаций по выбору формы приёма нет. Однако всё наибольшую популярность сейчас приобретают порошки. Их любят за высокую усвояемость и возможность добавлять в напитки — чай, кофе или смузи. В любом случае лучше ориентироваться на чувство собственного комфорта, отсутствие нежелательных реакций вроде изжоги или вздутия.

«При производстве биодобавок наиболее распространён коллаген животного происхождения из шкуры и суставов крупного рогатого скота (бычий, свиной) и птицы (курица), — рассказывает Ярослава Николаева, эксперт и наставник по питанию и здоровью компании Maxler, выпускающей биодобавки. — Существует также морской коллаген, который получают из костей и кожи рыб. Процесс его производства более сложный и затратный с точки зрения технологий, поэтому и продукт стоит дороже. Морской коллаген лучше усваивается, поскольку ближе к человеческому».

Есть ли другая польза от приёма коллагена

Люди, которые принимают коллагеновые добавки на постоянно основе, отмечают улучшение подвижности суставов. Это происходит за счёт того, что коллаген восстанавливает хрящи. Также есть данные о том, что он помогает повысить плотность костной ткани у людей, склонных к остеопорозу, и уменьшить уровень «плохого» холестерина.

Большие надежды возлагают на добавки коллагена спортсмены, озабоченные мышечной массой. Учёные считают, что коллаген способен хорошо влиять на рост мышц.

Jean Shrimpton by Richard AvedonJean Shrimpton by Richard Avedon (1965)

Кому нужен коллаген и как правильно его принимать

Итак, приём коллагена оправдан. В каком же возрасте стоит покупать биодобавку на его основе? Вот что говорят на этот счёт эксперты по питанию. «До 35 лет нашему организму хватает ресурсов, и дополнительный приём коллагена не требуется, — считает Натали Макиенко. — Далее оценивать потребность стоит персонально. Вы не едите животный белок и у вас было две-три беременности? Приём коллагена обычно рекомендован. Если же вы полноценно питаетесь, у вас нет детей или была одна беременность, приём коллагена можно отложить до 40 лет. Если употреблять продукты животного происхождения и следить за питанием, здоровьем, результатами анализов крови, то коллагеновые БАД понадобятся вам только после 45 лет».

Исследования, изучающие влияние биодобавок коллагена, ещё не завершены. И хотя пока у этого вещества не выявлено побочных действий, индивидуальная непереносимость не исключена. Если у вас есть аллергия на рыбный или животный белок, с коллагеновыми БАД лучше не экспериментировать.

Как и в случае с другими биодобавками, «прописывать» себе коллаген самостоятельно не стоит. Сначала нужно проконсультироваться с терапевтом, сдать биохимический и клинический анализ крови. Натали Макиенко рекомендует перед приёмом убедиться, что у вас в норме цинк, селен, медь, иначе биодобавка будет плохо усваиваться.

«Также можно сдать анализ на ген коллагена COL1A1 для выяснения риска остеопороза. Выявление генетического маркера G1245T поможет врачу подобрать терапию для пациента с остеопорозом во избежание переломов костей в будущем. Здоровым людям тест поможет выявить предрасположенность к остеопорозу и вовремя начать профилактику», — говорит Ярослава Николаева.

Коллагеновые добавки принимают курсом 3-6 месяцев в зависимости от возраста: чем вы старше, тем дольше продолжительность. Дневная норма коллагена составляет 5 г (профилактическая) или 10 г (терапевтическая). Пить коллаген рекомендуется натощак и не смешивать ни с чем, кроме воды. Поесть можно только через 30-40 минут. Если при приёме на пустой желудок возникают неприятные ощущения, употребление переносится на время после еды. Ориентироваться лучше на конкретные рекомендации производителей и собственные ощущения.

Jean Shrimpton by Norman ParkinsonJean Shrimpton by Norman Parkinson (1963)

Коллаген для веганов: как сохранить уровень этого белка

Раз коллаген — продукт исключительно животного происхождения, что тогда делать веганам? Из рациона коллаген получить невозможно, биодобавки — тоже неподходящая опция. Но выход всё же есть, даже несколько.

Оптимальный способ поддерживать баланс коллагена в организме — вспомнить причины, провоцирующие снижение его выработки, и нацелиться на профилактику.

  • Придерживаться ЗОЖ, повысить физическую активность, не курить.
  • Пользоваться санскрином и минимизировать время нахождения на солнце.
  • Принимать витамин С в биодобавках и получать его с пищей (цитрусовые, красный перец, зелень). Согласно исследованиям, витамин С играет важную роль в повышении выработки коллагена.
  • Теми же способностями обладают вещества-антиоксиданты, содержащиеся, например, в зелёном чае и кофе, ярких фруктах и ягодах, некоторых специях (куркума, корица).

«Также в последние годы производители биодобавок сообщают о растительном коллагене, полученном из пшеницы, — говорит Ярослава Николаева. — Клейковина, которая содержится в зародышах семян, подвергается гидролизу, то есть разложению до молекулярного уровня под воздействием воды. Полученные элементы ферментируют и пускают в производство. Впрочем, хотя вещество и близко по составу к коллагену, но им не является».

Что ж, в таком случае веганам стоит продолжать надеяться на прогресс и научные открытия.

Наш выбор

Vital Proteins Marine Collagen

морской коллаген в порошке Vital Proteins Marine Collagen

Чистый коллаген из дикой рыбы (треска). Не содержит ГМО.

Купить

KIKI Health Pure Marine Collagen Powder

морской коллаген в порошке KIKI Health Pure Marine Collagen Powder

Чистый коллаген из дикой рыбы, выловленной на побережье Франции. Этичное производство, подтверждённое сертификатом Морского попечительского совета MSC.

Купить

Bare Biology Skinful Marine Collagen Powder

чистый морской коллаген Bare Biology Skinful Marine Collagen Powder

Чистый коллаген из дикой рыбы (треска), выловленной на побережье Норвегии. Не имеет рыбного вкуса. Не содержит ГМО. Халяльное производство.

Купить

Rejuvenated Collagen Shots

коллагеновые шоты REJUVENATED LTD Collagen Shots

Смесь морского коллагена, антиоксидантов (ягоды асаи, витамин С), нацинамида и гиалуроновой кислоты. Коллаген получен из этично выловленной белой рыбы нескольких видов (окунь, тилапия, карп). В пачке 30 разовых порций.

Купить

Mukti Organics Bioactive Collagen Booster

смесь морского коллагена и антиоксидантов MUKTI ORGANICS Bioactive Collagen Booster

Смесь морского коллагена (45%), пребиотиков, антиоксидантов и гиалуроновой кислоты. Коллаген получен из аквакультурной тилапии.

Купить

Agent Nateur. h o l i ( m a n e ) hair skin nails 2 daily supplements

морской коллаген и жемчужная пудра в порошке Agent Nateur. h o l i ( m a n e )

Смесь морского коллагена из дикой глубоководной рыбы и жемчужной пудры. Не содержит ГМО. Халяльное производство. В пачке 30 разовых порций.

Купить

HUM Nutrition Collagen Love

коллаген в капсулах HUM NUTRITION Collagen Love

Капсулы со смесью бычьего коллагена, гиалуроновой кислоты и антиоксиданов (витамин С и экстракты винограда).

Купить

ZOJO Beauty Elixirs The COLLAGEN Formula

чистый морской коллаген в порошке ZOJO Beauty Elixirs The COLLAGEN Formula

Чистый морской коллаген типа I.

Купить

Фото: Jean Shrimpton by David Bailey (1965)

Читайте также
Красота
Тест редакции: тушь для ресниц
Красота
Альтернативные методы очищения волос
Красота
Кожа будет довольна: ароматные масла для тела
Красота
В корзину: бьюти-новинки августа
Красота
«Твёрдая пятёрка» Татьяны Корсаковой: бьюти-фавориты августа
Красота
Красота изнутри: шесть микроэлементов для здоровой и красивой кожи
Красота
Первый косметолог Востока: секреты красоты Клеопатры
Красота
Словарь экологичного и этичного ухода за собой