Пусть тренд на седину и вошёл в моду, но мы уверены, что стареть мозгом не хотелось бы никому. Да, с возрастом нейронные ткани подвергаются некоторому сокращению — это вполне естественный процесс. Но неконтролируемый и запущенный, он может привести к снижению когнитивных способностей и даже к неврологическим проблемам. К счастью, одно новое международное исследование помогает разобраться, как избежать такого исхода.
Уровень сахара и мозг: как проходило исследование
В ноябре 2024 года израильские учёные опубликовали результаты международного исследования, которое длилось 1,5 года. Главный вывод оказался следующим: одна из ключевых педалей, на которую нужно давить на пути к молодому мозгу в любом возрасте, это регулирование уровня сахара в крови.
Учёные собрали почти три сотни добровольцев в возрасте от 30 до 50 лет. Всех их объединял либо высокий уровень холестерина в крови, либо абдоминальное ожирение (окружность талии от 102 см для мужчин и от 88 см — для женщин). Их разделили на три группы и каждой велели придерживаться одного протокола питания: средиземноморской диеты (MED, с англ. mediterranean), зелёной средиземноморской (Green-MED) и описанной в стандартных государственных рекомендациях по здоровому питанию.
У каждой диеты были свои ключевые моменты. Для участников первой группы основополагающим было низкое содержание простых углеводов, большое количество овощей, а вместо говядины и баранины нужно было есть птицу и рыбу. Диета Green-MED содержала меньше переработанного и красного мяса и была богаче зеленью и полифенолами — участникам нужно было пить по 2-4 чашки зелёного чая в день и не менее 3-х раз в неделю запивать ужин 500 мл коктейлем на основе манкай.
Ранее эта рясковая водоросль уже становилась главной героиней научной сцены этого года. Так, в другом исследовании израильские учёные доказали, что манкай способа снижать уровень глюкозы в крови у страдающих диабетом так же эффективно, как некоторые лекарства.
Обе вариации средиземноморской диеты включали 28 г грецких орехов в день и были одинаково ограничены по калорийности (1500-1800 ккал/день для мужчин и 1200-1400 ккал/день для женщин). Также все участники получили бесплатный абонемент в тренажёрный зал и рекомендации по физической активности, но насколько тщательно они следовали этому пункту, в исследовании не уточняется.
@deboraviviangarra
Результаты исследования
Перед тем как начать, учёные зафиксировали рост, массу и объём тела, артериальное давление и частоту сердечных сокращений всех добровольцев, провели ряд анализов крови и МРТ головного мозга. А в конце — повторили обследование. Но до этого момента дошли только 224 самых мотивированных участника. Вот, каких результатов им удалось добиться в сравнении с первоначальными показателями.
1/ «Омолодили» мозг и избежали риска диабета 2-го типа
Если психологическая зрелость — понятие растяжимое, то биологическую очень даже можно измерить. Но возраст мозга и количество прожитых лет тоже не всегда совпадают. Первый определяется с помощью магнитно-резонансной томографии гиппокампа и боковых желудочков. Она отражает степень активности и биологического старения мозга, которое, оказывается, может отличаться от цифр в паспорте.
Магнитно-резонансная томография подсветила, что снижение уровня сахара в крови было связано с более молодым возрастом мозга участников. Особенно отличились этим добровольцы из группы Green-Med — у них значительно замедлились темпы атрофии нейронной ткани «до» и «после» исследования. Также в их организмах было меньше воспаления в принципе: главный маркер воспаления, С-реактивный белок, тоже снизился.
В итоге, урегулировав эти показатели с помощью правильного питания, участники получили естественную защиту сразу по нескольким фронтам — от диабета и от старческих изменений мозга. Да и от многих других неприятных последствий: чем меньше в нашем организме очагов воспаления, тем чище кожа и сильнее иммунитет, а общее самочувствие радует больше.
2/ Скинули вес
На момент начала исследования у участников наблюдалось абдоминальное ожирение и высокий уровень холестерина. После 18 месяцев соблюдения диеты скинули вес и улучшили чувствительность к инсулину именно те участники, чьи результаты МРТ тоже показали более молодой мозг. Иногда даже моложе биологического возраста! Конечно, не как в случае с героиней фильма «Из 13 в 30», но тоже весьма впечатляющий результат.
3/ Активировали больше нейронов
Учёные нашли прямую связь между снижением уровня сахара в крови, улучшением гликемического контроля и активностью отдельных областей мозга — таламуса, хвостатого ядра и мозжечка. Вот, какие именно плюсы это может принести в нашу ежедневную жизнь:
- Таламус перенаправляет информацию из органов чувств к мозгу. Если он работает исправно, мы легче фокусируемся на задачах и запоминаем новую информацию, а рассеянность и забывчивость обходят нас стороной. Также улучшение таламической активности помогает в регуляции цикла сна: мы просыпаемся отдохнувшими и полными сил.
- Задача хвостатого ядра — помогать эффективнее обрабатывать информацию и принимать решения в стрессовых ситуациях. Мотивация также повышается: люди чувствуют больше энергии и стремления завершать задачи.
- Мозжечок отвечает за координацию движений во всех сферах жизни — от простой ходьбы до танцев и занятий спортом. Он же поддерживает равновесие и тонкую моторику — улучшения проявляются в более точных и ловких движениях руками (письмо, рисование, работа с мелкими предметами).
Таким образом, следуя здоровой диете, мы помогаем нейронам мозга расти, а они нам — фокусироваться, принимать оптимальные решения, спокойнее спать, иметь хорошую координацию и удивлять близких изящной моторикой.
@bethkirby
Главные звёзды исследования — зелёный чай и водоросль манкай
Теперь время раскрыть детали самой выигрышной диеты в исследовании — Green-MED. Только в этом протоколе питания были водоросль манкай и зелёный чай. Дело в том, что полифенолы зелёного чая, такие как эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), и антиоксиданты в манкай отличаются доказанным нейропротекторным эффектом, то есть замедляют старение мозга, кожи и организма в целом. Входящие в состав водоросли жирные кислоты омега-3 важны для укрепления клеточных мембран мозга, а железо и витамин B12 поддерживают нормальное кроветворение и снабжение мозга кислородом.
Кроме того, и манкай, и зелёный чай — это пища для полезных бактерий в кишечнике, которые положительно влияют на химию мозга и когнитивные функции через синтез короткоцепочечных жирных кислот (например, бутирата). А низкокалорийный белок, составляющий почти половину питательной ценности манкай, плюс 9 из 10 незаменимых аминокислот помогают снижать и контролировать уровень сахара в крови.
Все вместе эти факторы защищают нейроны от стресса и воспаления, стабилизируют энергетический обмен и контроль уровня сахара, а также поддерживают когнитивные функции и структуры мозга.
@bethkirby
От теории к практике
Мы уже писали про израильские секреты долголетия — оптимизм, тёплые семейные связи и кашрут. По следам нового исследования из этого же уголка планеты рекомендации можно дополнить ещё парочкой.
- Старайтесь выпивать 2-4 кружки зелёного чая или матчи в день. Если не можете, рассмотрите приём антиоксидантных добавок, например, хороший L-теанин.
- Попробуйте зелёные коктейли — от трёх порций в неделю. Если манкай в вашем городе, как и почти в любом европейском, достать трудно, киньте в блендер менее экзотические ингредиенты: другие водоросли, яблоки, сельдерей, киви, любую тёмную зелень.
- Добавьте в рацион минимум 28 грамм грецких орехов в день — золотой стандарт исследования.
- Оздоровите диету полифенолами. Помимо уже упомянутых зелёных друзей подойдут все ягоды, большая часть фруктов и овощей.
- Ограничьте потребление сахара, если вы этого ещё не сделали, чтобы не подбрасывать антиоксидантам ещё больше работы в виде разгребания сахарного оксидативного завала.
Кстати, многие звёзды придерживаются богатого на антиоксиданты рациона. Это не может быть совпадением! Вполне возможно, что и вам это поможет не стареть не только душой, но и всё-таки лицом.
Фото: @deboraviviangarra
