Кортизоловый живот: как избавиться от «спасательного круга» на талии

Есть множество причин, по которым тело начинает запасать жир, и переедание — далеко не самая популярная. Часто набор лишнего веса связан с дисбалансом гормонов.

Если у человека снижена функция щитовидной железы, килограммы будут распределяться по телу равномерно — поправятся и лицо, и ноги. Если среди половых гормонов по каким-то причинам начали доминировать эстрогены, мужчина заметит у себя увеличение груди, а женщина — изменение размера нижней части тела: все эти «галифе» и «уши» на бедрах. Если жировая ткань накапливается в основном на талии и животе, спине и в виде горбика на шее, речь идёт о так называемом стрессовом, или кортизоловом, типе набора веса.

Гормон кортизол

Как понятно из названия, главный виновник тут — гормон кортизол, верный спутник нашей новой реальности, с утра до вечера состоящей из сплошного стресса. Слово-то многозначное: организм воспринимает как стресс и хронический недосып (привет молодым мамам), и работу в ночную смену или с плавающим графиком, и социально-экономические потрясения, в которых сейчас нет дефицита, и слишком много спорта, и отсутствие спорта, и регулярный приём алкоголя, и много что ещё.

В результате один из самых популярных запросов к фитнес-тренерам, диетологам и эстетистам сейчас — как убрать выпирающий живот. Что характерно, проблема волнует даже людей без явного лишнего веса и тем более ожирения: «спасательный круг» на талии замечают у себя и зожники. Это, кстати, жирный намёк, что ограничением сладостей или фитнес-нагрузкой кортизоловый живот не уберёшь — против него работают совсем другие методы.

Jill Kortlev for Harper’s Bazaar US (May 2022) | Фото: Josh Olins

Зол, очень зол

Кортизол принято называть гормоном стресса. Якобы он выплёскивается в кровь только при встрече с опасностью, но на самом деле он вырабатывается ежедневно в самых базовых ситуациях. Например, благодаря естественному повышению уровня кортизола в утренние часы мы просыпаемся бодрыми, а при снижении уровня гормона вечером — мирно засыпаем. В течение дня кортизол регулирует уровень артериального давления и глюкозы в крови, участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров, помогает мозгу принимать решения и запоминать, а мышцам — выдерживать тренировки. Всё это — в норме.

Если же человек попадает в ситуацию длящегося, хронического стресса, надпочечники начинают вырабатывать кортизол постоянно, вне зависимости от времени суток и истинных потребностей тела. Первым делом увеличивается тяга к быстрым источникам энергии — жирным и сладким продуктам. Затем кортизол стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина, в результате чего со временем чувствительность клеток к нему снижается, а уровень глюкозы в крови становится постоянно высоким.

Всё это увеличивает шансы на развитие сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, снижает функции иммунной системы и даже грозит проблемами с либидо. Вдобавок высокий уровень кортизола в крови ведёт к задержке жидкости в тканях, то есть отёкам, и прибавке веса за счёт накопления жира именно в районе талии. Так умный организм стремится сделать вокруг органов брюшной полости мягкую подушечку из жира: авось она поможет укрыть ценное и дожить до лучших времён.

Рискуют все

Хронический стресс, от которого расплывается талия, — это не только очевидные сценарии вроде семейных и бизнес-проблем, кредитов, болеющих родственников и работы на износ. Запустить каскад реакций, которые в итоге приведут к усиленному синтезу кортизола, способны также ограничительные низкокалорийные диеты; любые воспалительные процессы в организме, от кариеса до грибковых заболеваний; перенесённые травмы и операции; интоксикация; изматывающие физические нагрузки, а также дефицит движения.

Получается, что при кортизоловом типе набора веса привычные инструменты похудения — фитнес и ограничение калорий — не только не работают, но и усугубляют проблему. Нужен другой план.

Есть заболевания, связанные не просто с повышением уровня кортизола, а с глобальными сбоями в его синтезе. Например, болезнь Иценко-Кушинга, некоторые опухоли (бронхов, поджелудочной железы). Эти диагнозы и состояния требуют квалифицированной медицинской помощи — самолечение недопустимо.

К-стратегия

Универсального рецепта снижения веса не существует: организм каждого человека уникален и требует внимательного поиска рабочих инструментов. При кортизоловом типе набора веса это особенно справедливо. Чтобы размотать клубок причин и следствий, потребуется и грамотная диагностика, и интегративный врач, который прочитает результаты анализов и подберёт актуальные в конкретном случае антистресс-методики и нутритивную поддержку. Но в любом случае работа над «спасательным кругом» на талии состоит из нескольких этапов.

1/ Диагностика

Концентрация жира на животе и горбик на холке — лишь косвенные признаки кортизолового типа набора веса. Достоверно понять, что происходит с организмом, помогут лабораторные исследования.

Концентрация кортизола в слюне. Материал собирается три раза в течение дня — утром, днём и вечером. Повышение кортизола в утренние часы или стабильно в течение дня говорит о наличии хронического стресса.

Содержание ДГЭА в слюне. Материал собирается три раза в течение дня. Стойкое снижение кортизола и ДГЭА во всех трёх порциях свидетельствует об истощении надпочечников и необходимости антистресс-мер.

Особенности углеводного обмена. Врач делает выводы на основании лабораторных данных об уровне глюкозы, гликированного гемоглобина, инсулина и индекса НОМА. Повышение этих показателей относительно референса говорит об инсулинорезистентности, которая в большинстве случаев сопутствует кортизоловому типу набора веса.

2/ Работа со стрессом

Причины хронического стресса у всех свои, и способы снижать напряжение — тоже. Причём найти действенный для себя антистресс-механизм — тоже работа. Медитация, психотерапия, техники телесного расслабления, магниевые ванны или ароматерапия — возможно, перепробовать придётся многое, прежде чем найдется эффективное лично для вас средство.

Но главный акцент специалисты призывают сделать на изменении образа жизни. Отменить все стрессовые факторы мы не можем, но восстановить или поддержать нормальный синтез гормона мелатонина — вполне. Мелатонин — это антагонист кортизола: чем больше мелатонина, тем меньше кортизола, и наоборот. А значит, приоритет для всех, кто увяз в стрессе, — нормализовать сон, ведь пик синтеза мелатонина случается ночью. Советы прежние: ложиться спать до полуночи, не скроллить экран гаджетов за 2-3 часа до сна, спать в хорошо проветренном затемнённом помещении и проконсультироваться с врачом-сомнологом, если у вас есть проблемы с засыпанием и бессонница.

Ещё один совет — пересмотреть физическую активность. При высоком уровне кортизола не рекомендуются изматывающие силовые тренировки — интенсивная нагрузка более 40 минут провоцирует дополнительный всплеск кортизола. Поддерживать тонус и уровень метаболизма лучше с помощью длинных прогулок, плавания, конного спорта, командных игр и коротких ВИИТ-тренировок. Всё это может сработать как дополнительный антистресс и поможет сбросить лишний вес.

3/ Разработка плана питания

При кортизоловом типе набора веса категорически запрещены низкокалорийные рационы — организм трактует это как дополнительный стресс и начинает активнее запасать жир. Питание должно быть разнообразным, полноценным с точки зрения нутриентов и адекватным уровню физической активности. Основные правила такие:

• Не допускайте более чем 4-часовых промежутков между завтраком, обедом и ужином. Голодания категорически запрещены.
• Завтракайте в течение 30-60 минут после пробуждения.
• Пейте минеральную воду с натрием: при стрессе соль активно выводится из организма.
• Добавьте в рацион продукты с хромом, магнием и цинком — они увеличивают чувствительность клеток к инсулину и служат профилактикой накопления жировых запасов в области талии. Хорошие источники нужных веществ — субпродукты и яйца, пивные дрожжи, кунжутные, тыквенные и подсолнечные семена, миндаль, морепродукты, водоросли и отруби.

4/ Устранение дефицитов и нутритивная поддержка

Помочь нервной системе справляться с хроническим стрессом и связанным с ним дисбалансом могут некоторые нутрицевтики. Все препараты имеют свои противопоказания и назначаются только после консультации с врачом. Схему приёма, дозировку и состав тоже определяет специалист на основе индивидуальных потребностей человека.

• В-комплекс — поддерживает работу надпочечников и нервной системы, помогает жиросжиганию при адекватной физической нагрузке.
• Омега-3 — снижает уровень воспаления, нормализует липидный обмен.
• Цитрат магния — снимает напряжение, уменьшает тягу к сладкому, повышает чувствительность клеток к инсулину.
• L-карнитин — способствует жиросжиганию, нормализует обмен веществ.
• Берберин — повышает чувствительность тканей к инсулину, снижает гормональную активность жировой ткани.
• Чай тулси — способствует снижению уровня кортизола вечером, рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Фото: @brigetteclark_