Слово «метаболизм» у большинства из нас прочно ассоциируется с похудением и сжиганием калорий. И как всё, что связано с этой вечной темой, оно обросло множеством мифов. Можно ли ускорить обмен веществ определёнными продуктами? А регулярным спортом? И стоит ли винить медленный метаболизм в том, что диета не работает?
Скорость обмена веществ действительно во многом определяет нашу физическую форму, но человеческое тело — это не просто устройство для сжигания калорий. Физическая активность и пищевые привычки, безусловно, влияют на процессы преобразования калорий в энергию, но взаимосвязь между этими процессами более тонкая, чем принято думать. Мы собрали главные факты о метаболизме, которые помогут лучше понимать его природу.
Факт: тип метаболизма невозможно изменить
Скорость внутренних химических реакций, которые мы и называем метаболизмом, определяется генетикой человека. Проще говоря, каждый из нас рождается с запрограммированными природой особенностями: кто-то лучше усваивает белки, другой склонен к созданию жировых запасов, третий может есть на ночь без вреда для фигуры. Различают типы метаболизма, которые предопределены и человек не может их изменить. «У людей может быть быстрый, медленный или средний метаболизм, независимо от размера и комплекции тела», — говорит профессор генетики Чжи-Хао Ли.
Конечно, многие мечтают оказаться в первой группе, но важно понимать, что у человека, не страдающего серьёзными заболеваниями (например, щитовидной железы), скорость метаболизма оптимальна для его организма. С другой стороны, переедание, сидячий образ жизни и вездесущий стресс действительно могут вносить коррективы в работу внутренней лаборатории. Метаболизм может замедляться и из-за экстремальных диет — для организма это вопрос выживания.
Не расстраивайтесь, заметив у себя склонность толстеть от конфет. Наоборот, зная свои индивидуальные особенности, прислушиваясь к реакциям собственного тела, можно выстроить стратегию питания и образа жизни так, чтобы всегда оставаться в желанной форме.
Миф: упражнения для ускорения метаболизма работают
Примерно 70% калорий, которые сжигает ваше тело, приходится на базовый уровень метаболизма, который поддерживает жизненно-важные процессы: дыхание, циркуляцию крови, формирование новых клеток. Это не то, на что можно повлиять спортом — или его отсутствием.
Многие думают, что активный образ жизни поможет существенно ускорить обмен веществ, но это не совсем верно. В краткосрочной перспективе, если после долгого перерыва вернуться в тренажёрный зал, расход калорий резко возрастёт. Но человеческий организм довольно быстро адаптируется к новым условиям. В 2010 году антрополог Герман Понцер сравнил расход калорий у офисных работников и у народа хадза в Танзании, ведущего аграрный образ жизни. В среднем мужчины хадза, охотясь, проходят 19 000 шагов в день — но скорость их метаболизма не отличается от западного клерка, проходящего пешком расстояние от парковки до офиса. Привыкая к нагрузкам, тело восстанавливает оптимальную для него скорость обмена веществ.
Но это, конечно, не значит, что спорт бесполезен. Ведь физические упражнения не только сжигают калории, но и уменьшают уровень кортизола, защищают от хронических заболеваний и даже восстанавливают работу гормональной системы. Понцер пишет, что сравнение уровней эстрогена и прогестерона у женщин и тестостерона у мужчин обычно показывает их снижение в физически активных группах населения, что связано с уменьшением риска рака яичников и простаты.
Факт: метаболизм замедляется с возрастом
С возрастом происходит замедление обмена веществ. Гормональные перестройки, которые человек переживает раз в несколько десятилетий, влияют на метаболические процессы. Так, после 35 лет обменные процессы замедляются у большинства женщин. Но это не значит, что встреча с лишними килограммами неизбежна. Скорее, это знак, что с определённого возраста особенно важно не пренебрегать тренировками и следить за калорийностью рациона. Медленный метаболизм в старшем возрасте усложняет задачу похудения, но уж точно не обрекает человека на ожирение.
Миф: существуют продукты, ускоряющие метаболизм
Это было бы здорово, если бы существовали продукты, сжигающие жир. Но не стоит принимать желаемое за действительное. Существуют исследования на грызунах, в которых зелёный чай и кайенский перец помогали «ускорить» метаболизм, но в них использовались биодобавки, а не сами продукты, а эффект был незначительным и краткосрочным. Приходится признать: чудо-продукта, улучшающего обмен веществ у человека, наука пока не изобрела.
Ни кофе, ни перец, ни яблочный уксус никак не повлияют на ваш метаболизм. Острые и пряные продукты ненадолго заставляют сердце сокращаться чаще, стимулируют перистальтику кишечника, повышают температуру тела. Другими словами, они ускоряют скорость химических реакций, но действие этих веществ слишком непродолжительно и не оказывает влияния на процесс жиросжигания.
Факт: без соблюдения этих условий невозможно улучшить обмен веществ
Главные антагонисты нормального метаболизма человека — недостаток физической активности, нехватка витаминов и микроэлементов, высокий уровень ежедневного стресса. Скорость и адекватное протекание химических реакций внутри организма (а расходование калорий, строительство мышц и жиросжигание по сути и есть цепь химических реакций) требуют определённых условий.
Во-первых, полноценного питания. Критично важно, чтобы ежедневно в организм поступало достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и, главное, воды.
Во-вторых, не менее важна ежедневная физическая активность. Так мы приучаем тело расходовать энергию, а не запасать. Плюс наращиваем мышечную массу. Научно доказано, что в одной и той же ситуации тренированный человек расходует больше калорий, чем избегающий нагрузок.
В-третьих, отсутствие стресса и недосыпа, точнее, связанных с ними гормонов. Адреналин и кортизол вносят свой вклад в нарушение обменных процессов. На фоне их высокого уровня организм стремится запасать жир и неохотно расходует энергию.
Правила обмена
Чтобы не приходилось жаловаться на собственный прекрасный метаболизм, достаточно соблюдать несколько правил.
- Питаться полноценно и регулярно, принимать витамины (особенно если вы придерживаетесь каких-то пищевых ограничений).
- Развивать метаболическую гибкость, чтобы избежать зависимости от сахара и ожирения.
- Пить достаточно чистой воды — она необходима для правильного протекания большинства химических реакций.
- Регулярно тренироваться. Не так важно, выберете вы относительно спокойную активность или интенсивную тренировку. Полезно менять подходы и виды нагрузок, чтобы держать организм в тонусе.
- Поддерживать высокий уровень активности и вне стен спортзала. На термогенез вне физических упражнений (NEAT) приходится около 15% энергии, а значит, можно сжигать до 800 дополнительных калорий в день.
- Наладить работу желудочно-кишечного тракта, если в ней есть какие-то неполадки.
- Спать не менее 7-8 часов в сутки. Качественный отдых гарантирует, что уровень «стрессовых» гормонов, которые заставляют человека переедать, а тело — делать запасы на чёрный день, не будет высоким.
Фото: @byc_moze
