На страже утечки энергии: 5 психологических границ, которые важно выстроить
Границы есть не только между работой и личной жизнью. Если вы хотите действительно улучшить своё самочувствие, начните не с постановки амбициозных целей, а с обозначения своих психологических границ. Чаще всего это такие маленькие решения или установки в повседневной жизни, которые определяют ваш уровень энергии.
Для многих границы всё ещё звучат радикально — ненароком это не те самые ли радиоактивные полосы, отталкивающие других людей? Но более верной будет другая метафора: границы — это двери, которые можно открыть и пригласить человека внутрь, а можно и отказать даже самому навязчивому стуку. Пространство внутри — по праву ваше, а границы — не столько правила взаимодействия с другими, сколько способ держать связь с собой.
Ниже — пять действий или мыслей, которые помогут проложить границы и сохранить силы.
1/ Увидьте других такими, какие они есть
Возможно, вы замечали такое: чем больше мы контролируем других или их образы в наших головах, тем меньше сил остаётся на себя. Парадокс? Не совсем: это психика обманывает нас, заставляя думать, что контроль над внешним миром придаёт силу.
Кажется, если я держу ситуацию в руках — значит, я в безопасности. Но на самом деле так только кажется. За этим поведением стоит страх, много сопротивления (если отпущу, всё рухнет), и когнитивное искажение под названием «иллюзия контроля». Последнее объясняет нашу склонность переоценивать собственную способность контролировать внешние события или других людей.
На постоянной основе этот микс приводит к тревожности, бесполезной трате энергии и даже к истощению эго — так называют психологическое состояние, когда попытки контролировать других или подавлять свои импульсы истощают силу воли и снижают самоконтроль в других сферах. Ведь мы фундаментально не можем контролировать других людей, но иногда очень умело подпитываем эти действия колоссальными затратами собственных сил.
Что делать
Писательница и телеведущая Мел Роббинс в своей книге «The Let Them Theory» предлагает решение: одноимённую концепцию «Позвольте им». Позвольте, прямо как себе, думать и делать то, что они думают и делают. Уходить, если им нужно. Злиться и не понимать вас. Просто пусть так будет.
А у вас пока освободится время потренировать в способности видеть других людей такими, какие они есть. Это поможет снизить стресс и увеличить осознанность, чтобы сосредоточиться на собственных реакциях и решениях.
@annarosakrau
2/ Примите свою свободу
Это вовсе не значит разрыв контакта с любимыми. Просто отстать иногда нужно не только от других, но и от себя. В отличие от просьб, границы не зависят от реакции других людей, ведь это действия и решения по защите собственного комфорта и мира.
Психотерапевт Терри Коул в своей книге «Boundary Boss: The Essential Guide to Talk True, Be Seen, and (Finally) Live Free» подчеркивает, что свобода — это не отсутствие обязанностей. Больше она похожа на снятие внутреннего давления быть всем, везде и сразу.
Что делать
Позвольте себе:
- Не отвечать немедленно.
- Не быть удобной вопреки своему ритму жизни.
- Не соглашаться на все предложения.
- Не вовлекаться в чужие драмы.
- Не доказывать свою правоту постоянно.
Эти «не» — на самом деле «да» вашей личной свободе и самоуважению.
3/ Перестаньте слишком много извиняться
«Простите, что отвлекаю», «Прошу прощения, если это глупо», «Извините, у меня вопрос». Эти фразы кажутся невинными, но за ними стоит глубокая социальная программа. Исследования показывают, что уже в начальной школе девочки учатся «сжиматься»: они получают сигналы — явные и скрытые — о том, что их уверенность, громкий смех или прямолинейность воспринимаются как угроза. В ответ они начинают заранее извиняться, тем самым формируя привычку обесценивать собственные возможности, отрицать свою силу и сдерживать себя.
Актуально в любом возрасте: более опытные женщины тоже склонны остро воспринимать негатив, который они якобы приносят. Именно поэтому многие из них постоянно извиняются, замечают психотерапевты. «Мы ставим себя в подчинённое положение, когда извиняемся за то, что даже не является нашей виной или обязанностью», — пишет Лорен Фарина, психотерапевт из Чикаго. Это истощает. Тратить энергию на постоянные высказанные и невысказанные «прости» — всё равно что носить невидимый груз вины.
Что делать
Загляните в календарь — сейчас самое удачное время, которое когда-либо было в мире, чтобы пересмотреть эти правила. Не через резкое движение в противоположную сторону, но посредством осознанности.
- Если у вас возникнет соблазн извиниться, попросите себя выразить благодарность. Вместо «Простите, что побеспокоила» можно улыбнуться и сказать: «Большое спасибо, что уделили мне время».
- Удалите «смягчающие» слова «кажется», «немного», «просто».
- Обязательно тренируйте своё право на «нет». Начните с малого: отказывайтесь от неудобных просьб без оправданий.
- Напоследок задайте себе вопрос: что ещё вы годами делали просто потому, что так принято?
@annarosakrau
4/ Защищайтесь от энергетических вампиров
Сара Рафик Ботрус, психотерапевт из Пасадены, предлагает провести инвентаризацию людей, которые заставляют вас чувствовать себя истощёнными — эмоционально, умственно или даже физически. Иными словами, от энергетических вампиров.
Вот несколько критериев, по которым можно узнать таких знакомых: они во всём найдут ложку дёгтя, чрезмерно нуждаются в помощи, создают ненужную драму, эмоционально сваливаются как снег на голову, а главное — с трудом отвечают взаимностью на вашу помощь.
Что делать
Необязательно идти на этих субъектов с осиновым колом и чесноком — защитить себя можно иначе, отмечает Сара. Ботрус рекомендует задуматься о том, сколько времени вы можете находиться рядом со своими энергетическими упырями. Два часа? Десять минут? Установите для себя правило — во что бы то ни было проводить в их присутствии только данное количество времени. Можно сказать: «У меня есть только пять минут, чтобы поговорить, а потом мне нужно бежать на встречу». Или: «Я загляну к вам на час, но потом мне нужно будет уйти по другим делам».
Со временем истощающие отношения станут более позитивными, потому что вы не позволите им выходить за границы своего времени и энергии. Ну, а если плюсов не окажется совсем — самое время воплотить в жизнь следующий пункт.
5/ Позвольте себе рассчитывать на соразмерные усилия
Загибайте пальцы: вы вечно следите за паузами в диалогах, только и делаете, что подбрасываете темы, раскрываетесь первой, чтобы «разговорить» других? Значит, вы инициативны и эмоционально открыты в беседе! В эмоциональной открытости нет ничего плохого, но только если она взаимна. В ином случае такое поведение ведёт к эмоциональному обслуживанию — состоянию, когда ваш собеседник совсем не вкладывается в диалог, этим занимаетесь только вы.
Что делать
Потренируйтесь в разговорах делать пару шагов назад. Особенно с людьми, которые, кажется, временно растеряли все свои навыки активного слушания или поддержания разговора. Займитесь своими делами и позвольте им поучиться искусству диалога.
В мире, где проговаривание считается экологичным, а слова — отдельный язык любви, такой подход может звучать противоречиво. Совет действенен для тех, кто не хочет подкармливать тревогу постоянной беготнёй за людьми. Всё просто: если другой человек действительно вам рад, периодически он будет стучаться сам. А если после вашего «отступления» не делает шаг навстречу, возможно, эти отношения уже давно держались только на вашей энергии.
На этом пути отказы и прощения естественны, ведь вам подходят точно не все. Допустим, в вашем окружении есть люди, отсутствие которых вы ощущаете именно в те моменты, когда они так необходимы, а разговоры стали похожи на лимб с откалибровкой ценностей и стилей общения, которые никак не калибруются. Попробовав отойти чуть назад, вы, скорее всего, обнаружите, что иногда такое затишье превращается во вполне здоровый отказ проводить время с теми, с кем вы ощущаете дисбаланс. Либо достаточно перенести таких людей в другую категорию — из близких друзей в просто друзей, а из друзей — в хороших знакомых.
Но есть и хорошие новости: так вы освободите место для тех, кто готов вкладываться, и перестанете чувствовать себя бесплатным терапевтом для всех подряд. Баланса в жизни точно станет больше, потому что дисбалансирующих ситуаций — меньше. Элементарная математика.
@annarosakrau
Чек-лист: как понять, что с границами всё в порядке
Вот несколько признаков, что ваши внутренние ориентиры уже работают.
- Вы держите обещания, данные себе. Решили лечь до полуночи — не ставите сериал на автоплей. Запланировали утреннюю тренировку — не ищете оправданий на рассвете. А если нарушили — анализируете причины и стараетесь их учесть в будущем. Это не перфекционизм, а уважение к себе как к человеку, слово которого что-то значит.
- Вы слышите свои желания и исполняете их. Маленькие или большие — неважно. Заказываете стейк, если хотите чего-то посытнее, а в холодильнике только овощи. Мечтаете о поездке в горы даже если это пока невозможно, но вы представляете маршрут, собираете папку идей и откладываете хотя бы по 500 рублей в месяц. Ну а если вам грустно — даёте себе пространство почувствовать и понять, почему так.
- Вы заботитесь о себе. Не только в кризис, но и в рутине: день начинается с нормального завтрака, а не со съеденного на бегу печенья. Перед важной встречей вы не отменяете паузу на дыхание, потому что знаете, что после неё легче фокусироваться. Балуете своё тело спортом, массажами и домашним спа даже в загруженные периоды.
- Вы позволяете себе делать то, что хочется, и принимаете себя любыми. Сегодня — в кроссовках и со списком задач на весь день, а завтра — в халате с ноутбуком на коленях и двумя медленными чашками кофе за утро. Такая гибкость — не слабость, а зрелая способность слышать себя.
Кстати, эксперименты подсвечивают целый ряд преимуществ от ясных и понятных границ. Уверенность и самооценка подскочат вверх, вы станете лучше себя чувствовать и будете убеждены не только в физической, но и эмоциональной безопасности. Правда, это не научные исследования, а житейские: если смог кто-то, сможете и вы.
Фото: @annarosakrau
