Пилатес для молодых мам

Pilates

Личный тренер по пилатесу Татьяны Корсаковой Меган Викерс ответила на все волнующие молодых мам вопросы о том, когда, как и зачем нужно заниматься пилатесом до, во время и сразу после беременности. Меган проводит тренировки в Австралийском институте физиотерапии и пилатеса (Australian Physiotherapy and Pilates Institute) по специально разработанной программе для молодых мам. Совсем недавно, в мае этого года, APPI выпустил приложение с 4 видеоуроками по послеродовому пилатесу совместно с Татьяной Корсаковой при поддержке бренда VAARA.

Меган, как скоро после рождения малыша можно начинать занятия пилатесом? Есть ли ограничения после кесарева сечения?

В среднем рекомендуется подождать 6 недель после естественных родов и 8 недель после кесарева сечения перед тем, как вернуться к занятиям спортом. Однако есть облегченные упражнения, которые можно выполнять сразу после родов. Они представлены в нашей программе послеродового пилатеса APPI. Начав занятия в течение 24 часов после родов, вы уменьшите вероятность диастаза прямых мышц живота и укрепите мышцы тазового дна. Очень важно приступать к упражнениям с осторожностью.

В каком режиме можно тренироваться – сколько раз в неделю, сколько по времени?

Если отсутствуют какие-либо противопоказания, мы рекомендуем женщинам заниматься почти каждый день примерно по 30-60 минут, начиная с низкой нагрузки и постепенно повышая ее до средней, чтобы избежать травм и стресса.

Pilates

Оказывает ли пилатес влияние на лактацию?

Нет. Более того, эндорфины, выделяемые во время занятий фитнесом низкой и средней интенсивности, передаются малышу с успокаивающим эффектом. Поэтому пилатес для кормящих мам даже рекомендуют в качестве метода борьбы с послеродовой депрессией. Счастливая мама счастливый малыш.

Поможет ли пилатес при диастазе прямых мышц живота?

К сожалению, нет универсального способа, так как у каждой женщины своя история, беременность и роды. Однако многие упражнения, например, хорошо известное всем «Сотня», укрепляют внутренние поперечные мышцы живота и препятствуют ухудшению состояния при диастазе. В нашей программе APPI достаточно таких упражнений.

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности?

Можно. Но нужно следовать рекомендациям, на которых мы подробнее остановимся ниже.

Если женщина никогда не занималась пилатесом, то можно ли начать тренировки во время беременности?

Я рекомендую подождать до второго триместра беременности, если вы не занимались ранее. Регулярно занимающимся пилатесом до беременности будет правильно не исключать занятия и в первом триместре. Во 2 триместре беременности вы чувствуете себя лучше. Кроме того, осознание того, что внутри есть новая жизнь более ясное. Это придает дополнительной осторожности будущей маме.

Что дает пилатес для фигуры? Можно ли стать подтянутой, если заниматься только пилатесом?

Безусловно! Пилатес прорабатывает все группы мышц одновременно, при этом заниматься нужно плавно и не спеша, полностью концентрируясь на правильной технике и многократном повторении движений. Именно многократные повторения упражнений делают тело сильным и подтянутым. Однако если ваша цель – снижение веса, то только пилатеса будет недостаточно, потребуется включить в расписание высокоинтенсивный интервальный HIIT-тренинг.

Какие разновидности пилатеса есть на данный момент?

Разновидностей много, и все они основаны на традиционном методе, созданным еще Джозефом Пилатесом и базирующемся на 34 оригинальных упражнениях. Я преподаю пилатес по методу, разработанному в APPI. У каждого упражнения есть несколько уровней сложности. Таким образом, можно подобрать программу индивидуально для каждой женщины с учетом ее возможностей и физического состояния.

Pilates

Расскажите про дыхание при пилатесе. Почему важно правильно дышать во время занятий и как это делать?

Еще Джозеф Пилатес говорил о том, что у каждого из нас есть своеобразный «центр силы». Он находится в области живота и объединяет 4 группы мышц – глубокие мышцы живота, глубокие мышцы спины, диафрагма и мышцы тазового дна. Все они работают вместе и поддерживают друг друга. А дыхание – это путь к центру силы. В пилатесе важный метод дыхания — выдох для самой сильной и сложной части упражнения. Когда мы выдыхаем, диафрагма поднимается, тазовое дно тоже, а мышцы живота напрягаются. Продуманное, правильное дыхание в пилатесе еще помогает сфокусироваться на упражнениях и почувствовать свое тело. Пилатес – отличный способ практиковать самоосознанность.

Во время беременности мышцы живота сильно растягиваются и теряют тонус. Как правильно прорабатывать мышцы брюшного пресса, чтобы быстро вернуться в форму?

Поддерживайте тонус мышц еще во время беременности, регулярно выполняя простые упражнения. До 16 недели большинство женщин могут продолжать свои привычные тренировки, в том числе высокоинтенсивные. После 16 недели, когда животик начинает расти, важно продолжать заниматься, но стоит снизить интенсивность. Не рекомендуется выполнять скручивания и резкие поднятия корпуса, лучше работать со статическим напряжением мышц живота и добавлять движения нижней и верхней частей тела.

Какой совет вы бы дали женщине, которая после рождения малыша пытается вернуться в форму, но не видит результатов?

Регулярные низкоинтенсивные тренировки, к каким относится и пилатес, гораздо эффективнее, чем изнуряющие занятия раз в неделю или еще реже. Не менее важно, чтобы занятия доставляли вам удовольствие, тогда вы не будете их пропускать и искать оправдания пропускам. Не забывайте правильно питаться и радоваться своей новой роли молодой мамы!

Фото: megbiram.com

Читайте также
Материнство

Нежнее нежного: косметика для ухода за кожей малышей

Материнство

Что нужно знать о повышенной сенсорной чувствительности у детей

Материнство

Дети-билингвы: мифы и правда

Материнство

Любовь-морковь: как научить детей есть овощи (и полюбить их!)

Материнство

Что такое средовая педагогика и как воплотить её принципы в домашней детской

Материнство

Пять способов развить эмоциональный интеллект ребёнка

Материнство

Обними меня покрепче: тактильные игры с детьми

Материнство

10 правил защиты от выгорания, если вы надолго оказались дома с детьми

Татьяна Корсакова

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

и узнавайте первыми о лучших советах для здоровой и гармоничной жизни

Спасибо и до скорой встречи!