Замечали, что герои фильмов в стрессовых ситуациях дышат в бумажный пакет, чтобы успокоиться? В этом кинематографическом лайфхаке есть смысл. Стресс вызывает сбой, при котором человек начинает дышать слишком часто, в результате чего в лёгкие попадает много кислорода, а количество углекислого газа в крови падает — такое состояние называется гипервентиляцией. В теории дыхание в пакет помогает восстановить концентрацию CO2.
При этом синдром гипервентиляции — лишь один из симптомов неправильного, или дисфункционального, дыхания, которое возникает из-за хронического стресса, психологических проблем и привычки беспорядочно дышать. Как поймать себя на дыхательном абьюзе и научиться дышать осознанно?
Шаг первый: распознать дисфункциональное дыхание
Связь между дыханием и здоровьем человека кажется очевидной — тем не менее учёные продолжают изучать этот вопрос под самыми разными углами. Метаанализ 1,325 исследований на эту тему, опубликованный в 2023 году, подтвердил окончательно и бесповоротно, пусть и довольно осторожно: «дыхательная работа может быть эффективна для снижения стресса и улучшения психического здоровья», сделали вывод британские учёные. Исследование американского физиологического общества, в ходе которого регистрировалась электрическая активность мозга добровольцев, наглядно продемонстрировало: учащённое дыхание провоцирует тревогу, страх и гнев, а замедленное, напротив, понижает эти показатели.
Поймать себя на дисфункциональном дыхании не так просто, особенно, если у вас нет привычки следить за дыхательным ритмом. В сборе данных помогут умные часы или фитнес-браслет с функцией отслеживания дыхания, а среди симптомов нужно обратить внимание на следующие:
- ощущение нехватки воздуха или кома в горле
- одышка
- постоянно желание зевнуть, откашляться
- давящее ощущение в груди
- воздушный голод
- дискомфорт при дыхании
- беспокойство, связанное с дыхательными функциями.
@marcelboer_
Шаг второй: от хаоса к осознанности
Дышать осознанно можно и нужно, но как этому научиться? Для начала попробуйте просто начать обращать внимание на своё дыхание: подмечать, когда оно учащается, фиксировать любой дискомфорт, подключать дыхательные техники для его устранения. Постепенно эта практика будет входить в привычку, помогая мозгу переключаться с симпатической на парасимпатическую нервную систему (то есть переходить от режима «бей или беги» к восстановлению) и влиять уровень гормонов.
Вместе со стрессом дыхательная осознанность борется и с другими паразитами: бессонницей, неконтролируемыми эмоциями, рассеянностью и даже плохой осанкой. В результате организм получает целый набор бонусов, включая:
- Улучшение качества сна. Глубокое дыхание расслабляет тело и разум, облегчает засыпание и снижает риск ночных пробуждений.
- Концентрация внимания. Фокус на дыхании успокаивает разум и помогает избавиться от отвлекающих мыслей, повышая производительность.
- Контроль эмоций. Управляя дыханием, мы можем контролировать эмоции и эффективнее бороться с гневом, тревогой и другими негативными чувствами. Любопытный факт: контролируемые дыхательные практики-пятиминутки оказывают более значительный эффект на настроение, чем регулярные медитации.
- Общий курс на ментальное здоровье. Одно из главных преимуществ осознанного дыхания — оно не только помогает бороться с симптомами стресса здесь и сейчас, но и формирует долговременный эффект. Это предотвращает развитие психических расстройств в будущем.
- Физическое здоровье. Практика осознанного дыхания улучшает здоровье лёгких и кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышая вариабельность сердечного ритма. Исследования ЭЭГ показывают увеличение альфа- и уменьшение тета-мощности, а значит, мозг чаще находится в состоянии покоя и расслабления и реже действует на автопилоте. По некоторым данным осознанное дыхание способно даже нормализовать пищеварение и метаболизм.
@marcelboer_
Шаг третий: от теории к практике
В начале статьи мы писали о технике дыхания в бумажной пакет, но у неё есть и другие, более научно обоснованные аналоги. Рассказываем о самых эффективных способах дыхательной гимнастики.
1/ «Двойной вдох»
Своеобразная таблетка экстренной помощи. Упражнение быстрое, простое и, главное, действенное.
Сделайте вдох через нос.
Перед тем, как выдохнуть, «доберите» ещё немного воздуха носом.
Выдохните через рот.
Повторите 1-3 раза.
2/ «Коробочное» или «бокс-дыхание»
Это упражнение контролирует частоту дыхания и помогает расслабиться.
Вдыхайте на четыре счёта.
Выдержите паузу на четыре счёта.
Выдыхайте на четыре счёта.
Выдержите паузу на четыре счёта.
3/ Дыхание в движении
Третье упражнение поможет не только научиться правильно дышать, но и закрыть норму шагов за день — оно выполняется во время ходьбы.
Делайте вдох носом на 2-3 шага.
Затем делайте выдох на 3-4 шага.
На 4-6 шагов задерживайте дыхание.
