Кто из нас, по примеру Бриджит Джонс, не прибегал к утешительной силе еды в моменты личностного кризиса и сезонной хандры? Кусочек медовика в конце тяжёлого рабочего дня. Двойная порция варенья к сырникам, чтобы скрасить серый осенний день. Ведёрко мороженого от разбитого сердца. И даже осознание того, что «заедать проблемы» — не самый продуктивный способ их решения, не останавливает от покупки очередного десерта.
Удивительно, но современные диетологи ничего не имеют против «утешительной еды». Более того, пищевая психиатрия (да, есть и такая наука) настаивает, что продукты, которые мы едим, напрямую влияют на наше ментальное здоровье — и этим, безусловно, стоит пользоваться. С одной поправкой: к блюдам-нтидепрессантам не относятся блинчики из ближайшей кофейни. Рассказываем, какие продукты действительно способны помогать нам справляться с ежедневным стрессом и упадническими настроениями.
Меню для профилактики депрессии
Научных исследований, подтверждающих связь между пищевыми привычками и психическими расстройствами, недостаточно, чтобы рекомендовать, допустим, сэндвич с лососем для лечения клинической депрессии. Но когда речь идёт не о клинических диагнозах, а об обычных человеческих колебаниях настроения, питательные вещества, из которых состоит его рацион, действительно имеют значение.
В 2017 году впервые были опубликованы рекомендации пищевых психиатров по профилактике депрессии. Впрочем, звучали они, как и многие другие врачебные советы, до банального просто: соблюдайте средиземноморскую диету, употребляйте достаточное количество омега-3, сократите количество ультрапереработанных продуктов и сахара. Следующим этапом стала первая система профилирования питательных веществ, созданная Лорой Р. Лашанс из университета Торонто и Дрю Рэмси из Колумбийского университета США.
В зависимости от содержания питательных веществ, обладающих антидепрессивными свойствами, учёные упорядочили продукты, составив таким образом рейтинг полезной для психического здоровья пищи. В списке витаминов и минералов, нехватка которых может вызвать симптомы депрессии, оказались витамины группы В, A, C, цинк, магний, длинноцепочечные жирные кислоты, селен. Дальше простая математика: подсчитать их общее количество в том или ином продукте и разделить полученную сумму на 100 калорий — так мы узнаем, где концентрация веществ-антидепрессантов выше всего.
Учитывая, что вышеперечисленные витамины и минералы полезны не только для нашей психики, но и для здоровья в целом, можно смело обогащать ими свой рацион, даже если с уровнем стресса у вас всё в порядке. Для удобства учёные составили два списка: растительной и животной пищи.
@kraut_kopf
Растительная пища
Пятёрку растений-антидепрессантов возглавляет кресс-салат: не самая популярная зелень среди диетологов, и зря. Его коэффициент “улучшения настроения” составляет впечатляющие 127%. Для сравнения, у следующего за ним в рейтинге шпината — 97%. Третье место делят между собой листья горчицы, репы и свёклы (мангольд) — зелень, которую многие до сих пор считают лишь ненужным дополнением к полезным корнеплодам и зёрнам. Все виды салата и разнообразная зелень (кинза, базилик, петрушка) тоже занимают высокие строчки рейтинга.
Иными словами, ешьте зелёные салаты чаще — особенно в периоды повышенного стресса, они пойдут на пользу всем системам организма без исключения. Из овощей пищевые психиатры рекомендуют налегать на перец (болгарский или халапеньо — выбирайте на свой вкус), тыкву и все виды капусты. Замыкает двадцатку единственный в списке фрукт — папайя.
Пища животного происхождения
На первом месте в рейтинге оказались устрицы. Моллюски, осьминоги и крабы тоже вошли в десятку антидепрессантов. Мелкие морские жители, которые находятся внизу пищевой цепочки, содержат меньше ртути и других вредных веществ, но при этом не уступают популярному лососю в содержании полезных для мозга омега-3. Кстати, звезда диетологии лосось оказался на 17 строчке списка, пропустив вперёд тунца, корюшку, зубатку и радужную форель. Из мясных продуктов в рейтинг попали не самые популярные блюда: на втором месте — печень и субпродукты, на третьем — куриные потроха.
@rodica_godlewski
Продукты, которые рекомендуют пищевые психиатры
Какими бы полезными ни были моллюски, куриные сердечки и кинза, наш рацион не может состоять только из них. По словам Дрю Рэмси, есть и другие полезные с точки зрения ментального здоровья продукты, которые легко включить в своё меню на регулярной основе.
1/ Оливковое масло
Одной из причин, почему в рекомендациях пищевых психиатров так часто проскальзывает словосочетание “средиземноморская диета”, — является оливковое масло. Сделайте его главным источником жира в своём рационе — это самый простой способ сбалансировать распределение полезных и вредных жиров.
2/ Чечевица
По словам Дрю Рэмси, чечевица является недооценённым кулинарным героем. Это еда-антидепрессант благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты плюс прекрасный источник растительного белка и клетчатки. Но что действительно важно — чечевицу можно приготовить множеством разных способов: например, сварить суп для всей семьи.
@gkstories
3/ Картофель
Многих из нас в тревожные периоды тянет на углеводы. Чтобы избежать эмоционального переедания, вместо сладкой выпечки приготовьте сладкий картофель (батат). Помимо столь желанных углеводов, получите ещё порцию витамина С и йода. На гарнир выбирайте молодой картофель или бэби-сорта и готовьте их в мундире: в шкурке содержится большое количество фитонутриентов.
4/ Соус песто
Во-первых, это способ съесть сразу много полезной зелени в дуэте с оливковым маслом. Во-вторых, в базилике, который является основой соуса, содержится много линалоола, который снижает воспаление в организме, что полезно и для физического, и для психического здоровья.
5/ Кефир
Ферментированные продукты, как известно, повышают разнообразие микробиома, и кефир — один из лучших кандидатов на эту работу. Почему нам так нужно заботиться о здоровье кишечника? Научно доказано: воспаление в кишечнике может вызывать симптомы депрессии. Чтобы убедить себя включить побольше ферментированных продуктов в рацион, достаточно одной цифры — 95%. Именно столько серотонина синтезируется бактериями в кишечнике. Если они будут голодать и плохо выполнять свою работу, недостаток “гормона радости” тут же отразится на вашем настроении.
Фото: @frebule
