Начинаем утро счастливо: пять техник медитации

Пять техник медитации

О пользе медитации для ментального здоровья можно говорить бесконечно долго. Научно доказано, что ежедневная практика способствует преодолению психического напряжения и снижению стресса, улучшает концентрацию внимания и успокаивает нервы. Учитывая общедоступность и простоту техники, становится понятно: чтобы начать медитировать, не потребуется ни специальный инвентарь, ни особая подготовка. Можно приступать прямо сейчас.

Почему же многие из нас, даже осознавая все преимущества, до сих пор не включили медитацию в своё ежедневное расписание? Возможно, дело в том, что медитация до сих пор кажется неким таинством, доступным лишь индийским йогам и тибетским монахам. Или это слишком скучно? Чересчур сложно? Наша статья поможет развеять эти сомнения.

Медитативные практики могут стать увлекательным и продуктивным времяпрепровождением. Главное — правильно подобрать технику, которая подходит именно вашим целям и ритму жизни. Предлагаем пять утренних практик, с которых можно начать путешествие в мир медитации. Пусть желание провести предстоящий день более осознанно и счастливо станет для вас лучшей мотивацией завести будильник на 20 минут пораньше. Так поступает Татьяна Корсакова, которая каждое утро посвящает время состоянию сосредоточенности и тишины.

Основные правила медитации

Основные правила медитации

Собравшись медитировать, отключите телефон и предупредите своих близких, чтобы не отвлекали вас в ближайшие полчаса. Подготовьте пространство для практики. В нём должно быть тихо и комфортно. Не обязательно брать пример с йогов и медитировать, сидя на полу в позе лотоса. Поза должна быть в первую очередь удобной. Такой, чтобы вы могли забыть о теле.

Главная ошибка новичка в процессе медитации — пытаться ни о чём не думать. Другими словами, сопротивляться возникающим в сознании мыслям или образам. Но наш мозг устроен так, что полное «отключение» мыслей невозможно. Медитация — это безоценочное наблюдение и концентрация ума. Чем больше вы боретесь с мыслями, тем сложнее достичь расслабления.

Не бойтесь отступать от инструкции и экспериментировать. Попробуйте медитировать под музыку или в тишине. С открытыми или закрытыми глазами. И помните, что медитация — это не средство для достижения какого-то результата. Она — результат сама по себе. Любите её, наслаждайтесь ей и не ждите от практики моментальных результатов. Как учит индийский духовный лидер Ошо, «медитируя, просто медитируйте, всё остальное произойдет само собой».

Медитация за пять минут

1/ Утренняя практика намерения

Эту технику медитации ежедневно практикуют тибетские монахи, чтобы подготовиться к событиям предстоящих суток и встретить их в определённом состоянии ума. И затем, в течение дня, монахи постоянно «сверяются» со своей утренней установкой, соответствует ли ей то или иное решение или действие? Дуглас Абрамс, автор «Книги радости», советует выполнять практику сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Просто заведите будильник на 10 минут пораньше и проведите их в неспешных размышлениях о том, какими будут следующие 24 часа вашей жизни.

  • Любая практика медитации начинается с принятия удобной позы. Вы можете оставаться в положении лежа на спине, положив ладони на живот, или сесть в кровати со скрещенными ногами.
  • Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов через нос. Почувствуйте, как расширяются рёбра, наполняясь воздухом, как поднимается и опускается живот.
  • Спросите себя: чего вы хотите сегодня для себя, для своих близких, для окружающего мира? Ранним утром, пока вы ещё не успели погрузиться в ежедневную суету и не открыли ленту новостей, услышать свои истинные потребности гораздо проще. Вряд ли первым делом вам на ум придут какие-то поверхностные, исключительно материальные вещи, будь то новые туфли или ужин в дорогом ресторане. Подумайте о ваших глубинных желаниях.
  • Установите намерение дня. Опять же, постарайтесь отрешиться от материалистического взгляда на мир. Медитация — не время для постановки цели по SMART. Ваше намерение не должно быть ни количественно измеримым, ни излишне конкретным. Единственное ограничение — время. Помните, что у вас есть ровно 24 часа. Например, скажите себе: «сегодня я постараюсь меньше критиковать окружающих» или «сегодня я буду более терпелива с детьми».

2/ Медитация «Золотой свет»

Этот простой метод визуализации внутренней энергии предлагает индийский мастер Ошо. Он рекомендует выполнять медитацию дважды в день: утром, перед тем, как встать с постели, и вечером, перед отходом ко сну. Практику можно проводить как в тишине, так и в сопровождении расслабляющей мелодии или звуков природы. Если вы медитируете под музыку, выберите трек накануне вечером, чтобы начать медитацию только проснувшись, когда ваше сознание свежо и наиболее восприимчиво.

  • Лягте на спину, закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Со вдохом представьте мощный поток света, который проникает в ваше тело, наполняя его энергией и теплом. Визуализируйте, как он проникает в каждую клеточку тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног.
  • Выдыхая, представьте нечто противоположное: темнота проникает в вас сквозь пальцы ног и большой, тёмной рекой движется по телу вверх. Старайтесь дышать очень медленно, чтобы визуализировать эти образы как можно полнее и объёмнее.
  • Повторяйте цикл в течение нескольких минут или до тех пор, пока не почувствуете, что наполнились энергией и готовы начать новый день.

Медитация «Золотой свет»

3/ Медитация за пять минут

Если в процессе визуализации вы боитесь вновь погрузиться в сон, Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», предлагает более активную технику. В соответствии с названием она подойдёт для тех, у кого утром каждая минута на счету. Особенное внимание этой практике стоит уделить людям, испытывающим проблемы со сном. Если по утрам вы чувствуете себя разбитыми и сонными, уделите этой практике буквально пять минут.

  • Лягте на спину в позу морской звезды: широко раскиньте руки и ноги и легонько пошевелите пальцами. Закройте глаза и, прежде чем погрузиться в мысли о предстоящем дне, внимательно прислушайтесь к сигналам тела. Чувствуете ли вы где-то боль или дискомфорт?
  • Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте.
  • Снова откройте глаза, потянитесь, потом сядьте в удобную позу. Оглядитесь вокруг. Найдите в комнате три вещи, которые вам нравятся визуально или вызывают приятные эмоции: фотография близкого человека в рамке на столе, цветок на подоконнике или яркий солнечный зайчик. На мгновение сосредоточьтесь на каждом из них.
  • Встаньте. Поднимите руки над головой и высоко потянитесь. Затем опустите руки, закройте глаза и снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь вы готовы к новому дню.

4/ Трансцендентальная медитация от Дэвида Линча

В отличие от многих людей искусства, Дэвид Линч не скрывает секрет своей креативности. «Я практикую трансцендентальную медитацию вот уже тридцать три года, — пишет он в автобиографической книге «Поймать большую рыбу». — Она стала основным стержнем для моей работы в кино и живописи, а также для остальных сфер моей жизни». Конечно, интуицию, образное мышление и другие творческие способности невозможно развить за 20 минут. Но эта практика поможет дополнительно стимулировать воображение, если сегодня вам предстоит мозговой штурм или креативная работа. Берите пример с режиссёра: он обычно медитирует по утрам после завтрака.

Основа трансцендентальной медитации — мантра, которую следует повторять про себя в течение 15-20 минут. При этом необходимо сознательно концентрировать внимание на произносимых звуках, как бы наблюдая за работой своего ума. Поначалу вас будут отвлекать навязчивые мысли, но не пытайтесь с ними бороться. Помните, что внутренняя речь — это естественное состояние ума. Просто не позволяйте мыслям отвлечь вас от мантры. Со временем ум устанет, и вы почувствуете внутреннюю тишину.

Вот как этот эффект описывает Линч: «Внутри каждого человеческого существа плещется океан чистой живой осознанности. Когда вы совершаете трансцендентальный переход во время медитации, вы ныряете в этот океан». Именно там, в его глубине, вы способны «поймать большую рыбу» креативной идеи.

В традиции трансцендентальной медитации мантру ученику дает его личный гуру. Но вы можете выбрать её и самостоятельно, ориентируясь на продолжительность и сочетание звуков, которое подходит вашему внутреннему ритму. Новичкам рекомендуется начинать с простых, гармоничных и монотонных мантр, например, «айм», «ширинг» или простое «омммм». Затем можно переходить к более сложным, в которых каждый слог имеет своё значение. Например, «ом мани падме хум», которая рассеивает гордость, ревность, привязанность, неведение, жадность и злость.

Медитация "Практика любящей доброты"

5/ Практика любящей доброты

По мнению Далай-ламы, самое важное, что мы можем сделать для изменения мира, — научить наших детей состраданию. Ведь умение думать об окружающих, а не только о себе — это необходимое условие личного и общественного благополучия. Но прежде чем учить этому подрастающее поколение, нам следует подумать: а достаточно ли мы сами добры и заботливы по отношению к другим? Или, наоборот, привыкли судить и критиковать всё, что не вписывается в нашу картину мира? Эта 20-минутная практика поможет вам начинать каждый свой день с добрым сердцем.

  • Сядьте в удобную позу и в течение следующих пары минут просто спокойно наблюдайте за своим дыханием, не отвлекаясь на посторонние мысли.
  • Подумайте о том, кого вы любите. Это может быть член семьи, близкий друг или даже домашний любимец. Представьте его, попытайтесь ощутить его присутствие рядом с собой. Прочувствуйте всю теплоту и любовь к этому живому существу. Искренне проговорите про себя: «Желаю тебе освободиться от страданий. Желаю тебе здоровья. Желаю тебе счастья. Желаю тебе найти покой и радость».
  • Представьте свою любовь в виде тёплого света и, выдыхая, отправьте этот свет «адресату». Пусть он несёт любимому человеку счастье и радость.
  • Затем подумайте о себе. Ведь вам тоже необходимы забота и нежность. Снова повторите пожелания счастья и покоя, но теперь для себя. Эта практика называется «самосостраданием».
  • Затем — и это самое сложное — представьте человека, к которому не испытываете симпатии. Подумайте, что и он в глубине души хочет избавиться от страданий и быть счастливым. Пусть в вашем сердце возникнет нежность и желание помочь ему. Даже если поначалу это будет совсем крохотный кусочек тепла, отправьте его человеку и повторите пожелания.
  • Последний этап — мысленно передать благие пожелания всему миру. Пусть ваше сердце наполнится состраданием ко всем, кого вы знаете и кого никогда не узнаете. Ощутите внутри себя любовь ко всем живым существам на планете.

Закончив практику, почувствуйте, как сердце наполняется любовью и состраданием. Начните новый день с доброй улыбкой.

Фото: @tamaraclaren

Читайте также
Велнес

Циркадные ритмы на защите продуктивности, или как работает наш «внутренний будильник»

Велнес

Что не так с позитивной психологией

Велнес

О японском искусстве долгой и счастливой жизни, или зачем нам нужен икигай

Велнес

Парацельс и его актуальные правила здоровья из XVI века

Велнес

Хлорелла — суперфуд с доказанной эффективностью

Велнес

Опасная привычка: как смартфоны вредят нашему здоровью

Велнес

Приятное с полезным: зачем нам нужен фитнес на батуте

Велнес

Босиком по траве: что нужно знать о практиках заземления