Скандинавская ходьба: как сделать первый шаг

Скандинавская ходьба: как сделать первый шаг

Скандинавия подарила миру, пожалуй, лучшие healthy-тренды последних лет: хюгге, сморреброды, традицию «маленьких суббот» и ходьбу с палками. С последней предлагаем познакомиться поближе.

Может ли столь незамысловатое времяпрепровождение носить гордое звание «фитнес-тренировки»? Кому подойдёт такой вид физической активности? Как выбрать подходящую экипировку и маршруты для прогулок? Отвечаем на главные вопросы о скандинавской ходьбе.

Это просто

Фитнес, который не требует от вас преодоления, боли, мозолей и выглядит как увеселительная прогулка — это и есть скандинавская ходьба. Придумана она финнами, которые обожают родную природу и стараются как можно больше времени активно проводить на свежем воздухе. А требуется для этого совсем немного: желание больше двигаться и две палки в качестве союзников.

Скандинавская ходьба — это полезно

Это серьёзно

Со стороны прогулки с палками — даже не бегом! — кажутся чём-то несерьёзным. Но об эффективности скандинавской ходьбы как фитнеса говорят и исследования, и опыт.

  • Благодаря палкам при энергичной ходьбе задействуется 90% мышц тела, в том числе и верхней его части. Для сравнения: во время бега мы используем лишь 65%, при плавании — не более 50%.
  • За час тренировки с правильной техникой женщина среднего роста и веса тратит около 450–500 ккал.
  • Благодаря правильному распределению нагрузки скандинавская ходьба менее травматична для спины и суставов, чем бег и даже обычная ходьба.
  • Регулярные занятия улучшают осанку: палки не позволяют сутулиться при ходьбе, тем самым формируется правильный мышечный каркас.
  • Мышцы рук, ягодиц, пресса, ног и спины работают при ходьбе с палками одновременно и равномерно, что позволяет гармонично улучшить пропорции фигуры и подтянуть всё тело.
  • Не стоит недооценивать и позитивное влияние свежего воздуха во время физической активности. Регулярные занятия скандинавской ходьбой улучшают качество сна, помогают справляться со стрессом и снижают уровень тревожности.
  • Доказана эффективность скандинавской ходьбы при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, в процессе реабилитации после травм.

Скандинавская ходьба: с чего начать

С чего начать

Большой плюс скандинавской ходьбы в том, что для неё не нужна специальная экипировка. Тренироваться, конечно, всё же лучше в кроссовках и удобной одежде по погоде, но никакого специального дресс-кода демократичные финны не навязывают.

Так что единственный действительно важный момент — это выбор палок. Для скандинавской ходьбы ни в коем случае не подходят лыжные и треккинговые. Чтобы занятия были эффективными и безопасными, «Спортивная академия Хельсинки» советует:

  1. Выбирать палки по росту. Умножьте свой рост на 0,68 (для людей со средним уровнем спортивной подготовки) или 0,7 (для тех, кто в отличной форме) — это и есть высота палок, которая вам необходима. Можно округлить результат в пределах 2 см.
  2. Не пожалеть денег на карбоновые палки. По сравнению с алюминиевыми и из различных сплавов они более лёгкие, долговечные и прекрасно амортизируют, что важно для сохранности суставов.
  3. Палки для скандинавской ходьбы бывают телескопическими (такие складываются и регулируются по росту или при изменении фитнес-целей) и монолитными. Особой разницы для занятий нет, но телескопические палки удобно брать с собой в путешествия — правда, их обязательно придётся сдавать в багаж.
  4. При покупке палок для скандинавской ходьбы убедитесь, что вам нравится материал, из которого сделана петля-фиксатор для руки. В противном случае снаряд будет раздражать или натирать кожу во время занятий. И убедитесь, что у палок есть съёмные резиновые наконечники для ходьбы по асфальту и другим жёстким поверхностям.

Когда лучше заниматься скандинавской ходьбой

Когда лучше заниматься скандинавской ходьбой

В Финляндии считают, что скандинавская ходьба помогает пережить межсезонье. Но вообще-то заниматься можно абсолютно в любое время года. Главное — выбрать для прогулок приятное место вдали от автострад и хорошую компанию. Более того — в тренировку можно превратить обычные рутинные занятия: например, дорогу на работу, деловые переговоры, прогулку с собакой.

Сколько нужно ходить

Зависит от уровня подготовки и целей. Профессионалы считают, что для стойкого фитнес-результата скандинавской ходьбой нужно заниматься 3–4 раза в неделю не менее 30 минут. Оптимальная продолжительность тренировки —  один час.

Как выглядит тренировка

Как в любом другом виде фитнеса, тренировка должна состоять из следующих этапов.

  • Разминка. Прежде чем отправиться в путь, разомните суставы рук, ног и таза, сделайте несколько наклонов и приседаний, махов ногами и руками, чтобы настроить тело на работу.
  • Ходьба в разном темпе. Чередовать интенсивность важно, чтобы улучшить работу мышц и сердечно-сосудистой системы.
  • Чередование нагрузки. Идеально, если для ходьбы вы выберете пересечённую местность с подъёмами, спусками и разным видом покрытия — так тренировка будет максимально функциональной.
  • Контроль за техникой. При кажущейся простоте скандинавской ходьбы, важно следить за осанкой, ритмом шагов и слаженной работе рук и ног. Разобраться в технике можно и с помощью обучающих видео, но лучше провести хотя бы несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы сразу отработать нужные навыки.

Фото: @berosa_gogreen

Читайте также
Велнес
Мелочь, а неприятно: лучшие натуральные средства от насекомых
Велнес
Бруксизм: почему мы скрипим зубами и как это влияет на нашу жизнь
Велнес
Греческие секреты здоровья и долголетия с острова Икария
Велнес
Аюрведа против тревоги: восемь способов сохранять спокойствие
Велнес
Акупрессура: точечный массаж для ментального здоровья
Велнес
Наука сна: десять причин хронического недосыпа
Велнес
Как и зачем развивать метаболическую гибкость
Велнес
Как вернуться к фитнесу после долгого перерыва