Не умаляя того факта, что обычная ходьба полезна для организма и даже может частично или полностью заменить кардионагрузку, учёные и простые обыватели продолжают спорить о качестве и количестве. Является ли десять тысяч шагов необходимостью или ничем не обоснованным клише? Какое расстояние нужно пройти, если делать замеры в километрах? С какой скоростью и периодичностью нужно тренироваться? И это не считая обсуждения смежных тем: скандинавской ходьбы, например.
Если вы пока не примкнули ни к одному из лагерей и продолжаете исследовать заманчивый мир пешего спорта, предлагаем нетривиальную альтернативу — ходьба задом наперёд. Что? Да.
Откуда ноги растут
Ходьба — один из самых простых и доступных способов поддерживать себя в форме, но, как оказалось, сделав несколько шагов в обратном направлении, можно получить ещё больше пользы. Это странное, на первый взгляд, спортивное хобби, также известное как ретро-ходьба, привлекает всё больше внимания благодаря тому, что улучшает баланс, укрепляет труднодоступные группы мышц и даже улучшает когнитивные функции, тренируя мозг.
«Здоровое тело, укрепление свойств памяти, улучшенное равновесие — вот только несколько преимуществ этого вида ходьбы. Но есть и единственный недостаток — вы не видите, куда идёте», — пишет издание National Geographic.
К слову, практика обратной ходьбы не нова. Некоторые исследователи отмечают, что прогулки задом наперёд были частью традиционных упражнений в Китае на протяжении веков. Позже спортсмены и тренеры взяли их на вооружение для улучшения спортивных результатов. Теперь учёные выясняют, насколько мощно может повлиять это небольшое изменение в движении простых людей со средним уровнем физической активности. И пока результаты говорят в пользу ретро-движения.
Josefien Rodermans for Elle UK (November 2014) | Photo: Aitken Jolly
Слово науке
Джанет Дюфек, профессор кинезиологии и диетологии в Университете Невады в Лас-Вегасе, более 20 лет занималась исследованиями ходьбы спиной вперёд. Она обнаружила, что этот вид физической активности повышает гибкость подколенных сухожилий, уменьшает боли в пояснице, улучшает координацию движений и устойчивость — ключевые причины, по которым её часто включают в программы физиотерапии и реабилитации. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, ретро-ходьба сжигает на 40% больше калорий в минуту, чем быстрая ходьба в привычном стиле. Исследование 2014 года, опубликованное в International Journal of Scientific and Research Publications, показало, что женщины в возрасте от 20 до 40 лет, страдающие ожирением, которые следовали шестинедельной программе ходьбы спиной вперёд, успешно сбросили лишнее и улучшили общую физическую форму.
«Польза от ходьбы спиной вперёд очевидна, но она, как и в случае любых других упражнений, зависит от уровня физической подготовки каждого человека, — говорит Дюфек. — Вы также можете варьировать скорость и угол наклона, чтобы сделать упражнение более или менее интенсивным».
Польза ходьбы задом наперёд для тела…
В отличие от ходьбы лицом вперёд, при которой в основном задействованы лодыжки, при прогулке в обратном направлении нагрузка переносится на бёдра и колени. Это небольшое изменение в движении активизирует различные группы мышц, обеспечивая уникальные преимущества для развития физического состояния тела и подвижности.
«Я считаю, что наибольшая польза от ходьбы спиной вперёд на беговой дорожке заключается в возможности изменить механическую нагрузку на тело и поставить перед мозгом и системой равновесия новую задачу, — объясняет Николь Хаас, специалист по ортопедии из Боулдера в Колорадо.
— Николь Хаас
Поклонники нового (или хорошо забытого старого) фитнесхака уверяют, что тренд не зря стал вирусным — ретро-ходьба действует как нейрогимнастика и позволяет не только забыть о посещении спортзала, но и о визитах к ортопеду. А ещё помогает быстрее избавляться от лишних килограммов, что особенно оценят худеющие, которым не по душе более традиционные и сложные спортивные мероприятия. «Для продвинутых пользователей существует упражнение со звёздочкой: если вы хотите, чтобы тренировка ягодиц и подколенных сухожилий принесла вам ещё больше пользы, попробуйте использовать небольшой груз и регулярно проходить задом наперёд 10-15 метров. Вы не будете разочарованы», — советует Дейн Маккиббен Райс, директор клиники Validus Sports Injury в Лондоне.
Ходьба в обратном направлении может быть полезна и тем, кто страдает от болей в суставах или артрита. В отличие от обычной пешей тренировки, она даёт меньшую нагрузку на коленные чашечки, укрепляя при этом квадрицепсы, которые помогают поддерживать стабильность колена. Включение этого вида активности в программу физиотерапии значительно снижает болезненные ощущения у пациентов с остеоартритом коленного сустава.
…и мозга
Новые исследования показывают, что ретро-ходьба не только укрепляет мышцы, но и улучшает когнитивные функции. Недавний опыт показал, что у участников, которые ходили спиной вперёд в течение 10-15 минут три-четыре раза в неделю, наблюдались более значительные улучшения в равновесии и устойчивости, чем у тех, кто ходил в обычном стиле или в принципе не прибегал к физической активности.
«Ходьба задом наперёд влияет на когнитивные функции за счёт улучшения пространственного восприятия и координации. Поскольку это занятие требует повышенного внимания и сосредоточенности, оно также может улучшить исполнительное функционирование, — говорит Ашвини Надкарни, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы. — Исследования даже связывают эту практику с ускорением реакции и улучшением кратковременной памяти».
Anna Ewers for Vogue Paris (November 2018) | Photo: Alasdair McLellan
А стоит ли игра свеч?
Однако не все уверены в пользе ходьбы задом наперёд. Некоторые исследователи отмечают, что доказанные результаты подобных тренировок существуют лишь в области физиотерапии, где часто необходимо снижение нагрузки на колени, а простые обыватели переживают за безопасность во время «слепого» движения вперёд и того, что это в принципе выглядит нелепо.
«Доказательства в пользу ходьбы задом наперёд в основном поступают с полей физической терапии. Исследования показывают, что этот вид тренировок может помочь людям с проблемами колена, если добавить их к обычной программе реабилитации», — утверждает Джонатан Джарри, сотрудник из отдела науки и общества Университета Макгилла. Хаас добавляет: «Существующие исследования трудно применить сразу ко всем, кто собирается освоить новую практику. Однако в своей области они показали впечатляющие результаты».
Тем не менее, тысячи людей, которые уже попробовали ретро-ходьбу, отмечают, что стали чувствовать себя не только сильнее в физическом плане, но и увереннее за счёт улучшения координации движений, а для худеющих с помощью пеших прогулок метод даёт возможность разнообразить привычную спортивную рутину.
Главный совет для тех, кто хочет попробовать: помните о безопасности и здраво оценивайте свои возможности. Советует профессор Дюфек: «Просто будьте осторожны в своей практике. Использование беговой дорожки может снизить риски. Если такой возможности нет, убедитесь, что ваше место для ходьбы безопасно, а вы не угрожаете окружающим. Бонус: вы всегда можете использовать партнёра по ходьбе, который станет вашими глазами, пока вы не видите дороги».
Фото: Helena Christensen for Vogue UK (March 1994) by Mikael Jansson
