Еда, которая вызывает воспаления

Еда, которая вызывает воспаления

Вы занимаетесь спортом, считаете калории и даже перестали есть после шести, но вес упорно стоит на месте, а потеря каждых 100 граммов дается с трудом? Скорее всего, организм сознательно не дает снизить массу тела, потому что находится в хроническом воспалении.

Наш иммунитет можно представить как систему безопасности организма, где воспаление — своебразный сигнал тревоги. Иммунная система активизируется каждый раз, когда тело распознает посторонних захватчиков, таких как, например, микробы, пыльца растений или химические вещества. Это запускает внутренние воспалительные процессы, и в конечном итоге здоровый иммунитет снимает тревогу.

Но часто воспаление сохраняется изо дня в день, даже когда угрозы опасности нет. В таком случае этот процесс становится нашим врагом. Развитие многих болезней, включая рак, диабет, болезни сердца, артрит, депрессию и даже болезнь Альцгеймера, ученые связывают именно с хроническими воспалительными явлениями.

pro inflammatory food

Опасность совсем близко

Зачастую подстрекателем непроходящего воспаления становится не болезнь или травма, а более изощренный преступник, ежедневно незаметным образом подтачивающим организм: наша еда.

Исследование 2010 года, опубликованное журналом Nutrition in Clinical Practice, беспощадно в своем выводе: продукты, которые мы употребляем, являются одним из основных факторов хронического воспаления и, скорее всего, эта пища присутствует в рационе большинства их нас. Если вы едите их каждый день, то неизбежно запускаете сигналы тревоги.

Со временем непрерывное воспаление может привести к увеличению веса, проблемам с кожей, пищеварением, потери энергии и развитию многих хронический заболеваний, описанных выше.

Система питания Жизель Бюндхен и Тома Брэди

Несколько лет назад было опубликовано интервью с Алленом Кэмпбеллом — личным поваром Жизель Бюндхен и Тома Брэди, которое наделало много шума. Оказалось, что знаменитая семья придерживается строгой системы цельно-растительного питания, в которой нет места противовоспалительным продуктам. Список “аутсайдеров”, которые исключены из рациона модели и футболиста, довольно большой, и именно он вызвал много обсуждений в прессе. Но важнее здесь все-таки причина выбора такой системы питания: заметное положительное влияние на здоровье, которое Жизель и Том имеют при таком рационе.

Известный спортсмен на себе ощутил, что растительное и щелочное питание повышает уровень энергии и предотвращают переломы костей. Противовоспалительные продукты помогают ему оставаться в отличной спортивной форме и ускоряют процессы восстановления после интенсивных тренировок или матчей. А Жизель, которая придерживается растительного питания уже более десяти лет, имеет идеальную внешность и до сих пор остается одной из самый высокооплачиваемых моделей мира.

Можно не исключать сразу все продукты, на которые наложено табу в семье Бюндхен и Брэди, зато можно избавиться от самых главных виновников, вызывающих воспаления. Предлагаем начать исключать их из рациона прямо сейчас.

pro inflammatory food

1/ Сахар

Обзор в Journal of Endocrinology констатирует, что когда мы едим слишком много сахара, в крови появляется избыток глюкозы, которую организм не может быстро утилизировать. Это приводит к повышению уровня провоспалительных цитокинов.

Сахар также подавляет способности лейкоцитов эффективно уничтожать микробы, ослабляет иммунитет. Сладкоежки легче и быстрее подхватывают простуду.

Что делать: самый простой способ сократить потребление сахара – заменить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) на альтернативы с низким ГИ, которые не повышают уровень глюкозы в крови слишком быстро.

Ученые сообщают, что рацион с низким гликемическим индексом снижает уровень воспалительного маркера С-реактивного белка. Удивительно, что даже при равной калорийности блюд удается легче расстаться с лишним весом. Мед, сухофрукты, фруктовые соки, кофе на вынос и алкоголь тоже содержат много чистого сахара.

2/ Растительное масло

Растительные масла ничем не лучше трансжиров, которые закупоривают артерии и вызывают воспаление. И пока мы ищем в составе пальмовое масло, спокойно продолжаем жарить на соевом, кукурузном и подсолнечном масле.

Эти масла имеют высокую концентрацию провоспалительных омега-6 и практически не содержат омега-3 кислоты. Такой состав нарушает здоровое соотношение омега-6 кислот к омега-3, которое в идеале должно быть равным 1:1, а фактически приближается к 20:1.

Что делать: замените подсолнечное и кукурузное масло качественным оливковым или льняным маслом, заправляйте им все салаты и овощи.

pro inflammatory food

3/ Жареные продукты

Еще одна проблема жареных продуктов на растительном масле заключается в том, что они содержат высокий уровень конечных продуктов гликирования (AGE). Эти соединения образуются, когда продукты с высоким количествам белка готовят на высоких температурах, жарят, запекают, коптят или подрумянивают на гриле до корочки. Исследователи Медицинской школы Синай Mount Sinai School of Medicine обнаружили, что при отказе от жареной пищи с высоким AGE, маркеры воспаления в организме снижаются.

Что делать: выбирайте тушение, варку на пару и другие мягкие способы приготовления пищи.

4/ Рафинированная мука

Что объединяет белый хлеб, круассаны, пасту, пиццу, ароматные булочки и печенье? Все они сделаны из рафинированной пшеничной муки, лишенной витаминов, минералов и полезной клетчатки. Организм мгновенно усваивает такие углеводы, повышая уровень сахара и инсулина в крови. Так же, как и в случае с обычным сахаром, повышается уровень провоспалительных цитокинов.

Исследование Journal of Nutrition показало, что диета с высоким содержанием рафинированной муки повышает воспалительный маркер PAI-1 в крови. С другой стороны, диета богатая цельными зерновыми, понижает концентрацию этого маркера и конкретно С-реактивный белок — самый известный маркер воспаления.

Что делать: выбирайте пасту из цельнозерновой муки и сочетайте ее с большим количеством зелени и овощей.

pro inflammatory food

5/ Молочные продукты

Пожалуй, это самые неоднозначные продукты в этом списке. С одной стороны, умеренное потребление домашнего йогурта обогащает кишечник полезными бактериями. С другой стороны, ситуация выглядит не так радужно. Молочные продукты – источник насыщенных жиров и зачастую антибиотиков, подавляющих микробиом.

Молочные продукты являются распространенным аллергеном.  По данным специалистов медико-генетического центра Genotek до 48% жителей России склонны к непереносимости молока. Даже замедленные аллергические реакции на молоко приводят к скрытому воспалению, отечности и нарушениям в работе с ЖКТ, поэтому стоит подумать о сокращении или полном исключении молочных продуктов из рациона взрослых людей.

Что делать: если вы беспокоитесь о недостатке кальция при отказе от молочных продуктов, стоит обратить внимание на твердые, выдержанные сыры. В них практически нет лактозы и много доступного кальция. Вы удивитесь, узнав, что также очень богаты кальцием миндаль, кунжут, петрушка.

Послесловие

Чтобы снизить хронический уровень воспаления в организме, исключите основные про-воспалительные продукты и попробуйте Средиземноморскую диету. Из года в год, средиземноморская диета считается одним из самых здоровых рационов питания — в ней действительно много свежих овощей, зелени, рыбы, цельной пасты и здоровых жиров! В соответствии с научными данными вы должны начать чувствовать себя лучше. Также перемены положительно скажутся и на внешности. Не удивляйтесь, если вас начнут спрашивать о причинах таких хороших перемен.

Читайте также
Еда

Почему все без ума от кето?

Еда

Три ароматных супа, чтобы согреться в прохладную погоду

Еда

Комбуча глазами ученых: а есть ли польза?

Татьяна Корсакова

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

и узнавайте первыми о лучших советах для здоровой и гармоничной жизни

Спасибо и до скорой встречи!