Как правильно дышать в стрессовых ситуациях

Как правильно дышать в стрессовых ситуациях

Сядьте прямо. Закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос, а затем полный выдох через рот. Оцените, как даже после одного медленного вдоха и выдоха по телу разливается расслабление.

Контролируемое дыхание, то есть то, что вы только что практиковали, снижает стресс, повышает бдительность и укрепляет иммунную систему. На протяжении веков йоги использовали сознательный контроль над дыханием, чтобы снизить уровень стресса и увеличить жизненную энергию. На сегодняшний день наука доказывает, что преимущества этой древней практики реальны. Успокоиться с помощью дыхания — простая и чрезвычайно полезная практика в нашем сверхскоростном и порой агрессивном мире.

conscious breathing

Наука одобряет

Исследования показали, что дыхательные практики являются эффективным немедикаментозным способом контроля эмоций, что приводит к снижению уровней тревожности, депрессии и стресса. В настоящее время дыхательные практики широко применяются в клинических методах лечения психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, двигательные расстройства, фобии и другие эмоциональные расстройства, связанных со стрессом.

Взаимосвязь контролируемого дыхания и снижения уровня стресса до сих пор остается предметом научных исследований, но доказанные теории уже имеются. Одна из них заключается в том, что основной эффект медленного дыхания затрагивает деятельность вегетативной и центральной нервных систем. Замедленное дыхание способствует изменениям, которые увеличивают вариабельность сердечного ритма — временных промежутков между ударами сердца.

Когда мы медленнее дышим, мы ощущаем комфорт, расслабление, бодрость, бдительность, у нас уходят симптомы возбуждения, тревоги, гнева, депрессии. Недаром высокая вариабельность наблюдается в сердцах с хорошей сердечной функцией.

В 2014 году было проведено исследование с применением различных типов дыхания. Перед началом эксперимента у 47 здоровых студентов колледжа были измерены показатели вариабельности сердечного ритма, а также уровни тревоги и расслабления при дыхании в привычном режиме. Результаты эксперимента показали, что схема замедленного дыхания (5.5 вдохов в минуту) приводит к росту промежутков между ударами сердца и значительному увеличению чувства расслабления по сравнению с исходным уровнем.

Йога работает

Йоговское дыхание — это метод для уравновешивания вегетативной нервной системы и воздействия на психологические и стрессовые расстройства. На сегодняшний день есть достаточные доказательства, чтобы считать дыхательную технику Сударшан Крия дополнением для лечения стресса, тревоги, депрессий. Такая практика улучшает самочувствие, настроение, внимание, умственную концентрацию и стрессоустойчивость.

Сударшан Крия включает в себя 4 стадии дыхания: медленное дыхание Уджайи (2-4 вдоха в минуту), быстрое дыхание Бхастрика (30 вдохов в минуту), чистый звук “ОМ”, повторяющийся 3 раза, и затем Крия — очищающее дыхание.

Максимальную пользу принесет надлежащая подготовка с квалифицированным инструктором и 30-минутная ежедневная практика.

conscious breathing

Живот — центр дыхания

Стоит упомянуть, что естественное дыхание включает в себя диафрагму — большую мышцу живота. При диафрагмальном дыхании живот расширяется на вдохе, а на выдохе втягивается. Многие из нас со временем забывают как дышать животом и вместо этого дышат грудью, что вызывает короткие и неглубокие вдохи, которые могут усилить стресс и беспокойство.

Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения показывают, что диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации, оказывающим благотворное влияние на физическое и психическое здоровье.

Техника диафрагмального дыхания

  1. Сядьте удобно, колени согнуты, плечи, голова и шея расслаблены.
  2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните медленно через нос, чтобы живот выдвинулся к вашей руке. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
  3. На выдохе втяните мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, при этом рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Если сидя дышать животом не получается, попробуйте сделать эту практику лежа на спине.

Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуются дополнительные усилия. Сначала вы, возможно, даже устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте практиковать его в течение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день, постепенно увеличивая количество времени. Делая эту практику регулярно, диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как дышать при стрессе

Если вы почувствовали прилив негативных эмоций, тревоги или стресса, попробуйте скомбинировать все знания, полученные вами в данной статье, и выполнить простое дыхательное упражнение:

  1. Через нос сделайте медленный вдох животом на счет 1-2-3-4-5.
  2. Задержите дыхание на секунду.
  3. Сделайте медленный полный выдох через рот на счет 1-2-3-4-5.
  4. Повторите шаги с первого по третий 4-5 раз, стараясь сфокусироваться на дыхании и не отвлекаясь на посторонние мысли.

При регулярных стрессах практикуйте йогу, медитацию или контролируемое дыхание ежедневно.

conscious breathing

Высокие технологии поддержат

На рынке существует бесчисленное множество различных приложений для медитации и дыхания. Если вы уже нашли свое — пользуйтесь им чаще! Осознанное дыхание поможет в борьбе со стрессом и позволит быстро успокоиться в случае необходимости.

Для тех, кто в поиске, хочу порекомендовать приложение Oak.

Плюсы: Приложение бесплатное, без рекламы и всплывающих окон. Оно создано для тех, кто любит простые, но элегантные решения.

В программу включены три техники медитации (классическая, культивирующая любовь к себе и миру и “вольная” для тех, кто знает что делать). Также есть три техники дыхания (глубокое расслабление, “Box” для повышения концентрации и эффективности, используемая морскими котиками США, и утренняя техника, чтобы пробудиться).

Среди настроек есть время сеанса, голос инструктора и фоновый звук, который записан в естественной среде.

Минусы: Версия для Android пока в разработке. Приложение на английском языке. Если вы только учите английский, не бойтесь пробовать, вы быстро поймете лексику.

Дышите осознанно и будьте здоровы.

Текст: Любовь Жилина
Фото: JR Korpa, Dawid Zawiła, Motoki Tonn, Kelly Sikkema

Читайте также
Здоровье

Минеральные соли для беременных и не только

Здоровье

Грудное вскармливание: подробно о самом важном

Здоровье

Что нужно знать о медитации?

Татьяна Корсакова

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

и узнавайте первыми о лучших советах красоты, велнеса и гармоничного развития

Спасибо за подписку на рассылку myHandbook